膝関節痛でお困りの方

膝関節痛とは ?

推定有病者数約1800万人

メカニズム

膝に負担を  ⇒ 軟骨が減り  ⇒ 神経を刺激し
かけ続けると   炎症が発生    痛みを感じる
   ⇓
変形性膝関節症
(推定人数は3000万人以上1/3が膝のゆるみがある)

◦症状(ゆるみがあると)
1、起床時に立ち上がると、膝が痛いことがある。

2、階段の上り下りで、膝が痛むことがある。

3、歩いていて、膝がずれるような感覚がある。

症状で診る

1、変形性膝関節症 ⇒ はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応
膝の内側に痛みがある。動作開始時・正坐痛、階段を降りる時
◦軟骨がすり減り ⇒ 炎症が起こる ⇒ 痛みが発生

◦原因
加齢
体重50kg ⇒ 一歩踏み出す ⇒ 150kgの負荷が膝にかかる

◦40代 ~ 50代から始まる

◦変形性膝間節に効く食材
☆しょうがの効能
⓵身体を温める
⓶殺菌作用があり食中毒を防ぐ
⓷炎症を抑えて痛みをなくす、軟骨のすり減りを防ぐ。
ジンゲロールが抗炎症作用を示して、ひざの痛みに効くと言われている
(ジンゲロールとはしょうが特有の辛味成分)
☆1日にしょうが60gまたは乾燥しょうが6g

◦ひざの中の炎症が長く続くと軟骨の破壊が進むと言われている。軟骨の変性と炎症を防ぐ事によって抑制する可能性はある。

軟骨の炎症 ⇒ 痛みの悪化 + 軟骨のすり減りを進めてしまう

2、O脚(内反変形) ⇒ はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応
歩行時痛

3、半月板損傷、前十字靭帯損傷、大腿四頭筋の委縮 ⇒ 筋委縮のみはり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応
膝折れ(ガクンと力がぬける)⇒ 靭帯損傷は整形外科へ

4、リウマチなど ⇒ はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応
膝関節以外の関節に痛みや脹れがある場合、朝の関節のこわばり

5、化膿性膝関節炎、膝関節周辺の骨髄炎、特発性骨壊死など ⇒ 整形外科へ
非外傷性で激しい持続的な自発痛
(楽な姿勢がない、どのようにしても痛い)

改善方法

1、ウォーキング
(足先をハの字に開き、小股で歩く)

2、膝関節を使わずに膝に必要な筋肉を強くする運動療法
(軟骨細胞に必要な酸素を供給するために運動療法が必要)
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施術者おすすめの運動療法です。

3、変形性膝関節症の体操
足のスライド運動
⓵椅子に浅く腰掛ける
⓶5秒ほどで1往復する程度でゆっくり足をスライド
(つま先やかかとの状態は自由、膝をゆっくり動かすことがポイント)
※10往復×3セットを朝・夕2回行う
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4、膝周辺の筋肉のコリをほぐす運動
⓵床に足を伸ばして座り力を抜くとお皿が動きやすい
⓶上下左右斜めに5秒ずつお皿を押して周りの筋肉や靭帯をストレッチ
⓷痛い場所があったら重点的に行う
※1回・3分位を朝・晩の2回で十分
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5、筋力チェック
◦高さ40㎝のイスから片脚で立ち上がる。体重を支える筋力があるかをチェック
◦筋力低下は軟骨がすり減りやすくなり膝の負担が増す
   ⇓
筋肉本来のパワーが出ていない
(こり・張り・疲労で本来の筋力が発揮できない)

膝痛改善の四股ストレッチ
⓵イスに浅く座り、肩幅より大きく脚を開く
⓶手をひざの上に置き両腕に体重を乗せる
⓷息を吐きながら肩を入れ10秒間、太ももを外側に押し出す
⓸太ももはもちろん骨盤や背骨周りもほぐれる
※左右交互に10回ずつ1日・2回がオススメ!
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※炎症や打撲などの腫れなどがある場合はやらないでください。

