医食同源

病を予防する食材

腸内フローラを整える

ヨーグルトなど発酵食品

体温を下げる効果

夏野菜全般

発がん予防・アンチエイジング・肝機能向上

ブロッコリースーパースプラウト

がん予防、肌のシミ、肝硬変、糖尿病、心臓や脳の血管の炎症を抑える

野菜ジュース
(野菜ジュースに多く含まれているカリウムが腎臓から塩分を排出してくれる)
コーヒー
(クロロゲン酸などの抗酸化作用で、がんの発生を抑えられる)
毎日2杯以上飲むと
(乳がん、子宮がん、大腸がん)
毎日3杯以上飲むと
(口腔がん、咽頭がん、肝臓がん)
コーヒーには、がんの原因の1つ活性酸素の働きを抑える抗酸化作用がある。

コーヒーを飲むことの効果

心筋梗塞や脳卒中の死亡リスクが減る
コーヒーには血管に良い働きがあった
血管と脳を老けさせない
1日のコーヒーの量は
3~4杯
心筋梗塞や脳卒中の死亡リスクが減る

カフェインの血管に良いパワー
血管の拡張作用
(カフェインは血管をひろげることで血液の流れを良くする)
カフェインは特に腎臓の血管を広げる為、血液をろ過しキレイにする働きを強くする

クロロゲン酸
コーヒーに含まれるポリフェノールの一種クロロゲン酸が動脈硬化を防ぐ
動脈硬化
酸化物質により血管が酸化しサビついたように硬くなる
クロロゲン酸には抗酸化作用があり、酸化を抑える働きがある血管を酸化から守って硬くなるのを防いでくれる

カフェインとクロロゲン酸
Wの効果で血管に良い
血管に良い飲み方は
ブラック
ブラックは「胃が荒れる」
 
ミルクで「胃を保護」

又は、豆乳には抗酸化作用のあるポリフェノールの一種イソフラボンが含まれている
血管を広げる カフェイン
抗酸化作用   クロロゲン酸
抗酸化作用   イソフラボン
このトリプル効果で血管に良い
   
ポリフェノールを数種類同時に摂ることで効果が倍増

血糖値の上昇を抑える
コーヒーの飲むタイミングは 
食前
クロロゲン酸は血液中の糖の吸収を和らげたり脂質の代謝を促進する他、血管に吸収される糖や脂質を防ぐ働きがある

血管を老けさせないコーヒー
朝飲めば1日を通して血糖値の上昇を抑える

睡眠を妨げない為のコーヒーは寝る何時間前までに飲んで良いのか 
およそ4時間前まで

5杯のコーヒーを飲むと、認知症の発症リスクが65%低下
(クロロゲン酸はなぜ認知症を防ぐのか 
   
クロロゲン酸はアミロイドβが溜まるのを防ぐ

コーヒーと一緒に食べたほうが良い物
①ビターチョコレート
(カカオポリフェノールが含まれていて認知症予防に効果が期待)
②ミックスナッツ
脳を活性化させる(レシチン)

まとめ 血管を老けさせないコーヒーの飲み方
①朝食前に飲む
ブラックか豆乳を入れて飲む
1日34杯飲む

がん予防

ニンニク、ブロッコリー新芽、エノキダケ、ブナシメジ
(βグルカンが免疫力を高める)
主な調理法   炒める、焼く

生活習慣病・血糖値低下・抗酸化作用

アイスプラント

肌のトラブルに効果

コラーゲン(1日5g以上)

逆流性食道炎の予防法

腹式呼吸
鼻からゆっくり息を吸う
12秒止める
前かがみになりながら、口から息を吐く
45回×3セット繰り返す

きな粉ホットミルク(牛乳200ml、きな粉大さじ1、砂糖少々)
牛乳はアルカリ食品 ⇒ 胃酸の酸を弱める
牛乳のたんぱく質  胃壁を保護
きな粉のたんぱく質  胃壁の修復
温める  胃への負担を軽減

胸やけ

逆流性食道炎の人の割合
(40年で9倍)
食べ物に反応して胃液は出てくる
胃液が噴門を抜けて上がってしまう  胸やけ
胃には粘膜があり、胃酸でダメージを受けない
食堂は違う胃酸にさらされ続けると食道が傷ついてしまうことが
  
逆流性食道炎

胃酸が引き起こす様々な症状
胸やけ胃もたれ胃痛吐き気喉の違和感胸痛歯のダメージ中耳炎
胃酸の逆流が起きても気づかない場合もある
(食道の感覚には個人差がある。胸やけがないまま他の症状が出る人も)
重度の逆流が続くと歯がダメージを受ける場合も

胃酸を出す力が上昇
(40年間で1.35倍に)
多くの調査から胃酸逆流の背景に胃酸の増加がある事が分かってきた
細胞が増えた理由
戦後食事、特に肉を食べる量が増えたことで消化のために多くの胃液が必要になった
日本人の1日の胃液の量は推定2  3リットル
現代の日本人
ピロリ菌感染者が少ない
  
胃酸が多い
ピロリ菌
(胃潰瘍や胃がんのリスクを大きく下げるので除菌が進められている)

胃酸が逆流しやすい人
肥満猫背大食いストレスお酒食べてすぐに横になる

胃酸で困らない生活のコツ
食事内容
食べ過ぎずバランスのよい食事を心がける
胃酸を抑える第一歩(腹八分目)
食生活を変えた効果は1ヵ月程度で表れ始める
日本人は胃酸が逆流しやすくなっている
食生活の改善で胃は変えられる

上記以外のポイント
枕を高くする
寝る姿勢の工夫、10度の傾斜(厚手の毛布3  4枚重ねるくらいが目安)
食後30分は横にならない
出来れば2時間は

熱中症の予防

熱中症にかかりにくい身体  たくさん汗をかける身体
皮膚表面にかいた汗の気化熱で体温調節ができる身体
  
血中の水分量
(体を動かした後に牛乳を飲むと血中の水分量が7,6%も増加する)
     
(血中に水分を引き寄せるアルブミンが増え、血中の水分量が増す)
     
血中の水分量が増せば汗をかきやすくなり体温調節機能が向上

夏バテ予防

甘酒
(自分の体の中では作れないアミノ酸が非常に多く含まれている)

日焼け後のシミやシワ

ミニトマト
1日15個
(リコピンというポリフェノールが日焼けによる赤みを軽減し皮膚の乾燥も防ぐので、シワになるのを防ぐ事が出来る。メラニンを減らす働きもある。ビタミンCマグネシウムも含まれる)

注意すべき食べ合わせ

(互いの栄養素の吸収を妨げる)
ほうれん草とベーコン
ネギとワカメ

口内フローラを整える

免疫力が落ちると歯周病菌が悪さをする
(歯ぐきがはれる毎日歯ブラシで出血急に口が臭くなった口がよく乾燥する)

唾液は口内フローラを正常に保つ

歯周病菌は歯ぐきの血管から入り、全身を巡って悪さをする

口内フローラを整える力
(歯間ブラシ糸ようじ)毎日

フッ素とカテキンが含まれているので抗菌作用があり悪玉菌の繁殖を抑える
(緑茶を飲むだけでは、すぐに唾液で流されてしまうので、100mlの水かぬるま湯に対してスプーンで山盛り1杯の粉末緑茶を加えてかき混ぜる、これでうがいをする)緑茶うがいは、就寝前に行うのがベスト、歯みがきをしっかり行った後に緑茶うがいをする。

だ液
(悪玉菌の増殖を抑える抗菌作用カルシウムなどで菌の表面の修復)
だ液の分泌を促す、だ液腺への刺激と口と舌の筋力が必要
パタカラ体操
(パンダの宝物はパパパンダからもらったラッパ歩いてパタパタ鳴らしてパラパラ高かったラッパで財布の中身は空っぽ)
パタカラを発音すると、だ液腺が刺激されてだ液が出る

尿酸値を下げる効果

原因
肥満

尿酸を排泄しにくい遺伝子を持っている
(食べ物からの影響が2割細胞からの影響が8割)

尿酸値に影響するプリン体を多く含む食材
(イワシイカエビウニ・カツオあんきもしらこレバーカキビール)

尿酸値が高い原因は、排せつが悪い人が9割
(食事で増える尿酸は一部、排せつできないことが高尿酸の大きな原因)

改善法
体重を落とす

お酒(アルコール)

コップ1杯の低脂肪の牛乳(乳製品)
  
排せつできない人には特に効果的

お医者さんが健康のために積極的に食べているもの

1位 トマト
2位 ヨーグルト
3位 納豆
4位 ブロッコリー
5位 リンゴ

目を老けさせない(加齢黄斑変性)

目が老ける原因
加齢

紫外線

加齢黄斑変性を防ぐ4つの栄養素
ビタミンC
(ブロッコリー、ピーマン、れんこん)
1日5個100mgピーマン5個

ビタミンE
(アーモンド、かぼちゃ、アボガド)
1日6mgアーモンド16,5粒

亜鉛
(かき、豚レバー)
1日8mgかき4個

ルテイン
(ほうれん草、ケールなどの緑黄色野菜に多く含まれる)
1日10mg約ほうれん草1/2束

がんの予防効果

クレソン(アブラナ科野菜に入っている。イソチオシアネートという抗酸化作用を持つ栄養素が入っている)

