疲労

疲労とは ?

◦細胞のサビで傷つくこと !

◦日本人の85,1%に疲労感がある

◦3分の2が、半年以上の慢性的な疲労

◦疲れが貯蓄すると、心身の機能は低下してしまい、脳卒中や心筋梗塞、自律神経失調症などを招くこともあるため、早めの対策が大切です。

疲労のメカニズム

◦FF(ファティーブ・ファクター)が疲労の発生に大きく関わっている。

◦体を使う事で活性酸素が発生し細胞を攻撃し、細胞をサビさせてしまう。

◦細胞のサビにより、FFが体内にたまり脳にそれが伝達され、体が疲れているから、休もうという状態に、そして倦怠感や意欲低下などが起きる。

原因

⓵運動による疲労 ⇒ 筋肉の細胞がサビル
(運動のオーバーワークは逆に疲れが溜まる)
肉体労働・運動などで筋肉に活性酸素が発生
     +
血行不良で筋肉がこわばる
     ⇓
   肉体疲労

◦筋肉に活性酸素が大量発生すると筋肉細胞が傷つき、筋肉痛やだるさなどが現れます。また、血行不良も筋肉をこわばらせるので、肩こり腰痛を引き起こす原因になります。

⓶精神的な疲労 ⇒ 脳の細胞がサビル
(脳の自律神経の中枢が一番疲れる)
ストレス・頭の酷使などで脳内に活性酸素が発生
   ⇓
自律神経が乱れる
   ⇓
 精神疲労

◦脳内に活性酸素が大量発生すると、神経細胞が傷ついて自律神経が乱れてしまい、イライラや不眠などが起こります。

頭が疲れる > 体が疲れる

隠れ疲労になるプロセス

⓵やりがい、面白い、楽しいと感じると疲労感を消してしまう、疲れているのに疲れたと感じない状態(隠れ疲労)

⓶ゲーム、スポーツなど熱中していると疲労感を感じにくい隠れ疲労は人間だけが起こす。
隠れ疲労がマックスになった時に、ある日突然死してしまう。
疲労の蓄積の結果、脳梗塞、心筋梗塞を招く危険性がある。

貯蓄させない方法

⓵夜更かし、集中しすぎは要注意
(体からのサインを出してくれることがある。サインを見逃さないことが大切)

⓶40分間・1回・休憩5分
(飽きる ⇒ 脳が疲れたというファーストサイン)

ストレッチ
(血流が改善しリラックスすることで、副交感神経を優位に切り替える)

改善法

睡眠(オレンジの照明で寝る前からつけ15分ぐらいのタイマーを)

⓶鶏の胸肉(イミダゾールジペプチド)1日・100g最低2週間は続ける
細胞のサビを防ぐ抗酸化作用があり、抗酸化力が長時間持続、精神的な疲労にも効果あり

⓷集中できる時間は限られている、約40分・1回・休憩5分
同じ作業を続けると自律神経の酸化が進む、その限界時間は40分程度、40分を超えると疲労回復が、遅れ疲れが取れにくくなる。

⓸お風呂は41℃で少しぬるいかなという程度に、汗をかかない程度に浸かる。
(ゆっくり温めることで血流を促し老廃物を流す)
(眼精疲労にはホットタオル、こうすることで、自律神経のサビが原因の疲労が取れる)

⓹ゆらぎ効果
快適に感じる空間でも長時間、温度や湿度などに変化がないと疲れやすい。
光や風などのわずかな変化を感じる事で副交感神経が優位になり疲労軽減。

続)慢性疲労

◦乳酸
運動をすると体内に増える物質、疲労にはつながらない。むしろ、疲労回復を促進する役割がある。

◦疲労の正体
脳が傷付いたり 炎症をおこしたりする それで疲労が溜まる。
(疲れの原因 = 脳の炎症)
生活のストレス ⇒ 神経の炎症 ⇒ 神経伝達物質の低下 ⇒ 疲労感(・パフォーマンスの低下・自律神経機能異常)
   ⇓
疲労感の継続 ⇒ 脳疲労
◦脳疲労は自覚症状がない
◦脳疲労の3つのサイン
⓵飽きる
「飽きてくる」というのは疲労の入り口
(1つの作業に集中 ⇒ 脳の一部を酷使 活性酸素の影響で「飽きる」という指令が出る)
⓶眠くなる
脳をリフレッシュさせたほうがいいというサイン
⓷ミスが増える
パフォーマンスの低下は「脳疲労」の疑い

◦「疲れを感じていない」原因とは ?
脳がマスキングされていて、身体の疲労を十分に自覚できていない。

◦脳のマスキングとは ?
(達成感や喜びで「疲労感」がかき消されてしまう状態)
脳疲労が溜まっているがサインが出ても気づかない。

◦脳のマスキングの原因をキャッチ
やりがい・達成感・喜び・義務感 ⇒ 脳のマスキング
(このため疲労が溜まっていても、感じにくい状態)

◦脳疲労を放置 ⇒ 重篤な疾患につながる事も

◦3つのサインに気づいたら休憩を !