別)変形性膝関節症

関節でクッションの役割をする軟骨がかけて、痛みを起こす病

◦原 因
加 齢

◦膝を若返らせる物質
プロテオグリカン
(軟骨内に水分を蓄える)
膝に圧力がかかる ⇒ プロテオグリカンが蓄えた水分が出る ⇒ 衝撃吸収

◦プロテオグリカンが少ないと
プロテオグリカン減少 ⇒ クッション性がなくなる ⇒ 圧力によって軟骨に負担がかかる

◦プロテオグリカンを増やす方法(よく歩き、よく膝を曲げ伸ばしする)
膝の曲げ伸ばし ⇒ 血流が増加し多くの酸素が届く ⇒ 軟骨細胞が活性化
(プロテオグリカンが作られる)

◦プロテオグリカンを減らす3大条件
⓵体重増加
歩行時に体重の約3倍の負荷がかかると言われている。

⓶40歳以上
40代から徐々に軟骨の変化が進みプロテオグリカンが作られづらくなる。

⓷女性
女性は男性の2倍、軟骨の編成が起こりやすい。

◦プロテオグリカンを増やす運動法
1日・3回・10分ずつ、合計30分歩くことを目安にする。
モモを上げて大股で歩くとより効率的にプロテオグリカンが増える。

◦痛い箇所によりやり方が変わる
⓵ひざを曲げると痛い人の判別法
(ひざに手を当てゆっくりと曲げる、3回繰り返しひざに痛みや違和感を感じたら、このタイプ)「運転手や事務員など」普段座りっぱなしの人に多い。

☆ひざを曲げると痛い人の改善法(1セット・10回、合計6セット)
ひざ丈ほどのイスに浅く腰掛け、痛む側の足を軽く前に伸ばす、両手をひざの上に重ねて置き垂直方向にゆっくり力を加える、両手でひざを押し込み2秒キープ、伸ばしたり曲げたりを10回繰り返す
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⓶ひざを伸ばすと痛む人の判別法
(ひざを軽く曲げゆっくりと伸ばす、3回繰り返し、ひざに痛みや違和感を感じた方はこのタイプ)「料理人や販売員など」普段たちっぱなしの人に多い。

☆ひざを伸ばすと痛い人の改善法
痛む側の足をイスに乗せ、ひざの上に両手を重ねて乗せる、体の重心を前に移動させながらひざを前に突き出し深く曲げる、限界まで曲げたところで2秒~3秒保ち元の姿勢に戻す、痛みのない方は片足ずつ両足行うとひざ痛予防になる
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タイプ別改善法

⓵ひざを動かさない
◦ひざ関節は薄い膜で包まれていて、潤滑油のような役目をする関節液で満たされている
◦ひざが曲がったまま動かないと、関節液が循環できなくなると酸素や栄養が滞り炎症を起こす。(運転や飛行機で長時間座って、ひざが痛いのも同じ理由と考えられる)

◦改善法は、ボールコロコロ運動
(椅子に座った状態でテニスボールを置き足の裏でボールを転がす)
ひざが適度に動き関節液の循環が良くなる
※左右交互に30分に1回

⓶筋力不足(外転筋の弱い人)
◦筋力不足でがに股
外転筋が弱い
  ⇓
バランスを崩す
  ⇓
ひざが左右にぶれる
  ⇓
足を開いて安定させる姿勢が身につく

◦がに股歩きは、ひざに負担がかかり軟骨が削れてしまう
電車でふらつく・靴の外側がすりへっいる
  ⇓
外転筋が弱いサイン

ひらけ ! ひざ
(足を少し開いてベルトでひざを縛り、左右に広げるように力を入れ10秒キープ10回・1セットで1日・3セットが目安)

⓷筋力のアンバランス
◦大腿四頭筋は強いが、ハムストリングスが弱い
前側に大腿四頭筋、後側にハムストリングス、外側に外転筋、内側に内転筋

ハムストリングスの筋トレ
(フィトネス用のゴムバンドの端を机の脚と自分の脚にくくりつける、ハムストリングスを意識しながら机の脚を引くように引っ張る ※10回・1セットで1日・3セットが目安)