イソチオシアネートが体内に入ると
  
抗酸化物質を大量に作る
  
有害な活性酸素を無毒化
  
がん発生を抑制

ブロッコリーキャベツクレソンなどアブラナ科野菜が、がんのリスクを減少させる。
(イソチオシアネート含有量がアブラナ科野菜な中でダントツに多く含まれている)

抗酸化物質量が多い
  
活性酸素を無毒化する抗酸化力が強い
  
がんになりにくい

花粉症で目のかゆみや鼻水を止めてくれる

レンコンの皮(効果があった成分がタンニン)
皮の部分に多く含まれる(表面から3mm位に多い)
過剰に反応する免疫細胞を抑制、80%の方が症状改善

肺炎の予防

高齢者の肺炎の約7割
  
誤嚥が原因
(誤嚥  窒息)不慮の事故の死亡原因1位

誤嚥の原因
 
飲み込む力の低下

誤嚥の正しい応急処置
1、呼吸をしているか確認
2、上半身を倒す
3、背中をたたいて咳をさせる
(気道を水平にする姿勢で背中をたたき咳をさせる)
4、口の中もしっかり確認する

注)飲み込む瞬間、上を向いている時、誤嚥を起こす
1、誤嚥を防ぐには、飲み込む瞬間にうなずく
2、食べた後に、息を吐く

◦誤嚥を起こしやすい人
1、ドカ食い
2、早食い
3、口の中にため込んだまま食べる

のどの運動
1、あご持ち上げ体操
下あごに両方の親指を当てる
あごを引きながら指で押し返す
この時口を横に広げ、のどぼとけ周辺に力を入れる
朝・昼・晩の食前5秒×10回

2、吹き矢トレーニング
紙とセロハンテープを用意
直径2cm程度に丸めて筒を作る
紙を丸めてセロハンテープで固める
50cm先に置いたペットボトルを倒す
1日5分程度、吹く力を鍛える
  
飲み込む力も鍛えられる

3、ハイトーンカラオケ
高いキーの曲を歌えばのど仏を動かす筋肉が鍛えられる

誤嚥を防ぐ

誤嚥(飲み込み力が衰え)
異物が気管に入る  咳き込むむせる
誤嚥を繰り返す  肺に侵入した細菌が繁殖  誤嚥性肺炎

誤嚥性肺炎
50代から増加し始め肺炎患者の20%を占める
(飲み込み力は50代から低下している可能性がある

原因
65歳以上の4人に1人が起こしている病
  
無症候性脳梗塞
  
飲み込み力低下

飲み込み力アップ物質とは 
サブスタンスP
(全身の様々な神経にある神経伝達物質「痛み」等の情報を脳に伝える)
サブスタンスPが多い  飲み込み力が正常
少ない  飲み込み力低下

サブスタンスPが多い
食物が喉の奥に来た時に感知
  
脳や脊髄に信号を送る
  
気道のフタをすばやく閉める

サブスタンスPが少ない
食物が喉の奥に来てもすぐに感知できない
  
気道のフタをすぐに閉められない

脳の中心部で小さな梗塞
  
サブスタンスPの材料減少
  
飲み込み力が低下で誤嚥を起こしやすい

◦サブスタンスPを増やす効果が期待できる食材
カプサイシンという非常に刺激性のある物質を摂取する
唐辛子などに含まれる辛み成分
1日4,5㎍摂取
   
一ヶ月で飲み込み力が約2倍活性化
カプサイシン摂取  サブスタンスPが感知
 カプサイシンの刺激を増やす  サブスタンスPが活性化し増加
(この結果、脳への神経伝達がスムーズになり飲み込み力もアップ)

黒コショウの匂いを嗅いで臭覚から嚥下反射を正常にする
(黒コショウでも同様の結果)

チーズの効果

虫歯予防
硬質チーズ 虫歯予防に効果
(リン酸カルシウムは 虫歯でできた歯の小さな穴を補修してくれる)

体臭

体臭の原因
皮膚ガス(体の表面から出ている300種類以上のガス)
 
子供からお年寄りまで誰の体からでも出ている

皮膚ガスは通常はにおわないが睡不足や疲労などで体調がすぐれない時に全身から嫌なにおいがするガスが出る
皮膚ガス  体の健康状態がわかる

皮膚ガスを減らす方法
皮膚の表 面からのニオイを消す
お湯につかることが大切で、体をゴシゴシ洗うのはダメで、石鹸で泡を作り手のひらで優しく洗う

汗腺からのニオイを消す
朝30分以上のウォーキングの後に汗を洗い流す(ポイントは汗をかくまでする)
汗をかく 汗腺を衰えさせない

血液からのニオイを消す
シジミ(疲労臭の原因は肝臓機能の低下、シジミの中には肝機能を助けるオルニチンが多く含まれている)
ブナシメジ(オルニチンを多く含む)
味噌には、アミノ酸などが多いので、シジミとブナシメジが入った味噌汁は疲労回復に抜群
(1日1杯以上飲むと良い)

発酵食品

発酵食品は微生物が元の食材を分解してうまみを作っておいしくする
  
身体に良い抗生物質や免疫物質も作り出す

シミそばかすを予防する
酒粕(遊離リノール酸がシミそばかすの原因物質の働きを阻害する)
だし汁で酒粕を溶き、沸騰させアルコールを飛ばす
みそを溶き冷蔵庫で冷やす
冷やした汁にすりごま大葉ミョウガきゅうりを入れる
冷やしご飯にかけて完成

夏バテ
甘酒+ 赤ダシみそ汁(赤ダシの豆みそ)
みそ(新陳代謝に欠かせないアミノ酸が豊富に含まれている)
  
疲労回復に効果的

甘酒(ビタミンDブドウ糖が豊富、多くの栄養素が含まれている)

老化予防
クリームチーズ  イカの塩辛
イカの塩辛(食べる栄養素ドリンクと呼ばれるほどアミノ酸が豊富)

チーズ(老化予防に役立つビタミンA、免疫力をアップするたんぱく質を含む)
 
牛乳の10倍の栄養がチーズには含まれている

貧血対策の食べ物

あさり67粒で1日に必要な鉄分の約半分がとれる(水煮缶)

頭痛・肩こり・首こり・冷え性・疲れやすい・息切れ・耳鳴り

原因は 
鉄分の不足(日本は鉄分不足大国)
鉄分をしっかり摂取  様々な身体の不調を解消できる可能性あり

人間の体内でも大切な働きをしている
全身に酸素を運ぶ  ヘモグロビン(鉄とたんぱく質でできている)が酸素とくっついて全身へ運ぶ

食べて吸収されやすい鉄と吸収されにくい鉄がある
吸収されやすい(ヘム鉄)1030%体に吸収
(鶏レバー牛肉豚レバーマグロの赤身)
吸収されにくい(非ヘム鉄)8%体に吸収
(ほうれん草・ひじき・切り干し大根・小松菜)
日本人が食事から摂る鉄分は約85%以上が非ヘム鉄
(日本人は鉄分不足になりやすい)

鉄分不足解消法
調理する鍋に「鉄の塊」を入れること
料理に「鉄器」を使う
味噌汁(鉄器に水を入れ沸騰、具を入れ火にかける、具材に火がとうったら、味噌を溶き入れる)

鉄分の摂り過ぎには注意しましょう。

体調不良(だるさ解消)

だるさの原因(貧血)
(急性肝炎不眠自律神経失調症うつ腎疾患心疾患)

貧血の症状
(だるい疲れが抜けない歩いても速度が上がらない階段を上る気がしない)

貧血の症状
(不眠息切れ爪の変形口内炎だるさ氷食症乾燥肌抜け毛嚥下困難)

貧血は「酸素不足」
だるさなど様々な体調不良の原因

なぜ貧血になるのか 
衝撃は鉄を減らす(手とか足に衝撃が走ることにより血管の中の赤血球が壊れてしまう)
野外で仕事をすることが多い人やよく運動する人は鉄を失いやすい
激しい運動をする人は、しっかりと鉄分の補給を
胃がんや大腸がんなど出血性の病気で貧血になることも

鉄分を失う要素
便尿皮膚の剥がれ抜け毛月経破壊(衝撃)

貧血予防法
①鉄鍋や中華鍋で水を10分加熱しながら具材を煮る
みそを溶いて完成
鉄分が多い食べ物
(赤身肉きな粉・青菜アサイー大豆製品貝類レバー小松菜)
ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率がアップする

女性ホルモン

(血管脳梗塞心筋梗塞生活習慣病)
女性ホルモンの減少
 
女性の健康のターニングポイント

エクオールとは 
エクオールと女性ホルモンは、化学構造がそっくりのため同じ働きをする
(エクオールの投与で血管年齢が20歳若返った)
(乳がんの予防前立腺がんの予防)
(血管を守る)
(シワを改善する)
エクオールは、体内で作ることができる

エクオールを体内で作る方法
大豆食品(トウフ豆乳納豆みそ)
 