◦疲労回復に効果があるもの
⓵寝る・身体を休める
⓶入浴・半身浴
⓷ぼーっとする
⓸運動・身体を動かす

慢性疲労症候群(CFS)

◦社会生活が送れないほどの疲労が半年以上も続く。
◦日本では30万人以上いると推計される。

◦原因
脳内で起こる慢性炎症が深く関わっている。
(ウイルス感染 ⇒ 急性炎症 ⇒ 慢性炎症)

続)慢性疲労症候群
微熱・頭痛などを伴う強い疲労感・突然動けなくなる・筋肉痛・関節痛・思考力低下・睡眠障害などの症状が6ヵ月以上続いている状態
発症は30代 ~ 40代が多い
患者数は、日本で30万人
単なる疲労感とは異なり、日常生活に支障をきたし、診断が難しい。

◦慢性疲労証拠群の3大チェック
⓵熟睡感がない
⓶認知機能の低下(頭にもやがかかっているような状態)
⓷関節痛・頭痛・微熱
☆2つ以上に当てはまる・原因不明 ⇒ 慢性疲労症候群の疑い

◦原因
⓵生活環境ストレス
(仕事で昇進したり、環境が変わったり、出産後など)
⓶感染症をきっかけに発症する事例も

◦特効薬がない
対症療法
睡眠の治療、痛みの治療など個々の症状によって治療法が変わる。

ミトコンドリアが不足するとスタミナ不足に

スタミナ = 持久力
1つの細胞に100個 ~ 3000個ある
ミトコンドリア = スタミナ
ミトコンドリアの数は加齢などで減っていく
ミトコンドリアが作るATPが私たちの体のエネルギーになる
1日に作るATPは50キロ
ATPを作るミトコンドリアがなければ、私たちは生きていけない

◦ミトコンドリアを増やす方法
1、ちょっときつめの運動
(軽い息切れ、軽く汗ばむくらいの運動、約30分・週2回以上が目安)
エネルギーが足りない ⇒ ミトコンドリアが足りない状態

片足で1分間立っているだけで結構な運動になる

インターバル速歩
ゆっくり3分・早歩き3分(これを交互に歩く)
インターバル速歩の効果
ミトコンドリアはエネルギーが足りないと感じた時に増える(細胞の中でATPがなくなるとミトコンドリアを増やす仕組みが働く)
ATPが足りなくなるのは、少ししんどいと感じる運動を1分間続けてから(1分しんどい状態を保つ)
その人にとってエネルギーが足りないという状態が大切

2、姿勢がいい人はミトコンドリアが多い(姿勢を維持する筋肉にはミトコンドリアが多い)
背中をピーンと伸ばし続けてもミトコンドリアが増加

3、食事でミトコンドリアの数を増やす
プチ断食
ミトコンドリアを増やしたいと感じた時には、1日の摂取カロリーを1/3程度に
(たとえば、1日・1食にしてみる)
(体のエネルギーが足りないと感じる、摂取カロリーが少ないと体は、ミトコンドリアを増やそうとする)

4、ミトコンドリアの働きを助けるもの
⓵タウリン

⓶ビタミンB群

⓷鉄

5、ALA(アラ)を食べて、水素水を飲む
ALA(アラ)を多く含む食材
(イカ、タコ、ホウレンソウ、ひじき、のり、納豆、切り干し大根)

水素水を飲むと、活性酸素が少なくなり、ミトコンドリアを増やすことができる。

免疫力アップ法

免疫力  =  病気知らずの身体に必要不可欠

◦最も重要な免疫細胞がナチュラルキラー細胞(NK細胞)
NK細胞の力  =  免疫力
(病気知らずの身体を作る必須条件)
NK活性は20代で最も活性化、70代以降は半分以下に低下

◦免疫細胞はリンパ節で待機しながら定期的にパトロールに出動(異物を発見すると攻撃)

◦低下してしまった免疫力を上げるにはどうすればいい ?

1、食事の約2時間後、横になって腹式呼吸するのが最も効果的

(乳び槽のリンパ液を流す腹式呼吸)
手をお腹に置き呼吸とともにお腹が上下するのを確認しながら行う。
⓵鼻からゆっくり息を吸いお腹を膨らませる

⓶口からゆっくり息を吐く
1分間に2回 ~ 3回
1回・約20秒で呼吸する

2、免疫細胞を鍛える

深部体温を1度上げる入浴法
⓵41℃のお湯に15分くらい入る(肩までつかって温まる)
⓶深部体温が1度上がった目安は、額に汗がにじむ程度

疲れ眼

◦日本人の2人に1人に目の異変

◦改善法
1時間に1分間、目を閉じる
(目の向きには個性がある、目が疲れた時は”閉じて筋肉を解放”  ! )

CRP(慢性炎症  ⇒  長く続く自覚症状がない弱い炎症)

