自律神経

自律神経とは ?

自分の意志では動かせない体の機能(呼吸、心臓の動き、体温調節)

◦現代人は交感神経が活性化し、副交感神経が低下傾向がある。
◦年齢があがるにつれ、副交感神経の機能が低下する。
◦子供は生活習慣の乱れでバランスを崩す。

神経の働き

⓵知覚神経
目・鼻・耳・皮膚などから、映像・音・触覚などの感覚を伝える。

⓶運動神経
脳から手や足に動くように、指令を伝える。

⓷自律神経
無意識でも生命維持のために働き、交感神経と副交感神経の2つある。
交感神経と副感神経の2つが、常にバランスを保っている。
交感神経 : 副交感神経 = 1,5 : 1位のバランスで働くと良い状態
自律神経は感情とも結びついているし、ホルモンの分泌などとも密接に関連がある。

☆交感神経の働き
身体を活発にする。
危険や恐怖を感じた時、交感神経が強まる。
(血圧・体温・血流・心拍数が上がり筋肉が活発になる)

☆副交感神経の働き
身体を休ませる。
身体を安静にさせ、心拍数を少なく、胃腸など内臓の働きに集中させる。

疲労と自律神経の活動量は相関している。
こうした働きによって、環境の変化に対したえず体を柔軟に対応させる。

乱れる原因

ストレス
⓶気温、気圧
⓷暴飲暴食
睡眠時間が少ない
⓹繊細な人
⓺はしゃぎすぎ
⓻脱水状態

交感神経が強く、副交感神経が低下

免疫力の低下(リンパ球の活動が低下)
⓶消化管の機能低下
便秘(腸の働きが低下)
⓸肌荒れ
⓹脳の機能低下
⓺心臓の機能低下
⓻パニック障害
手足のむくみ
肩こり
⇒ はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応

交感神経が弱く、副交感神経が強いと

五月病(やる気が低下) ⇒ はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応

交感神経、副交感神経の両方が弱まると

うつ病などの病気になりやすくなる。 ⇒ はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応

自律神経のトータルパワーが低下すると

(無気力・疲労がとれない・不眠・肥満・うつ病)

◦自律神経のトータルパワーを高めるには ?
⓵一定のリズムを刻む曲を聴く

⓶38℃でお腹までの水位でお風呂に入る
(副交感神経が優位になる)

⓷休日の過ごし方
散歩(五感の刺激)

改善法

⓵呼 吸
1、4秒かけて、ゆっくり息を吸う
2、6秒かけて、ゆっくり息を吐く
※この動作を6回・1日・3セット

深呼吸ではなく、自然の呼吸で吐くことだけに集中(息を吐くと副交感神経が刺激される)

⓶リズムを取って、タッピング(手首・顔)

⓷運動、ウォーキング(一人で行う)

⓸食事を3度しっかり決められた時間に食べる(特に朝食)

⓹6時間~8時間の睡眠がベスト

⓺朝起きたてのコップ一杯の水

⓻笑う習慣

⓼ため息
◦ため息をつく前は心配事や不安なことが多いので呼吸をしていなかったり浅かったりする

◦やり方
4秒間鼻で吸って、8秒間かけて吐く、これを1分間行う
(吐く息を長くすることによって、頚動脈に副交感神経の受容体がある、それが刺激されて、副交感神経の活動を上げてくれる)

⓽作り笑い
◦人間は緊張したり呼吸が浅い時は、顔がこわばり顔の表情筋が硬くなる。作り笑いをすることによって顔の血流が良くなって自律神経にも影響を与える

◦やり方
口角を上げ、元の位置に戻す、これを1分間繰り返す

⓾ポジティブな言葉をやさしくつぶやく

別)疲れている状態が続くと
(高血圧・心筋梗塞・脳卒中)のリスクが高くなる。
自律神経 ⇒ 体の隅々に指令を出している司令塔
自律神経 ⇒ 脳の中で無意識に働く存在

◦自律神経を疲れさせる要因
1、パソコンやスマホの長時間使用
2、ながら食べ
3、冷暖房による急激な温度差

◦自律神経が疲れると体温調節がしずらくなり冷え性を悪化させてしまう。
◦自然界に反する行為は自律神経への負担
◦自律神経が汗を出したり、心拍を速める(指令を出すので負担がかかる)汗をかく
    ⇓
 体温を下げようと自律神経が頑張っている証拠

◦自律神経の疲れチェックテスト
1、最近暑がり寒がりになってきた
2、最近、目がショボショボする
3、立っているとすぐに壁にもたれてしまう
4、家族の見ているテレビの音量が大きいまたは小さく感じる
5、夜になるとむくみを感じる
6、最近、目覚まし時計をかけても起きられない