腸内細菌が分解
 
エクオールを作り出す
大豆食品  エクオールの材料

大豆食品と一緒に摂るとよりエクオールが作れる食材
(玉ねぎゴボウトマトニンニク)
フラクトオリゴ糖が含まれている
  
腸内で善玉菌が増える
  
エクオールが作られやすくなる

大豆食品の多い食生活を長期間続けると、エクオールが作れる様になる可能性がある。

体内の脂肪のサビを防ぐ

ストレスや生活習慣病の乱れが脂肪のサビを作り動脈硬化を進行させる
心筋梗塞などを引きおこし、がんを急激に進行させる
痩せている人でも子供でも脂肪のサビている危険がある

脂肪のサビ2つの改善法
脂肪のサビ落としウォーキング
(人と話すくらいのスピードで歩くウォーキング、ポイントは腹式呼吸)
鼻から息を吸いお腹を膨らませ、お腹をへこませながらゆっくり吐く
  
活性酸素の生成を抑制、サビに対する抵抗力UP

②脂肪のサビを落とす食べ物
せん茶
(脂肪のサビを落とす栄養素  ビタミンE)
ビタミンEは油に溶けやすい、脂肪のサビを効果的に落とす
ビタミンEが含まれる中でも断トツ1位がせん茶
理想はそのまません茶の茶葉を食べる

スーパーミネラル

日本人の約30%以上が不足
不足すると
(免疫力低下うつ認知機能低下皮膚疾患貧血味覚障害下痢白内障活力低下生活習慣病脱毛かゆみ床ずれ自己免疫疾患)

五大栄養素
炭水化物脂質たんぱく質
   代謝を助ける
ビタミンミネラル

ミネラルは体内で合成できないため食べ物から摂取しなければならない
スーパーミネラル食材は、カキ
冬  真ガキ
夏  岩ガキ
カキ
(海のミルク海の完全食品)

亜鉛
(2000種類以上の酵素があり、それが生命の活動に関与している。その中の約300種類の酵素の働きに欠かすことができない非常に重要なミネラル)
(細胞の新陳代謝を助ける全身の健康を保ってくれる男性ホルモンの材料女性ホルモンの分泌を促す)

亜鉛を多く含む食材
(肉類・海産物・タマゴ・チーズ)
この中でもカキは最も亜鉛を多く含んでいる
動物性の食品は、亜鉛を多く含みたんぱく質がその吸収を高める

ミネラル不足のサイン
(貧血気味脱毛肌荒れ足がつりやすい疲れやすい)

卵200%効果UP

卵はたんぱく質脂質炭水化物ビタミンミネラルこの五大栄養素がバランス良く整っている完全栄養食品
たんぱく質はアミノ酸から構成されているがアミノ酸のバランスは(食品ごとの)たんぱく質によってまちまち卵のアミノ酸組成は非常にバランスが良い

アミノ酸スコア
食品に含まれるアミノ酸のバランスを数値化、高いほど良質なたんぱく質
(卵はアミノ酸スコア100点/100点)
肉や魚よりたんぱく質の利用効率が高い
高齢者にこそ卵は最適のたんぱく質源

コレステロールの約8割は肝臓で自分が作っている
食事由来のコレステロールは約2割でそれほど影響は大きくない

卵は殻の色と栄養成分は関係ない

卵白
脂質を含まないため低カロリーで筋肉増加に最適なたんぱく質のアルブミンが豊富

卵黄
高血圧を予防・改善するユリンや眼病予防効果のある抗酸化物質ルテインを含む

カラザはシアル酸という成分が含まれている
シアル酸
体内に侵入したウイルスと結合し活性を抑える(風やインフルエンザ予防につながる)
ので卵はそのまま食べたほうが良い

鶏肉は豚肉や牛肉と比べて脂肪が少なくヘルシー、たんぱく質も含まれていて中でもロイシンやトリプトファンがたくさん含まれている
ロイシン
筋肉量を増やしてくれ基礎代謝UP、ダイエット効果

トリプトファン
心を落ち着かせてくれる。脳内物質セロトニンの材料に精神安定

認知症
胸肉
胸肉にはイミダゾールペプチドが豊富に含まれている
(記憶力アップ脳機能向上脳疲労の原因を除去)

体温1℃アップ

37℃  一番いい体温
人体には酵素が欠かせない
(食べ物の消化運動呼吸免疫機能に重要な役割を担っている)
酵素が最も効率よく働く温度が37℃
37℃よりも体温が下がると酵素の働きが鈍くなる
体温が下がると新陳代謝が落ち、ダイエットや美肌に悪影響を及ぼす
体温が1℃下がる
  
免疫機能30%低下(寿命を縮める要因になりうる)

風邪の引き始めにはお風呂に入った方がいい
(入浴で体温が上がると酵素の働きが良くなる)免疫機能が高まり⇒リンパ球増加
治りを早める効果が期待できる
入り方
3840℃のお湯で最低10分の全身浴

日本人の体温を下げている原因
ストレスが体温を下げている
長時間のストレス
  
血管が収縮(体温が下がる)

体温を上げる4つの習慣
1、朝の生活習慣を変える
二度寝をしてしまうと自律神経(体温が上がらない)
本来は、自律神経は目覚めると体温が上がる
朝の光を浴びると自律神経のサイクルが整う
(起きたらカーテンを開ける)
朝シャワーをあびるときは腰にシャワーをあてる
(仙骨の部分に内臓の血流をコントロールする神経が集まっている)
お湯で1分間徐々に温度を上げる

2、食生活を変える
朝食に生野菜を食べるのは良くない
(水分が多く体を冷やす)
体温を上げるにはたんぱく質を摂ることが大事
(血流改善が期待できる  納豆ご飯)
鍋料理に片栗粉でとろみをつける
(だし汁にとろみをつけたあんかけ鍋は、だし汁そのものより保温性が高いので熱を持ったまま胃腸に入っていって長く体を温めることができる)

3、服装を変える
ダウンジャケットの下を薄着にする
羽毛布団の上に毛布をかける

4、運動
上向きスキップ
上を向く
この場でスキップ
ももを高く上げてスキップすることで下半身の筋肉をしっかり動かせる
(ふくらはぎの筋肉はポンプの役割をしていて血液の流れが良くなって体温を上げる)
(上を向くことで気道が確保される呼吸がゆっくり長くなる、それによってリラックスすると血管を開いて血流が改善する)
1日10回朝食前がオススメ

大豆

◦たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア
大豆  1,0
牛肉  0,92
小麦粉 0,4

大豆のたんぱく質の効果を、より高める食べ合わせ
お米との相性がいい

豆乳(特に女性にオススメ)
豆乳は女性が不足しがちな鉄分が豊富に含まれている
注目すべき成分がイソフラボン
イソフラボン
(骨密度の減少を抑え、骨粗しょう症を予防する)
(乳がんの発症リスクが⇓ )
ポイント
こまめに摂取する

豆腐(動脈硬化予防・メタボ解消)
大豆のたんぱく質
中性脂肪やコレステロールを低下させる
たんぱく質の吸収率UP
サポニン
(余分な脂肪の蓄積を防ぐ)
湯豆腐のように煮込むことでサポニンなどの成分が外に流れ出てしまう

おから(便秘解消)
不溶性食物繊維が豊富に含まれている
(腸のぜん動運動を促進)

味噌(血糖値の上昇を抑制)
褐色成分メラノイジン(食後の血糖値の上昇を緩やかにする)
朝食  赤味噌
(豊富なイソフラボンが基礎代謝を活発にする)
夕食  白味噌
(脳の興奮を抑えるGABAという成分が豊富で寝付きを良くする効果が期待できる)

納豆
ナットウキナーゼ
(血栓を溶かす  脳梗塞心筋梗塞の予防になる)
ひきわり納豆
  
大豆の表面積が大きいため納豆菌による分解が進みやすく生まれる成分も多い傾向にある

大豆モヤシ(美肌効果)
ビタミンCイソフラボン
摂取することで肌の弾力がアップ、しわが改善

テンペ
大豆をテンペ菌で発酵させた食品「インドネシアの納豆」とも呼ばれている
テンペ
(豊富なナイアシンはアルコールの代謝に重要な成分)

レシチンとは 
  
神経伝達物質の材料
レシチン(豆腐などの大豆製品に豊富に含まれる)
レシチン+カルシウム
  
神経伝達物質をスムーズにする

サバ缶(DHA・EPA)豆腐
(加齢で減少した脳の神経細胞を再び増やしそれをつなげる)

知って得する魚の食べ方

週に3回以上食べるのが理想

◦2つの油
1、飽和脂肪酸
肉・バターなど動物性脂肪に含まれる油
  
肉の油は調理した後時間が経つと白く固まる性質
2、不飽和脂肪酸
魚の油
 
魚の油は時間が経過しても固まらない

魚の健康パワー
白身魚(タイヒラメカレイスズキ)
筋肉量アップ
  
白身に魚は赤身魚に比べて脂肪分が少ない
  
たんぱく質がギュと詰まっている
  
白身魚は高タンパク質
(海底でゆっくりと過ごす性質がある)
  