◦慢性炎症が続くことの弊害
慢性炎症が長く続くと動脈硬化やがんの原因になる。

◦慢性炎症の原因
(肥満・過度の飲酒・ストレス・喫煙・高血圧・加齢)
肥満 ⇒ 体脂肪率が男性:25%以上・女性:30%以上
肥満になると脂肪細胞がどんどん大きくなって、ジワジワと炎症が続くと慢性炎症が起こる
(脂肪細胞がふくれると、免疫細胞が集まり炎症をおこす)
    ⇓
皮膚の上からつまめるような脂肪はあまり炎症は起きない、むしろ内臓脂肪は非常に炎症を起こしやすい

☆原因なるものがあるなら、少しでも気をつけて日常生活をおくりましょう。

疲労回復の寝姿勢

横向き(約50%イビキを軽減、質の良い睡眠ができる)
仰向けで眠るとイビキの原因になる(イビキは深い睡眠を邪魔して疲れがとれなくなる)

寒暖差疲労

寒暖差に身体がついていかないで体調を崩してしまって、それが病の引き金になる場合がある
この時期の寒暖差での体調不良は夏バテのきっかけになる可能性もある

◦原因
活性酸素
(殺菌力が強く細菌などを撃退する役目がある。増え過ぎると人体を酸化させ害を及ぼす物質)
寒暖差との関係は  ?
自律神経が大きく関わっている
自律神経
(身体の機能を自然に調節している神経で、内臓の機能の働きなどを司る)
緊張状態など  ⇒ 交感神経
リラックスなど ⇒ 副交感神経
◦活性酸素との関わりは  ?
寒い場所  ⇒  交感神経が優位
暖かい場所 ⇒  副交感神経が優位
寒暖差が激しくなると、それがストレスになって交感神経が優位になりっぱなしになる、そうすると活性酸素が増える
寒暖差が激しい春
自律神経の乱れ
  ⇓
活性酸素が増える
  ⇓
体調が崩れる

◦春は寒暖差以外にも自律神経を乱す要因がある
⓵気圧の変化
⓶異動や転勤

◦血管運動性鼻炎
(自律神経の乱れが原因の病気)
鼻の毛細血管、が寒いと交感神経の働きで縮み、暖かいと副交感神経の働きで広がる
(自律神経の乱れて鼻の機能がおかしくなり鼻水が出るなどの症状を引き起こす)
◦特 徴
・冷え込んだ夜の翌朝に症状が出る
・発熱がない
・目がかゆかったり充血しない

◦ぜんそくの悪化
◦アトピー性皮膚炎の悪化など
◦うつ病を引き起こす
緊張やストレスがかかり交感神経が優位になると脳を活性化させる
   ⇓
ドーパミンやセロトニンが分泌され活動状態になる、その時に寒暖差の影響でストレスが加わり限界を超えるといきなり、スイッチがかわり、交感神経が副交感神経に傾き元に戻らなくなる
   ⇓
ピークに達すると途端に副交感神経が優位になる(自律神経は180度ひっくり返る性質を持っている)
副交感神経が優位の状況では、やる気を起こさせるようなドーパミンやセロトニンが減って、うつ病と同じ状態になる。

◦寒暖差に弱い人の特徴
1、手足が冷えやすく感じる事が多い
(体質的に寒暖差に弱い)
2、熱中症にかかったことがある
(体質的に寒暖差に弱い)
3、普段の生活が不規則
(不規則な生活習慣だと自律神経が整いにくい)
4、お酒を週2回以上で飲む量が多い
(飲酒量が多いと余分なエネルギーを消費するため寒暖差に弱い)
5、ストレスや心配事を抱えている
(ストレスは交感神経を優位にさせるため寒暖差に弱い)

☆寒暖差に負けないために自律神経のバランスを整える事が大切

☆改善方法
自律神経を整える4つの方法
(日頃から副交感神経を優位にするようにして自律神経のバランスを整える)
現代社会はストレス社会で常に交感神経にスイッチが入って疲れてしまう
⓵目
(目の奥にある動眼神経とういう脳神経がある)
目元温め法
1、タオルを水で濡らす
2、500Wの電子レンジで40秒温める
3、タオルは人肌より少し熱い40℃
4、目の上に2分間のせる

⓶指先
(指の爪の生え際にある井穴(せいけつ)というツボ)
指先揉み法
(動脈から静脈へ血管が切り替わる指先)
   ⇓
身体が温まりリラックス
1、爪の両側を指で挟み左右にひねる
2、指1本に対し10秒 ~ 20秒行う
☆この井穴は薬指を除く、4本の指は副交感神経
薬指だけは交感神経が優位になる(元気を出したい時に刺激する)

⓷呼吸
呼吸の中でも腹式呼吸
(息を吐くことによって副交感神経を優位にする)
腹式呼吸
(両手をお腹の上に置き息を3秒吸って6秒で吐く)
(姿勢が良い状態で行い10回ほど繰り返すと効果が期待できる)

⓸適度な運動
1、歩くときには、1,5倍のスピードで歩く
2、エスカレータ―を使わず、階段を使う
3、電車などでは、座らない