1つでも当てはまると自律神経の疲れが溜まっている
◦自律神経が弱ってしまうと
血圧の上下や血糖値の調節、血液のコントロールが出来なくなる
弱った状態が長く続くと、高血圧・心筋梗塞・脳卒中の発症リスクが高くなる

◦自律神経の疲れを取り除く方法
⓵解消法・食事編
1、鶏のむね肉(イミダゾールジペプチド) ⇒ 抗酸化物質
鶏のむね肉から抽出したイミダゾールジペプチドを摂取すると自律神経の疲れを軽減させたという研究データもある。
(2週間イミダゾールジペプチドを摂取すると約75%の人に疲労回復効果が見られた)
1回では効果ないので2週間以上毎日続けること、1日・100g
◦寝る3時間前までに夕食を食べる(寝る直前に消化の悪いものを食べると吸収&消化を指令する自律神経に負担がかかる
自律神経が働きすぎている状態では良い睡眠にならない(寝る3時間前までに夕食をすますと寝ている間に消化吸収せずにすむ)
◦油っこいものを避けて ⇒ 消化に良いもの(うどん、お粥などを)食べる

⓶解消法・お風呂編
お風呂の温度は39℃がベスト
熱いお風呂(42℃程度) ⇒ 自律神経にとって辛い環境
(長時間熱いお風呂に入ると体が疲れたという研究データもある)

⓷解消法・睡眠編
寝る2時間前から部屋の灯りをオレンジ色にする
(動物は夕焼け色を見ることで体が寝る準備を始める)
自律神経の疲れを癒すのは良い睡眠 ⇒ それを妨げるものはいびき
いびきが出ている状態
気道が細くなっているので細いストローで一晩中息をしているようなもの
1、細い気道で頑張って酸素を取り込む
2、心拍を挙げて脳に酸素を送る
睡眠中なのに自律神経は働き続ける
◦いびきをかいて寝ている ⇒ 疲れをとるどころか体が疲れてしまう
いびきを減らす方法
横向きで抱き枕を使って寝る(横を向いて寝るといびきの量が30~40%減る)
仰向けに寝ると(舌やのど周りの筋肉が重力で下がるため気道が狭くしてしまう)
横向きに寝ると(舌が重力の影響を受けず気道を確保しやすくなる)
抱き枕で横向き姿勢を維持
横向きで寝る ⇒ いびき減少に繋がる

自律神経の乱れ

自律神経の乱れ
   ⇓
様々な身体の不調を生む諸悪の根源

◦自律神経の働きは血管に直結
◦脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病に発展する恐れも
◦自律神経の乱れが血管の老化に関係している可能性がある
◦自律神経の乱れが原因で起こる不調
(便秘・下痢・冷え性・肩こり・動悸・息切れ・頭痛・めまい・気分の落ち込み・不眠・アレルギー・疲れやすい・ほてり・多汗・月経不順・うつ)
◦自律神経とは ?
全身の様々な機能を自動的に調節してくれる神経
交感神経  ⇒ 緊張・ストレスでUP
副交感神経 ⇒ リラックス時にUP

◦交感神経が高い状態が続くメリハリのない状態
   ⇓
自律神経の乱れ

◦原 因
⓵ストレス
(自律神経の乱れで血管老化、自律神経の動きが血圧の異常にも関係している)
自律神経の乱れ ⇒ 血圧の異常 ⇒ 血管の老化
(昼間と夜間の自律神経のメリハリがなくなると高血圧のリスクが高くなる)
    ⇓
寝ている間も血圧が高い状態が続き、動脈硬化が進行しやすい

⓶加齢によって副交感神経の機能が弱まる

◦自律神経の乱れの改善法
呼吸というのが自律神経と運動神経の接点とういうことになるので、自律神経をコントロールする方法に
(衰えた副交感神経を改善、自律神経のメリハリ力アップさせる呼吸法)

空気を多く取り込める ⇒ 肺胞の動きがゆっくり大きくなる ⇒ 副交感神経を高める

⓵胸の呼吸法
1、仰向けに寝てひざを立てる
2、胸の上に手を置く
3、胸が膨らむのを意識し息をゆっくり吸い込む
4、胸がしぼむと意識し息をゆっくり吐く
※5回繰り返す

⓶お腹の呼吸法
1、脇腹に手を当てる
2、お腹が膨らむのを意識しゆっくり息を吸う
3、お腹がしぼむのを意識しゆっくり息を吐く
※5回繰り返す

☆この⓵⓶の呼吸を毎日・朝晩・1セットずつ