軟骨のすり減り予防体操

◦ひざ伸ばし運動
ひざが伸びない状態
   ⇓
軟骨のすり減りが加速する
⓵椅子に浅く座る
⓶右脚を前に伸ばす
⓷ひざのお皿の少し上に右手を置く
⓸右膝に力を入れずに右手でひざをグッと押し伸ばす
⓹ひざが伸びた状態で10秒間キープ
※1日・左右・10秒間・5回ずつ行う

◦足上げ運動
太ももの筋肉を鍛える
  ⇓
ひざが安定
  ⇓
軟骨のすり減りが少なくなる
⓵ひざを開いて、こぶしを間に入れる
⓶こぶしを両方のひざで押さえる
⓷右脚を伸ばす、5秒間キープする、反対の脚も同様に行う
※1日に左右の脚を5秒ずつ5回行う

骨ではなく関節包などの周囲の組織が痛みの原因

◦関節包とは ?
関節を覆う袋状のやわらかい組織
  ⇓
ひざの動きをなめらかに保つ役割

◦関節包が硬くなる理由
⓵加齢
⓶軟骨のすり減り
(軟骨がすり減ると炎症が起こり、関節包などを硬くする)

◦ひざ伸ばし運動(大腿四頭筋のセッティング)
ひざを伸ばした状態で、太ももの前側に繰り返し力を入れる
(太ももの筋肉を鍛える目的で広まったが、関節包などへのストレッチ効果で注目)
やり方
太ももの前側の筋肉に5秒間力を入れる・緩めるを繰り返す
(太ももに力を入れることでお皿と周囲の関節包が引き上げられる)
5秒間太ももに力を入れるのを10回繰り返して1セット
※1日・2セット~3セットを目安に続ける

◦関節包が硬くなっているか確かめる方法
ピンと伸びた状態と、仰向けの状態で足首を持ちかかとがお尻につかなければ要注意

☆以下の方は無理をしてやらないでください !
・ケガをしている   ・痛風やリウマチ
・膝に腫れや熱がある ・安静にしていても痛い

変形性膝関節症

☆しょうがの効能
⓵身体を温める
⓶殺菌作用があり食中毒を防ぐ
⓷炎症を抑えて痛みをなくす、軟骨のすり減りを防ぐ。
ジンゲロールが抗炎症作用を示して、ひざの痛みに効くと言われている
(ジンゲロールとはしょうが特有の辛味成分)
☆1日にしょうが60g・または乾燥しょうが6g

◦ひざの中の炎症が長く続くと軟骨の破壊が進むと言われている。軟骨の変性と炎症を防ぐ事によって抑制する可能性はある。

軟骨の炎症 ⇒ 痛みの悪化 + 軟骨のすり減りを進めてしまう

ひざ痛を解消

50代以降に多い
推定2530万人が悩む
冬場はひざ痛が出やすい季節

ひざの痛み
ひざ関節の軟骨が削れ、炎症物質が発生して起きる
ひざ周りが血行不良
  ⇓
炎症物質が停滞

◦ひざ痛の予防・改善が期待できる
アボカド(良質な脂肪分が多くミネラルやビタミン等も豊富)
ギネス世界記録に認定
最も栄養価の高い果実
アボカドに含まれる成分にひざ痛の痛みを抑える効果がある
アボカドは約20%が脂質
アボカドの油の効果
変形性ひざ関節症の改善
⓵ひざの軟骨を保護
⓶軟骨を壊す酵素を作らせない
ひざ痛が軽減し動きが良くなるなど症状の改善効果も確認されている
欧米ではアボカドの成分を薬として使用している
アボカドを1週間で約3,5個食べ続ける事で、ひざ痛に効果がある可能性ある
動物性の脂肪
  ⇓
悪玉コレステロールを増やす
アボカドの不飽和脂肪酸
  ⇓
悪玉コレステロールを減らす
動物性脂肪を減らすなどカロリーバランスを考えて摂りましょう

アボカドと一緒に摂ると効果的な油
大豆油(サラダ油)
アボガド + 大豆油 ⇒ 変形性ひざ関節症の改善効果がより期待できる

サラダ油で炒める・揚げるなどの調理法がお勧め
マヨネーズの材料にも大豆油はよく使われている
マヨネーズを使ったアボカドのサラダもお勧め

膝痛を解消

40歳以上の3人に1人がひざ痛
ひざ痛
ひざの軟骨がすり減り炎症で痛みが生じる
◦ひざ痛の主な原因
ひざ関節の滑膜が厚くなる
軟骨がすり減る
  ⇓
軟骨の破片が滑膜に付着
  ⇓
炎症が起き痛み発生、滑膜が厚くなる