脂肪分は少ないため、その分たんぱく質が多い
  
筋力の衰えが気になる方
(金目鯛スズキタイヒラメ)
赤身魚(マグロカツオブリサバ)
回遊魚多く長時間泳ぎ続けるためエネルギーとして脂肪を蓄える
  
筋肉に酸素の補給を助ける色素成分が多いため色が赤くなる
EPA(不飽和脂肪酸)
(EPAの量が少ないと血小板が固まりやすく血液も滞りがちになる)
血小板が血管内で固まるのを防ぐ働きがある
多く摂取する事で血栓予防になる
中性脂肪やも調節するため
  
血液サラサラ効果
より血液サラサラ効果があるのは  マグロの中で中トロ

DHA(不飽和脂肪酸)
(脳の神経伝達機能を高め、記憶力などの認知機能の低下を抑制する)
魚の油は加熱すると溶けやすい
  
生が一番いいが煮魚や缶詰がオススメ

魚の食べる量
1日にDHAEPA合わせ1000mg以上摂ることが理想
マグロ(トロ) 20g
ブリ      40g
サバ      80g

鰹節の健康効果
味が濃い  荒節
噛むと甘みが広がる  枯節

荒節
イノシン酸
(生カツオのエネルギーの源となる物質から熟成される際生まれる成分)
  
細胞の活性化
新陳代謝アップ
(新陳代謝が上がる事で末梢の血行が良くなり冷えやむくみの改善になる)

環状ジペプチド
(抗酸化作用や抗菌抗ウイルス作用がある)

枯節
枯節は
発酵することによりさらにパワーアップする
必須アミノ酸全てが含まれる
(9種類の必須アミノ酸と言われ、体内で合成できないアミノ酸)
必須アミノ酸の効果
トリプトファン
(脳でセロトニンという神経伝達物質を作る)
  
セロトニン
(脳の興奮を抑えてストレス解消や不眠症に効果がある)

ヒスチジン
(メタボ解消)

必須アミノ酸の効果
(疲労回復貧血改善精神安定肝機能サポート筋肉活性)

卵を食べて脳・筋肉を老けさせない

まず、卵を食べると血中コレステロールが上がるのは誤解
コレステロールの役割
(約60兆個ある細胞の膜を作るのに必須の材料)
コレステロールの悪い役割
(血管壁に溜まる  動脈硬化を引き起こす)
血中にコレステロールが溜まる
  
動脈硬化の危険
血中コレステロールの70%は肝臓で作られている
あとの30%が食事から作られている
(食事からのコレステロールが増えると肝臓が作るコレステロールは減らす)
血中コレステロール値は食事の内容というよりは肝臓の働きで決まることが多い
健康な人は体の中で血中コレステロールが一定に保たれるように調節される
肝臓が健康であれば食事で血中コレステロールは上がらない
バランスよく食事をとるのが大事
(卵は1日3個が適量)

脳を老けさせない
黄身に含まれるコリン
コリン
(脳の神経伝達物質の材料になる)
アルツハイマー病
(アセチルコリン神経伝達物質が減る)
脳の神経伝達物質の材料(黄身のコリン)
黄身にたっぷり含まれるコリン
  
アメリカのコリン1日の摂取目標量
男性550mg 女性425mg
卵は100g中(約2個)に294mg

脳を老けさせない卵の栄養素
DHA
ニワトリが魚粉を食べる
  
DHAが入った卵が産まれる

カロテノイド×卵で飛躍的に吸収率UP
  
卵と野菜が一緒だと消化管からの吸収が約8倍よくなる
認知症患者の血液中のカロテノイド濃度は低い
(緑黄色野菜と卵を一緒に食べる)

筋肉を老けさせない
卵白はほぼ100%たんぱく質
卵白たんぱく質
(脂肪を燃焼&肝臓に脂肪が付くのを抑える効果)
メタボ対策としても効果が期待
たんぱく質を取るだけで筋肉がつく

1回の食事でどれだけとるかが重要
たんぱく質を一定量摂取
  
筋肉がよりつきやすくなる
(1回の食事20g以上で、筋肉がつきやすくなる)
高齢者の場合は筋肉がつきにくいので30g以上たんぱく質を摂ったほうがよい
卵1個でたんぱく質 約7,5g
(他の食事と合わせれば2030gはすぐに摂れる)
卵は手軽に充分なたんぱく質をとれる
(はくまい約4gワカメの味噌汁約1,6g卵2個約15g)20gになる
同じ量のたんぱく質を摂取しても全卵食べた方が筋肉の合成反応3割UPする
  
ビタミンDも筋肉の合成反応を高めてくれることが分かっている
黄身×白身
  
筋肉を老けさせない
筋肉を老けさせない卵の食べ方
たんぱく質はお米などの糖質と一緒に摂ると筋肉を作る効率が2倍
卵と合わせる最強料理
卵を入れたラーメン
GI値
(吸収の連鎖を表す数値)

吸収が速いほど太りやすい
ラーメンのGI値が低い
(食パン:91うどん:85精白米:84ラーメン:71)
ゆっくり吸収されるので食べてすぐに脂肪になるものは少ない
(腹もちも良く脂肪にもなりにくい)
ラーメンの麺はたんぱく質が豊富
ラーメン一食でたんぱく質が約11g
具材に椎茸を入れるとより効果が増す
椎茸
筋肉を作るのに大事なビタミンDも豊富
塩分対策は
具材にチンゲン菜のカリウムで塩分対策
小椀を用意して小椀に一回入れてそれを食べるとスープがあまりついてこない

卵×運動は筋肉をより老けさせない
筋肉をより老けさせない卵を食べるタイミング
運動後
(運動をすれば筋肉が作られやすい)

たんぱく質を含む食事を合わせればより効果UP
筋肉をより老けさせない卵の食べ方
1、糖質を一緒に摂る
2、運動後に食べる

肌と髪に良い栄養素
ビオチン
(髪の毛の材料・肌のターンオーバー)
卵かけごはん+海苔
1、卵はあまりかき混ぜない
2、ご飯はアツアツ

カラザ(白い部分)
栄養素としても抗がん物質のシアル酸が含まれている
(良質なたんぱく質なので取り除かずに食べた方がいい)

うすかわ(卵殻膜)
炎症を抑えて肝機能を改善する効果が期待

農林水産省によると
卵の賞味期間は生で食べていい期間
  
期間を過ぎても加熱すれば大丈夫

卵を割らずに腐った卵を見分ける方法
塩水に入れると古い卵は浮いてくる

正しい保存法
尖った方を下に向けて保存する(パックのまま保存するのが良い)

生卵温泉卵ゆで卵で栄養は変わる
卵の黄身
ビタミンミネラル加熱すると少し減る
卵の白身たんぱく質加熱しても栄養には変化なし
たんぱく質の吸収率
加熱後(温泉卵ゆで卵)
  
約90%
生卵⇒約50%
卵の黄身
(ビタミンミネラル)加熱すると少し減るので生卵がベスト
卵の白身
(たんぱく質)加熱すると吸収率UP温泉卵ゆで卵がベスト
摂りたい栄養によって調理法を変える
たんぱく質の吸収率MAXのゆで卵の作り方
(水に卵を入れて強火で加熱沸騰後35分ゆでる)
ビタミンミネラルが多い
生卵
たんぱく質の吸収率がUP
温泉卵・ゆで卵
お腹の調子が悪い時は 
温泉卵

卵には血糖値の急上昇を抑えるパワーがある
血糖値の急上昇を繰り返すと血管がダメージを受け心筋梗塞&脳梗塞の危険
血糖値の急上昇を防ぐ卵の食べ方は 
卵かけごはん
(卵のたんぱく質)
  
ご飯などの糖質を包み込み血糖値の急上昇を抑える
卵のたんぱく質がご飯などの糖質を包む
  
糖の吸収を緩やかにしてくれる
血糖値が高い状態が続くと
  
糖尿病脳梗塞心筋梗塞のリスク

卵によくかける調味料で血糖値の急上昇を抑えるのは 
青のり
(食物繊維はご飯などの糖質に膜を作る)
卵のたんぱく質×青のりの食物繊維

卵によくかける調味料で血糖値の急上昇を抑えるのは 
醤油
醤油の成分メラノイジン
(血糖値の上昇を抑える効果が期待できる)
ソース
(野菜や果物が原材料でビタミンやミネラルが豊富)
ケチャップ
(生のトマトよりリコピンが豊富)
GI値
(血糖値の上がりやすさを表す数値、数値が低いほど緩やかに上昇)
調味料のGI値
薄口醤油     9
濃口醤油    11
マヨネーズ   15
ウスターソース 29
ケチャップ   30

脳を老けさせない卵料理
ブロッコリースプラウトの炒め卵和え
ブロッコリ―スプラウトのスルフォラファン
(脳の認知機能を上げる)

筋肉を老けさせない卵料理
鶏のササミを使ったそぼろ丼
卵×鶏のササミ
Wの高タンパク質食材で筋肉を老けさせない

白い卵と赤い卵、色の違いで栄養は 
変わらない

特殊卵エサの種類によっては栄養価が高くなるものもある
DHAが豊富な卵⇒エサに魚粉を混ぜている
ヨード卵(ヨウ素が多い印)エサに海藻の粉末を混ぜたヨウ素が多い印
(ヨウ素は新陳代謝に不可欠な栄養素)
アローカナの青い卵
主な生産地は(北海道千葉福岡)
栄養価も豊富(疲労回復に期待ビタミンB群)
   
