コレステロールとは?
コレステロールは、細胞膜を作る材料になる。
コレステロール
コレステロールの数値が高いと
(動脈硬化・心筋脳塞・脳梗塞)
総コレステロール=HDLコレステロール+LDLコレステロール+レムナントコレステロール
LDLコレステロール+レムナントコレステロール=総悪玉コレステロール
総悪玉コレステロールに基準値がある
150以上はやや危険、170以上は危険
総悪玉コレステロールの求め方
総コレステロール-HDLコレステロール
総悪玉=Non-HDLコレステロール
肥満気味の人・中性脂肪が高い人・糖尿病の人はNon-HDLコレステロールが上がる傾向にある。
レムナントコレステロールは、食事の摂り過ぎによって上がる傾向がある。
◦レムナントコレステロールを下げるには
(肉よりも魚を食事に取り入れる。運動で適正な体重をキープする。)
健康診断の数値の変化を見ることが重要
◦コレステロールの対策編
⓵食べ過ぎは総悪玉を増やす
(悪玉が高めの人は肉を食べ過ぎない!)
⓶大豆・野菜
食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える。
⓷魚
青魚のEPAは総悪玉コレステロールを下げる。
善玉コレステロールUP・動脈硬化・生活習慣病・美白・ダイエット・がん予防
◦トマト
コレステロールが気になる人
◦トマト+アボガド
悪玉コレステロールを減らし動脈硬化・血糖値の調節
◦大麦(米や小麦と同じイネ科の穀物)
※7:3の配合で米に混ぜる。
(大麦に豊富に含まれる大麦βグルカンという食物繊維には、コレステロールを材料とする胆汁酸を体外に排出してくれる働きがある。)
◦大麦βグルカンの働き
腸で水に溶けゲル状に
⇓
胆汁酸を包み込む
⇓
体外に排出
⇓
胆汁酸が足りなくなる
⇓
血液中のコレステロールを集め、胆汁酸を作る
⇓
悪玉コレステロールが減少
⇓
動脈硬化を予防
◦動脈硬化予防+食後の血糖値を抑える
炭水化物過多肥満
⇓
食後の血糖値が上がったまま
⇓
動脈硬化のリスクに
◦大麦を混ぜたご飯を食べると
大麦βグルカンが糖質と混ざり合う
⇓
消化吸収を緩やかに
⇓
血糖値の急上昇を抑える
大麦βグルカンを1日・3g摂取
⇓
悪玉コレステロール値が低下
☆3割麦ごはん・約4杯
☆血糖値のコントロール
◦人間は血糖値が一定である限りは、脳はちゃんと働く、血糖値が上がったり下がったり乱高下を繰り返すと、どうしても集中力が落ちたりイライラしやすくなる。
(血糖値は血液中のブドウ糖の量)
◦脳のエネルギー源の多くはブドウ糖なので、血糖値の変化が脳に影響を与える。
◦血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され血糖値が急降下する。その結果、脳にブドウ糖がいきわたらなくなり(イライラ、眠気、集中力の低下)
1、ポイントは3時間~4時間に1回は何かを食べる事。
(ゆでたまご、ナッツ、ヨーグルトなど血糖値が上がりにくく下がりにくい食品、お腹が空く30分前には食べる事。)
2、朝に大麦を食べると1日中血糖値を安定させられる。
(大麦にはセカンドミール効果といって、朝食に食べておくと昼食の血糖値の上昇を抑えてくれる。)
◦大麦に含まれる水溶性食物繊維のβ‐グルカンの働きが大きい。
◦β‐グルカンの働き
⓵消化吸収を緩やかにする。
⓶小腸に運ばれると血糖値をコントロールするホルモンが分泌される。
コレステロール
(血液ドロドロ・血管ボロボロ)⇒(脳梗塞・心筋梗塞)
◦血管を掃除する秘訣
悪玉コレステロールが、プラークを作る。
善玉コレステロールは、プラークからコレステロールを回収。
◦プラークを回収しない善玉のコレステロールがある。
◦善玉の吸う力をアップさせる食べ物とは?
(善玉の質をアップ)
⇓
青魚(EPA)
EPA
血管を柔らかく保つ・動脈硬化を防ぐ・善玉コレステロールの吸う力を高める。
(善玉の吸う力=善玉引き抜き能力)
善玉の能力低い
⇓
脳梗塞になりやすい
善玉の能力高い
⇓
脳梗塞になりにくい
◦善玉コレステロールが吸う力を上げる方法。
⓵さば缶(青魚のEPAは善玉の吸う力をパワーアップ)
青魚⇒さば・いわし・あじ・さんま
※1日・1/4缶食べることオススメ
◦悪玉コレステロールの数値が高い人は要注意!
◦善玉コレステロール質の高い(吸う力)が大切。
◦1日・1食の青魚、2週間で吸う力アップ。
(肉が魚に置き換えれば悪玉コレステロールを減らす効果も!)
⓶ナッツ(1日・25g)
⓷緑茶 (1日・1杯)
⓸ウォーキング(1日・30分)
◦善玉コレステロールの吸う力が、悪くなる原因。
(喫煙・飲酒・高血圧・肥満・血管の酸化や炎症)