◦ひざ痛を予防・改善法
1、座布団体操
2つ折りにした座布団を太ももで挟む
※5秒挟んだらゆるめる・20回繰り返す

太ももの筋肉を使う
  ⇓
滑膜が引っ張られる
  ⇓
炎症が治まる
1セット・20回・朝晩

2、仰向けに寝て5秒足上げ(このページの上に掲載)
1セット・20回・朝晩

3、横向きに寝て5秒足上げ(このページの上に掲載)
※1セット・20回・朝晩

痛みの伝わり方に個人差がある

(同じ痛みを強く感じる人と弱く感じる人がいる)
◦なぜ、痛みの感じ方が違う ?
慢性的な痛みに困っている人の中には脊髄に機能的異常がある方がいる
◦慢性的なひざ痛の原因 ⇒ 脊髄
(脊髄とは、脳から背骨の中を通り、腰に至る神経の束)
◦役割は ?
⓵脳の指令を手足の末端に伝える
⓶痛みの信号を脳に伝える
◦脊髄は軽い痛みは小さな信号を脳に送る
 強い痛みは大きな信号を脳に送る
脊髄の機能が異常をきたすと
   ⇓
小さなしげきでも大きく増幅
   ⇓
強い痛みに変える
◦どうすれば脊髄の異常を治し、ひざの痛みを抑えることができる ?
  ⇓
運動する(筋肉を動かすことが一番)
筋肉を動かすことで痛みに対して強くなるという効果が期待できる
ひざの痛みを伝える信号は(大腿四頭筋やハムストリング)と同じ神経を通って脳に送られる。
太ももの筋肉を動かす運動
  ⇓
ひざの痛み信号に
  ⇓
筋肉の信号が混ざり、中和
  ⇓
運動すればするほど
  ⇓
痛みが軽減
  ⇓ 結果
暴走した脊髄の機能が正常化

◦改善法
太もも力こぶ運動
(お風呂でできる簡単運動)
⓵浴槽の背もたれにもたれかかる
⓶反対側の壁に両足をぴったり付ける
⓷両足に力を込め、壁を押す
※5秒押して緩める20回ほど繰り返す
☆ポイント
太ももに力こぶを作るイメージ

ひざの痛み

◦変形性膝関節症の推定患者数
  2500万人以上
◦変形性膝関節症になりやすい人
・50歳以上(加齢減少)・肥満(ひざにかかる体重の負担)・筋力低下・女性(体質的に男性に比べ女性はひざ痛になりやすい)・O脚、X脚・激しい運動・仕事で膝を酷使・足に合わない靴やヒールをはく
◦歩行時のひざへの負荷:2倍~3倍、階段の上り下りのひざへの負荷:3倍~4倍
☆炎症は安静にしすぎると、炎症が大きくなり余計に痛みを起こさせる
☆逆にひざ関節を緩やかに動かすと炎症は収まっていく

◦変形性膝関節症の対処法
⓵椅子に座った状態で足をゆっくり滑らせる
(緩やかなひざの動きでひざの炎症がおさまる)
⓶大腿四頭筋と中殿筋の筋力トレーニング
5秒・20回・1日・3セット
大腿四頭筋(鍛えると歩くときの衝撃が軽くなる)
中殿筋  (歩くとき骨盤を安定させてくれる筋肉)
☆痛みの悪循環を断ち切るために運動をする
 痛いので動かない 
   ⇓
 運動不足関節がこわばる
   ⇓
 筋力低下肥満
   ⇓
 変形性膝関節症
⓵脚上げ体操
椅子に浅く腰かける
脚を伸ばしたまま5秒間
※1セット20回・1日・3セット
⓶ハーフスクワット
ゆっくり腰かけるように座らずに立ち上がる
※1セット・10回・1日・2セット~3セット
⓷足底板の活用
患者さんの足に合わせて作成 ⇒ 病院で作成