10倍20倍
黄身の色の違いはエサで決まる
卵のサイズによって栄養価は変わる 
(黄身のサイズは変わらないが、白身の量が増えるたんぱく質が多い)
卵のサイズはニワトリの年齢によって変わる

ニワトリの卵とウズラの卵で栄養は変わる 
ビタミンB12
(血液を作り出す栄養素)
   
不足すると貧血に
同じ100gでの比較をするとニワトリの約5,2倍

タマゴ料理の正しい保存法は 
タマゴ料理を保存するなら冷凍庫

牛乳を飲んで、脳・筋肉を老けさせない

牛乳の凄いパワー
牛乳を毎日飲んでいる人たちは、飲んでない人たちに比べアルツハイマー型認知症の発症率が少なかった。
認知症のリスクを減らす
1、カルシウム記憶力に関係
(カルシウム摂取量が減ると記憶を司る海馬の機能が低下する)
  
(脳内ではカルシウムイオンが行き来して情報のやり取りをしている)
カルシウム情報の運び屋
(情報伝達に重要な役割がある)
認知症対策には必要不可欠な栄養成分
重要なのはカルシウムの吸収率
(牛乳にはカルシウム吸収率を高める成分がある)
  
ガゼイン
(牛乳に含まれるたんぱく質、牛乳が白く見えるのはガゼインの光の反射)
乳製品にしか含まれないガゼインがカルシウムの吸収率アップされる
認知症のリスクを減らす
  
ホエイたんぱく質ビタミンB12
ホエイ
(良質なたんぱく質が含まれているプロテイン等にも使われる
認知症は糖尿病とすごく深い関係があって、ホエイは血糖値を下げるインスリンの分泌を促す
  
認知症リスク減につながる

飲むタイミングでカルシウム吸収率アップ 
食事前に飲む
  
胃酸が酸性の状態
  
カルシウムの吸収されやすい
食事前牛乳を飲むカルシウムの吸収率アップ

牛乳でお腹を壊しづらくする
2つの方法
1、1度にたくさん飲まずに少しずつ分けて飲む
2、ホットミルクなど温めると乳糖が分解されやすくなる

朝食と一緒に1日1杯飲むと筋肉を衰えさせない
(筋肉の衰えを防いでくれる必須アミノ酸がすべて含まれている)
筋肉を老けさせない
  
たんぱく質が不可欠
牛乳は肉や魚と並んでたんぱく質の宝庫
筋肉に必要な必須アミノ酸が豊富
アミノ酸
たんぱく質が分解されてできる筋肉を作る重要な栄養素
筋肉をつくる成分
アミノ酸20種類、食べ物からしか摂取できない必須アミノ酸9種類
(バリンイソロイシンメチオニンリジントレオニンフェニルアラニンロイシントリプトファンヒスチジン)
牛乳には必須アミノ酸が全て含まれている
牛乳だけで摂るとコップ約3杯分
必須アミノ酸を含む代表的な食べ物
(牛乳牛肉豚肉鶏肉いわし大豆)
筋肉をつけるため牛乳を飲むベストタイミングは 
運動後に飲む
(牛乳は運動後30分以内に飲めば必須アミノ酸が吸収され筋肉がつきやすい)
筋肉を衰えない最強の組み合わせ
牛乳と一緒に摂ると筋肉がつきやすい食べ物は?
バナナ
(90%以上が糖質)
  
運動する糖質をエネルギーに
糖質がないとたんぱく質をエネルギーにしてしまう
(せっかく摂ったたんぱく質が筋肉にならず消費されてしまう
たんぱく質と糖質を一緒に摂ることが大切
たんぱく質は糖質を加えると筋肉をつくる効果が2倍
筋肉をつけるには運動後にたんぱく質と糖質を一緒に摂る

牛乳が苦手な人でもオススメな飲み方 
牛乳+きな粉+ハチミツ
きな粉
(食物繊維オリゴ糖で整腸作用  イソフラボンで美肌効果が期待 
ハチミツ
(たんぱく質+糖質で筋力アップ)

◦牛乳を飲むと背が伸びる
(牛乳に含まれるカルシウムたんぱく質)
背が伸びる = 骨と筋肉が大きくなる
骨の成長しやすいベストなタイミング 
寝る前
(睡眠中は成長ホルモンが活発カルシウムたんぱく質の吸収アップ)

安眠作用を上げるなら
ホットミルク

牛乳は脂肪が多いから太る
太らない
牛乳1杯200ml
  
138cal
牛乳1杯(200ml)は1日に必要なカロリーの7%で高くない
(牛乳に含まれるラクトフェリンが脂肪を分解)
  
飲んでも太りにくい

乳製品を飲んだら酔いにくくなる 
酔いにくくはならないが
アルコール×牛乳
   
酔い覚めが速くなる
(牛乳のたんぱく質は肝臓機能をアップ酔い覚めが早くなる)

牛乳のスゴイパワー
夏の熱中症対策
水よりも牛乳の方が効果的 
熱中症
(水分とミネラルが不足して起こる)
   
牛乳にはミネラルが豊富に含まれている

スパイスの健康パワー

身体の調子を整え、さらに若返りの効果も期待できる
スパイス
(肉や魚の臭みを消し、香りや色辛みを足す植物由来の総称)

血管年齢が若返る
(老化と共に血管は劣化プラークなどで血液の通り道が狭くなり詰まる破れる)
血管年齢を若返る元気スパイス
1、ターメリック
2、コリアンダー
3、シナモン
ターメリック
(動脈硬化の予防や肝臓や神経の保護が期待できる)
コリアンダー
(胃腸の機能を高める働きからターメリック・シナモンの吸収を助ける)
シナモン
(末梢神経の拡張、高血糖の改善作用が期待できる)
ターメリック
コリアンダー
シナモン0,8の割合で混ぜる
摂取量は、1日1,5g以内を出来るだけ2,3回に分けて摂る方が良い

また他のスパイス効果
粉山椒
(解毒作用冷え性改善胃腸機能向上)
ナツメグ
(疲労回復血行促進鎮痛作用)

ナツメグシナモンターメリックなどは妊娠中の体調に影響を及ばす事があるので摂取量には注意が必要

クミン
(消化促進脂肪燃焼抗がん作用)加熱には向かない

唐辛子焼き唐辛子
(脂肪燃焼発汗血行促進)
陳皮
(血行促進鎮咳咳を鎮める>)
黒胡麻
(肝機能腎機能の向上)
粉山椒
(胃の粘膜の強化整腸冷え性改善)
麻の実
(貧血予防美肌効果)
けしの実
(悪玉コレステロール低下疲労回復)

七味唐辛子にショウガパウダーを加えると八味唐辛子が良い
(糖尿病対策)
1日の摂取量は1,5gまでにしましょう

たんぱく質を摂って活かす

1日のたんぱく質推奨摂取量
男性60g
女性50g
たんぱく質
(身体の約20%を構成する重要な成分)
   
(皮膚筋肉毛髪血液)
十分な摂取量で皮膚や毛髪を若々しく保ち筋肉や骨の強度を維持する

たんぱく質の少ない粗食は危険 
筋肉血管
粗食はカロリーが少ない
(カロリーが少ないと筋肉を分解してそれで他の臓器が使う)
  
手足が痩せてくる
粗食
(筋肉を維持する十分なたんぱく質が得られない)
肉にはたんぱく質脂質が豊富に含まれている
(肉は食事量が減ったシニアこそ食べた方がよい)

たんぱく質と血管の健康は非常に密接な関係
(血管の健康を保つために必要な栄養素)
たんぱく質が不足すると !?
  
血管の壁がもろくなる
  
動脈硬化
(血管壁がもろくなり動脈硬化に、コブ状に膨らんだ部分に淀んだ血液が血栓となり血管を塞ぐ)

自分にたんぱく質足りているかどうかをはかる指標として
握力や歩く速さが落ちていないかでたんぱく質不足がある程度推測できるたんぱく質不足
また、肌のハリがない疲れやすい思考力集中力が低下たんぱく質不足
健康診断でもたんぱく質不足が分かる
(血液検査でアルブミンを調べる)
アルブミン
(4,0未満はたんぱく質不足による筋力低下がすでに始まっている状態)
(シニア)色々な栄養素をしっかり摂らないといけない時期
肉は栄養素がいろいろ含まれているのでシニア期に最適な食材

肉各種の100gの大まかな目安
牛ヒレステーキ 5cm×10cm
薄切り豚ロース 3枚
鶏もも肉    3切れ

1日100g程度の肉を普段の食事に 
食べにくい肉をどうやって食べるか 
  
薄切り肉を上手使ったステーキ

肉のアブラが辛い
酸味を効かせてさっぱりと頂く
(酢レモン)
酸味には食欲増進効果や胃酸の分泌を促す効果がある
ビタミンC
(たんぱく質がコラーゲンを合成するのに欠かせない成分)

肉に豊富な成分
鉄分⇒貧血予防
トリプトファン⇒精神安定・うつ予防
オレイン酸⇒高血圧予防

50歳を過ぎたら肉食を意識する
ポイント
大事なのは食べたらそれを活かす、筋トレをしないと健康にはなれない

イスを使った下半身強化トレーニング
1、大腿四頭筋・前脛骨筋はつま先を高く上げて転倒予防
椅子に座って右の太ももを座面から少し浮かす
5秒かけてゆっくりと右ひざを前に伸ばし、つま先を天井へ向けて2秒キープ
5秒かけてゆっくりと元の位置へと戻す
左右10回ずつ1セットとし1日3セットが目安

2、中臀筋
(股関節の動きを安定させる筋肉)
身体のブレをなくして転倒予防
椅子の後ろ側に立ち、背もたれをつかむ
5秒かけてゆっくりと右足を真横に上げる
足を上げた状態で2秒キープし、ゆっくりと5秒かけて元の位置まで下す
左右10回ずつ1セットとし1日3セットが目安

にんにくの効果

がん予防ランキング   1位
血液サラサラランキング 1位

コレステロールや中性脂肪が高めの被験者221人が対象16週間にんにく粉末入り錠剤0,8g(半かけ)相当を摂取
総コレステロール値は12%減

血圧が高めの被験者6か月にんにく粉末入り錠剤0,9g(半かけ相当)を摂取
血圧値は17%減

アリシンの効果
1、コク出し効果
(味の厚みと持続性)
アリシン+うまみ=コク
2、味をまとめる
(まろやかな味)
アリシン+カレー=味がまとまる
3、臭み消し
(魚などの臭みが消える)
もつ煮+アリシン=臭み消し

にんにくのニオイを抑える方法
1、にんにくは丸ごと加熱でニオイを抑えられる
2、牛乳(食後30分以内にコップ1杯)
3、リンゴジュース(生やジュースを食事と一緒に)
4、ニオイを拭き取る(首から多くニオイが出るので首周辺をタオルなどで拭き取る)

ニオイがあってもなくても、おいしい幅広い食材

油の活用法

体にとって油の役割は 
油は人間にとって欠かすことができない栄養素

油が不足すると
肌が乾燥しカサカサになる
毛根が傷み髪の毛がパサパサになる
体が弱くなり病気になりやすい
脳の機能が低下「認知症」「うつ病」にもなる危険がある

油の役割
皮膚の保護
細胞膜の構成
体内のエネルギー源

人間の脳は約60%が「油」
人間の脳
(約60%は「油」約40%が「たんぱく質」)

油の主な役割
脳を正しく機能させる
皮膚や細胞の保護
体内のエネルギー源

個別の油の効果
1、亜麻仁油
(血管・脳を老けさせないスゴイ栄養パワーとは?)
基本情報
紀元前3000年のエジプトで使われていた
亜麻仁油
(亜麻という花の種から抽出した植物油)
亜麻の花が咲くのは主に北海道
血管を老けさせない栄養素
α-リノレン酸の作用
(血管を柔らかくするパワーがある、血管が若いと血圧も下がる)
亜麻仁油のα-リノレン酸には血管が老けるのを抑える働きがある
α-リノレン酸は体内でEPA・DHAに変換される
EPA・DHAは血管が硬くなるのを防いでくれる
(老化と共に硬くなる血管を広げ柔らかくする)
α-リノレン酸は自分の体で作ることができない必須脂肪酸
食事でしかとれない栄養素
  
食事でとらないと欠損し色々な病気になる

1日に摂りたいEPA・DHAは約2g
ちなみにサンマ半身
イワシ2尾
亜麻仁油小さじ1杯
α-リノレン酸は他の油にはほとんど入っていない
亜麻仁油のα-リノレン酸が脳卒中のリスクを軽減させる
α-リノレン酸の摂取量が0,06%増える
  
脳卒中のリスクが28%減る
(α-リノレン酸の働きで血管が若々しくなり脳卒中のリスクも減る)
亜麻仁油の効果
α-リノレン酸は血管・脳を老けさせない
小さじ1杯強(約5g)が1日分の適量
朝とると健康にいい
(体を動かしている時に脂質を消費する)
亜麻仁油を使う際の注意点
(摂り過ぎと加熱)亜麻仁油は熱に弱い
より栄養素を吸収できる食材
牡蠣(一緒に摂るとα-リノレン酸を効率よく摂取できる栄養素)
(亜鉛・マグネシウム・ビタミンB)
亜麻仁油と食べると認知症予防が期待できる栄養素を含むのは?
アボガド(ビタミンB6)
α-リノレン酸を多く摂っている人にビタミンB群を摂ると認知機能の低下を遅らせる
(亜麻仁油の成分が脳の神経細胞を柔らかくする)
α-リノレン酸+ビタミンB6セットで摂ると認知症予防の栄養パワー!!
ビタミンB6を豊富に持つ鮭
枝豆の葉酸も効果が期待できる
白米と生卵しょうゆをかけたく後、小さじ1杯亜麻仁油
(α-リノレン酸+卵のたんぱく質でより脳を活性化)
納豆+亜麻仁油=血管をしなやかに
α-リノレン酸+ナットウキナーゼでより血管をしなやかにする

亜麻仁油
α-リノレン酸は血管・脳を老けさせない
加熱に弱いので炒め物には使わない

2、ごま油
肝臓を活性化!?
セサミン
(セサミンは胃腸で分解されない。肝臓に直接栄養を届けられる
代謝機能をセサミンが手助けでより活発になる)
ごま油
セサミンを効率よく摂れる食材、ごま油大さじ1杯でコーヒーカップ1杯分のごまが必要

◦セサミンはお酒から肝機能を保護してくれる
(ごま油とお酒を一緒に摂る事で、ごま油のセサミンが肝機能を保護してくれる
アルコールの分解酵素を増やし解毒作用を助ける
 
ごま油を使ったおつまみがオススメ
ごま油に含まれるセサミンの嬉しい栄養パワー
 
二日酔い対策
(体内に残ったアルコールの分解を助ける)
ごま油
セサミンが肝臓の解毒作用を高めてくれる
皮膚を活性化させ老けさせない
(セサミンを摂ることで皮膚の温度と皮膚の血流量がアップする)
  
肌の血行や血流が良くなり老化予防
きんぴらごぼう
ゴボウの食物繊維×ごま油のセサミン
  
肝臓の活性化が期待できる

ごま油
セサミンは肝臓と皮膚を老けさせない
1日の摂取量は小さじ1杯
摂り過ぎには要注意

3、オリーブオイル
心臓病の原因の1つ
「エイリアン脂肪」を減らしてくれる

オリーブオイルは心臓に良い、かつ熱に強い手軽に調理できる
 
欠点が見当たらない完ぺきな油
心臓を守る(オレイン酸)
 
心臓病の予防に効果が期待される
オレイン酸は善玉コレステロールを強化する
エイリアン脂肪
心臓に付着し毒素を注入
 
突然死

オリーブオイルのオレイン酸がエイリアン脂肪を撃退してくれる
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は内臓脂肪の蓄積を防ぐ
内臓脂肪とエイリアン脂肪は比例する
オレイン酸によってエイリアン脂肪の蓄積は防げる
オリーブオイルは加熱に強い
酸化に強いので揚げ物にもオススメ
麻婆豆腐を炒める時にオリーブオイルがオススメ
(大豆とともに摂取するとオレイン酸とイソフラボンのダブル効果で心筋梗塞や動脈硬化の予防が期待できる)
麻婆豆腐+オリーブオイル
(イソフラボンは血管を若々しくしてくれる)

オリーブオイル
オレイン酸は内臓脂肪を減らし心臓を守る働きに期待
加熱に強いので色んな料理に使える
オリーブオイルの栄養素は、脳の病の予防に役立つ
エクストラバージンオリーブオイルの成分が認知症予防にも役立つ可能性がある
エクストラバージンオリーブオイル
(オリーブの実を絞っただけのオイル)
オリーブオイル
(絞ったオイルを精製し香りや味を取り除いた物)
オレオカンタール
認知症の原因とされるアミロイドβを減らす、働きがあるという研究結果が報告されている
エクストラバージンオリーブオイル
(認知症予防に関する研究で注目を集める成分がある)
鯖の味噌煮+オリーブオイル
(イソフラボンとオレイン酸のWパワー)

4、米油
スーパービタミンE(トコトリエノール)
  
抗酸化作用が強いと言われている
  
動脈硬化の予防
血管年齢の若返り
ホルモンバランスの調達
加熱に強い

5、マカダミアナッツオイル
パルミトイン酸
(肌の油分を補う働きを持つ)
皮膚を老けさせない

油との付き合い方が大事
油のカロリーは全て同じ
「1g=約9kcal」
摂取カロリ-を抑えたい時は、量を調整
天ぷら油はできる限り1回で交換したほうが良い
酸化してしまうため
油の保存法
陽の当たらないシンクの下
(熱空気陽の当らない場所に保存)
油を混ぜて使ってもいい 
混ぜて使っても大丈夫
(それぞれの成分は吸収される)

油の賢い使い方

◦脂肪酸
脳を活性化させるエネルギーや細胞組織の生成に必要な成分
◦1g=約9kcal
カロリーはすべて同じでもそれぞれ特徴がある
◦飽和脂肪酸
主に動物性脂肪に含まれる
◦不飽和脂肪酸
植物や魚などに含まれる
◦揚げる
・酸化(油が酸素と結びつき成分が劣化する事
◦酸化した油を摂取
   ⇓
細胞の機能低下(動脈硬化・認知症)
◦熱が酸化の原因
・オリーブオイルは熱に強い油
・不飽和脂肪酸
(オメガ3・オメガ6・オメガ9)
オメガ9は熱に強い油
オメガ3・オメガ6は熱に弱い油(短時間フライパンで炒める場合はサラダ油やえごま油など熱に弱い油でも大丈夫)
※揚げ物には熱に強いオメガ9
◦炒める
米油のトコトリコエノール
  ⇓
通常のビタミンの約50倍の抗酸化力
・野菜のビタミンCに抗酸化作用
・米油(抗酸化力で免疫力アップ炒め物に最適
・ごま油(料理の仕上げに使い香りを楽しむ)
◦オメガ3(えごま油・アマニ油・チアシドオイル)
・オメガ3(血管の健康を保つ成分が含まれていて心疾患や認知症の予防効果が期待できる)
・オメガ3は熱に弱い(かけて食べるのが理にかなっている)
・オメガ3(α-リノレン酸には中性脂肪の増加を抑制し動脈硬化を予防する働きがある)
・アマニ油・醤油・酢を同じ割合で混ぜる、お好みでハチミツやすり下ろしたニンニクを 加える
◦注意すべきポイント
1日の脂質摂取基準合計60g
(肉類・乳製品・お菓子など加工食品には脂質が多く含まれている)
◦食生活を見直して油を賢く使いましょう
◦脳の機能を向上させる働きを持つ油がある
(えごま油などのオメガ3(DHA)は認知症の抑制やうつの改善が期待できる)

梅干しの活用法

梅干しには血管を老けさせないパワーがある
(血管脂肪燃焼を助ける梅干しパワー)

◦血圧を上げるホルモンの働きを抑制
アンギオテンシンⅡ
(血圧の上昇を促すホルモン)
   
梅干しの成分がアンギオテンシンⅡの働きを抑制
1日塩分摂取量目安
18歳以上男子8g未満
女子7g未満
梅干しのスゴイパワー
血圧の上昇を抑える
塩分が気になる人はパッケージの裏を見て買う(塩分濃度をチェック)
理想は1日2個

血糖値上昇を抑える
食前に梅干しを食べる
梅干しに入っているオレアノール酸
オレアノール酸
(糖質の吸収を助ける酵素の働きを抑制)

脂肪燃焼を促進
梅干しには糖を抑える他にバニリンという成分がある
バニリン
(脂肪を燃焼させ小さくする)
バニリンを増やす方法
加熱する
 
焼いても温めてもバニリンは1,3倍

梅干しのスゴイパワー
糖質吸収がより抑えられ脂肪燃焼のも期待

骨粗しょう症予防
梅干し×カルシウム
梅干しを食べる人>梅干しを食べない人
  
10%足の骨密度が高い
カルシウムの吸収をよくするには梅干し1日2個
梅干しヨーグルト
ヨーグルトにはハチミツと梅干1個入れる
梅干しをよく潰して混ぜる
梅干しのスゴイパワー
・梅干し×カルシウムで骨粗しょう症予防

梅干しの香り成分「ベンズアルデヒド」には痛みを鎮静・軽減する効果がある

梅干しがピロリ菌の活動を抑える
胃がんの99%が、ピロリ菌が原因
(胃の細胞が破壊され強い炎症を起こす)
  
ダメージを負った胃はがん発症の可能性も!
50歳以上の約50%がピロリ菌に感染している
胃を老けさせない梅干しパワー
梅リグナン
梅干しに含まれるポリフェノールの一種で強い抗酸化作用でピロリ菌の活動抑制に期待
日常的に梅干しを食べていると歳を重重ねても胃の状態が良い
胃を老けさせない梅干しパワー
梅リグナンが胃がんの原因原因ピロリ菌の活動抑制に期待

肌荒れ改善
シミやシワなどの肌荒れの原因⇒酸化
梅リグナンの抗酸化作用が肌の酸化を抑える
毎日梅干しを食べる

朝の梅干しが夏の突然死を防ぐ
梅干しの塩とクエン酸
熱中症に良い梅干しパワー
クエン酸
朝の梅干しで日中の塩分不足を予防
クエン酸が疲労物質を取り除いてくれる
  
梅干しは体を動かす前の朝が効果的
梅干し(クエン酸+塩)と水、まさにスポーツドリンク
熱中症予防に良い梅干しパワー
朝出かける前に1個1個、汗をかいたらもう1個、水分補給も大事

梅干しの使い方で食中毒予防
梅干しは食中毒菌を増殖させない
食中毒を防ぐ梅干しパワー
クエン酸
(クエン酸の殺菌力が食中毒菌の増殖を抑える)
梅干しの殺菌効果をより効果的に使う食べ方
梅干しとご飯を一緒に炊く
(梅干しと一緒に炊く事で、ご飯全体にクエン酸の殺菌効果が期待)
食中毒予防に良い梅干しパワー
お米1合にに対して梅干し1個一緒に炊くと食中毒予防の効果が期待

バナナの活用法

高血圧&血糖値対策になる
 
血管を老けさせない2大パワー
脳を老けさせない
質の良い睡眠がとれる

血管を老けさせない
バナナのパワー
高血圧対策
バナナにたっぷり含まれるカリウムがスゴイ力を持っていることがわかってきている
 
脳卒中のリスクを低下させる
カリウム
 
高血圧を抑え
 
脳卒中のリスク低下
バナナは果物の中でもカリウムがとても豊富
カリウムが多い果実
1位 アボカド
2位 ドリアン
3位 バナナ
4位 ドラゴンフルーツ
5位 メロン
脳卒中の主な原因
 
高血圧
(血圧の上昇を抑えるカリウム)
カリウム
(尿から塩分を排出してくれる)
血圧を下げるのには朝に食べるのが正解
心臓の動きが活発になる
  
朝は1日の中で最も血圧が上がる
  
血圧が上がりやすい朝にバナナはオススメ
むくみは塩分が引きつけた水によってできるので、バナナのカリウムでむくみが解消する方向に働く
バナナのカリウムが塩分を排出して高血圧対策になる
バナナ(カリウム)+小魚(カルシウム)で高血圧対策

カリウムを最大限に摂れるバナナの食べ方は 
乾燥バナナ
(乾燥して水分が抜けてカリウムが凝縮される)
冷凍バナナは抗酸化物質ポリフェノールが上がる
(脳の血管などの炎症を抑えるポリフェノールがUP)
ホットバナナ
腸内環境を整える
(オリゴ糖がUP)
生のバナナ
ビタミンを全て損なわず食べる事が出来る
パンが好きな人にオススメ
血管を老けさせない
シナモンバナナトースト
(バナナをのせたトーストにシナモンをふりかけるだけ)
カリウム+シナモン(Wの効果で血管に良い)
シナモン
(血管を老けさせない抗酸化力がトップクラス)

血糖値対策
黒バナナになると血糖値の上昇がより緩やかになる
(ブドウ糖果糖ショ糖)
果糖
(血糖値にあまり影響がない)
ショ糖
(急激に血糖値を上げる)
黒バナナになると
ショ糖が減り果糖が増える
  
食後の血糖値がより緩やかになる

ビタミンB群で夏バテ予防

(だるい食欲不振疲労)
  
ビタミンB群不足
ビタミンB群
(摂取した栄養素をエネルギーに変える)
  
不足するとエネルギーを作ることができず、疲れや夏バテの原因に
不足しても自覚がない
夏の時期は特に少なくなる

どんな時に不足する 
1、炎天下での歩行
2、そうめんを食べる
3、上司に叱られる
4、入浴
5、ビールと揚げ物を食べる
6、眠る
何をしてもビタミンB群は減少する
眠っている状態でも内臓や脳が活動し生命を維持する
生命活動を続けるために最小限のエネルギーを消費する

ビタミンB1は糖質の代謝に使われる
そうめんを食べる
(ネギ海苔ごまシソなどの薬味でビタミンB1を補給)
バランスのとれた食事が大切
ビタミンB群は水溶性のため汗とともに排出される
ストレス
脈拍や脳血流に変化その調整にビタミンB群を消費
入浴
体温調整
(気温差の激しい場所の行き来は身体にストレスを与えビタミンB群を消費)
アルコールB群を消費
揚げ物B2を消費
おつまみでビタミンB群を補給

ビタミンB1糖質代謝
ビタミンB2脂質代謝
ビタミンB6たんぱく質代謝

ビタミンB2
脂質の代謝以外にも肌や粘膜を健康に保つ効果がある
  
不足すると肌の乾燥や吹き出物・口内炎などのリスクが高まる

ビタミンB群を食材で摂る
ビタミンB1(うなぎ・豚肉・マイタケ)
ビタミンB2(レバー・牛乳・ワカメ)
ビタミンB6(マグロ・カツオ・卵)
ビタミンB群が豊富な食材(夏バ予防に適した食材)
米ぬか(ビタミンB1とビタミンB6を多く含む)
(お米の炭水化物を除いた状態で9割の栄養素を含む)

絶品米ぬか料理
1、いりぬかふりかけおにぎり
2、米ぬかミルク
乳製品(ビタミンB2が豊富)と相性が良い
三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)を効率良く代謝
3、米ぬかヨーグルト

いりぬかは売っているが原材料が米ぬかだけのものを選んで買う
(殺菌と油分を飛ばし、少し色がつくまで数分間炒る)
密封し冷蔵庫で保存

米ぬか
(大さじ2杯で玄米100gと同等のビタミンB1B6が摂取できる)
いろいろな食材を織り交ぜる
バランスの良い食生活が大切

とろろの活用法

山芋  山のウナギ
(長芋・大和芋・ツクネ芋・自然薯)
とろろの料理は胃を老けさせない
とろろそば
(麺でできたものは吸収率が高く血糖値を急激に上げる)
とろろパワー①
血糖値の急激な上昇を抑える
(そば自体は胃をちょっと冷やす)
(とろろは胃を温める)
  
夏場は胃を冷やされ弱ってしまう
とろろのパワー②
胃が冷やされるのを予防する
とろろのパワー③
牛タンの油分をコーティングしてくれる
  
牛タン定食といったら麦飯
とろろのパワー④
麦飯の消化を助けてくれる
(麦飯は食物繊維が多く消化しづらい)
  
とろろが消化を助けてくれる
まとめ、とろろのスゴイパワー
血糖値の上昇を抑え消化を助けてくれる

胃と足腰を老けさせない
胃を守るとろろパワーとは?
ポイント
とろろのジアスターゼが胃潰瘍や消化不良を予防し胃を老けさせない
猛暑により胃が弱まる
冷房冷たい飲み物
  
胃が冷やされ胃液の分泌に異常
胃が老けると
様々ななトラブルの要因に
胃が老ける
(動きが鈍くなる消化が悪くなる胃が荒らされる)  胃がもたれる
食欲がなくなる・痛み・下痢の症状が出たりする
胃の状態を正常に戻すように働く
ジアスターゼの働き
(食べ物のでんぷんや糖分を消化しやすくする)

他の芋にはないジアスターゼがでんぷんを消化するため長芋は生で食べられる
とろろのジアスターゼが胃を守ってくれる
ジアスターゼがでんぷんを細かく分解
  
細かくして吸収されやすくする
食べ物にはでんぷんがたくさん含まれている
でんぷんが胃の中に残ると胃もたれや胃痛の要因に
ジアスターゼが分解し消化しやすくする
胃の中に余分な食べ物を残さないことで胃を正常に戻す効果が期待

山のとろろ
胃を老けさせない栄養素ジアスターゼ
ジアスターゼ
とろろ×梅干し
梅干し
1、足りない体液を増やしてくれる
2、クエン酸が胃を殺菌し働きを活性化

◦長芋の約80%が水分100gあたりのカロリー65kcal
◦長芋のままでもジアスターゼは摂れる
  
とろろをすることでより吸収率アップする

☆ジアスターゼを摂取するには長芋を生で食べ方がいい
(ジアスターゼは約40℃で最も働く、60~70℃で酵素は壊れる)
  
ジアスターゼを吸収するには冷たい料理につかうこと
ここがポイント
とろろに含まれるグルカンが足腰を老けさせない
グルカンの働きとは 
1、腱を強くしてくれる
2、軟骨を強くしてくれる
グルカン
(加熱することで水分が飛び凝縮される)
長芋のとろろのスゴイパワー
胃を守る
ジアスターゼは加熱すると効果を失う
足腰を老けさせない
グルカンは加熱を加えても大丈夫
毎日の食生活の中で欲しい栄養素を効率よく摂ることが大事

自然薯の栄養パワー
ジオスゲニン
がんの予防に対して効果がある
アルツハイマーのもよい

するスピードが遅いと
1、空気にたくさん触れ酸化しやすくなる
2、細かい目でする方が芋の成分が出やすい
3、食べる直前にすりおろす

良い長芋の選び方
1、張りがある
2、皮が薄い
3、硬い
4、重い

オクラの活用法

肝臓関節血管腸を老けさせない

肝臓を老けさせない
肝臓の役割
(食べた物の栄養素を、体の中で使いやすい形に変える)
肝臓の機能が下がってしまうと全身的に機能も下がってしまう
栄養が偏ると肝臓はどんどん老ける
ポリフェノール
(肝臓の炎症を抑える)
ポリフェノールは抗酸化作用があるので、肝臓の中でいろんな炎症物質が出ると肝臓の機能が低下するが、オクラのポリフェノールが肝臓の炎症性物質を抑えてくれる
ポリフェノールがより摂れるオクラの調理法は?
炒め物
(オクラのポリフェノールは油と一緒に摂ると吸収率UP! )
  
オクラのポリフェノールは脂溶性の栄養成分
  
油と一緒に摂ると吸収率がUP
1、オクラと鶏のささみとトマトの炒め物
オクラ×鶏のささみ×トマト
  
夏バテ予防にも
2、オクラとちくわの天ぷら
(油でポリフェノールの吸収も期待できる)
3、オクラとひじきのサラダ
(ひじき・オクラ・たまねぎ・マヨネーズ・醤油・鰹節)

関節を老けさせない
コンドロイチンはオクラに含まれる栄養素の1つ
コンドロイチン
(コンドロイチンは軟骨の中で働く「クッション」)
加齢によりコンドロイチンが減るとクッションの役割ができなくなり痛みが出てしまう
加齢で必要な量の約20分の1しか作れない
関節を老けさせないためにオクラと一緒に摂るといい物は?
桜エビ(グルコサミン)
グルコサミン
(コンドロイチンを作る材料に)
グルコサミンとコンドロイチンが相乗効果で軟骨を作るのに良い
(グルコサミンはエビやカニとか甲殻類に多く含まれている)
  
甲殻類の「殻」にたっぷり含まれている

オクラのネバネバを最大限引き出す切り方は?
オクラの細胞壁を壊せばネバネバがUP
  
ネバネバを最大限引き出すにはヘタも丸ごと細かく切る
刻んだオクラをもっとネバネバにする方法
水に浸す
(オクラのネバネバは水溶性食物繊維)
水溶性食物繊維は切って水に浸すと外に出やすくなる
ネバネバUP3時間程度、水に浸す

オクラは血糖値の上昇を抑え血管を守る
血管を老けさせない理由
(糖質や腸壁をコーティング、血糖値の上昇を抑える)
血糖値の上昇
 
動脈硬化
 
心筋梗塞
オクラのネバネバは糖質をコーティングし、ゆっくり吸収させる
 
血糖の上昇が緩やかになる

オクラと腸の関係
オクラのネバネバが腸内に住む酪酸菌のエサになる
健康長寿の人は研究すると(腸内に酪酸菌が多い)
(酪酸菌が出す酪酸に健康長寿効果がある)
  
酪酸は腸の免疫力を上げる
(人間は免疫細胞の大半は腸の中にいる)
オクラのネバネバは免疫を活性化させる酪酸菌のエサになる
酪酸菌が増える
  
免疫力UP
  
病気になりづらい

血管&腸を老けさせない
オクラの食べ方
使わない方がいい調味料は?
お酢
(酸性度が高いとネバネバ成分が分解する)
糖分腸壁をコーティング
  
血糖値の上昇を抑える
お酢をかけるのは注意

大腸がん

赤玉ねぎ
(赤い部分のアントシアニンがケルセチンの働きを活性化)
赤玉ねぎ大腸がんの進行を遅らせる
ケルセチン熱に強い
ケルセチン吸収率アップ
(赤玉ねぎ野菜炒めがオススメ)

夏野菜(赤い野菜)

1、トマト(美肌動脈硬化予防)
リコピン(抗酸化力)
  
β-カロテンビタミンCビタミンE
活性酸素  参加した細胞は万病の元
抗酸化成分は、活性酸素を除去してくれる
トマトのリコピンは抗酸化力が極めて高い 
脂質異常症、特にコレステロールの異常がある方は、是非トマトを食べていただきたい
コレステロール値の異常は、心筋梗塞脳梗塞の原因、動脈硬化を招く
リコピンの健康パワー
動脈硬化予防
がん予防
肌に良い(美肌効果)
GABAという成分が、高めの血圧を下げてくれる
トマトの健康パワーをより高めるには 
加熱調理(加熱でリコピンの吸収率UP)+ オイルを入れるとリコピンの吸収率がさらに上がる
摂取のタイミングは 
朝食がベスト
玉ねぎやニンニクと一緒に摂るとリコピンの吸収率がさらにアップする
パスタなどの定番料理は健康面で理にかなっている
肝機能を高めアルコール代謝を促すため二日酔防止になる
2、赤パプリカ
抗酸化力がトマトに匹敵する
(特にビタミンAEがすごく多い)
    
抗酸化ビタミンA・C・E
カプサンチンという成分が含まれている
カプサンチンはリコピンと同等の抗酸化力の強さ
カプサンチンは脂肪燃焼効果がある
(辛くなくて脂肪燃焼効果があるのがカプサイチン)
ワタに含まれる健康的な成分とは 
(ピラジンが含まれている)
   
血液サラサラ成分なので血の巡りを良くしてくれる
スパイスのパプリカパウダーにもカプサイチンが入っている
(スープや炒め物などに入れると良い)