筋力トレーニング

全身の筋肉を鍛える

◦歩行維持、姿勢維持、転倒予防のためのトレーニング

筋肉があることでのメリットとは ?

1、熱中症の予防
2、冷え性の予防
3、認知症の予防
4、糖尿病の予防

効率よく筋肉を増やすには  ?

◦タンパク質だけよりも、タンパク質と糖質を一緒に摂った方がタンパク質だけの2倍、増えやすくなる。(トレーニング後に糖分  +  タンパク質で筋力がアップするのは、運動後30分以内に適度な糖分とタンパク質を摂ると筋肉が増えやすいし、疲労回復もする)

◦タンパク質と糖分の目安

牛乳200㎖ + ( どら焼き半分・プリン1個・アイス1/2・ジュース1杯)いずれか一種類

◦筋肉増強栄養素
ロイシン(たんぱく質含まれるアミノ酸の一種)
ロイシンを多く含む代表的な食材
(鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛モモ肉、納豆、油揚げ、豆腐、ハム、たらこ、チーズ、牛乳、シラス、卵、米、食パン)

高齢者はわか物の2倍近く、たんぱく質が必要

大切なのはロイシンを摂るタイミング
(適切なタイミングで摂取しないと筋肉は思うように増強されない)
ロイシンは朝昼晩きちんと摂ることが大事
(朝食2g、昼食2g、夕食2g摂ることが筋肉増強のために必要)
ロイシンが足りない食事に、牛乳を1杯足すことでおぎなう

ももとお尻の筋肉を鍛える

◦ももとお尻の筋肉が弱いと
腰痛、股関節痛、膝関節痛、心臓、肺の機能低下)

◦股関節を柔らかくする(ももとお尻を引き締める)
0114f285c4c6b51a6c1c235a0cdf0c8edef4184db0 (500x393)
⓵腰に手を当て片足で立つ
⓶足を「4」の字に曲げて開いて戻す
※左右・10回繰り返す
注)グラつく場合は机やいすに手をついて行う。

◦体幹を整える(骨盤を支える力がつき体幹が整い姿勢がよくなる)
0123c7cbcc7edeb0f362cacb2513e3aa2768b85fbe (500x266)
⓵体の軸を真っ直ぐにし脚を棒のように前に出す
(前 ⇒ 横 ⇒ 後 ⇒ 横 ⇒ 前)一周・5回
⓶同じ動作で
(前3回つま先を地面につける ⇒ 横3回つま先をつける ⇒ 後3回つま先をつける)を繰り返す。

大腰筋を鍛える

大腰筋の衰え
  ⇓
背骨を正しい位置で維持できない
  ⇓
猫背になる

◦大腰筋を鍛えるトレーニング

⓵階段を1段飛ばし、意識して1日・30回

⓶大股歩き、意識して1日・100歩

全身の筋力アップ

◦10回ぐらいで「もうできない」となるやり方が効率的
◦人間は息を吐きながらの方が力を出しやすい
◦筋力トレーニングでは、常に筋肉に負荷をかけ続けることが大切

⓵腕立て伏せ ⇒ 猫背や肩こりなどを改善
正しく行うと ⇒ 胸や腕周りの筋肉が強化されます。
ポイント   ⇒ 手を付く幅
1、手の幅は肩幅より、手のひら1つ分外に指先は外側に向ける
2、床と身体が触れるくらい、上体を10回沈める
3、全身が一直線になるように注意
☆呼吸法は上体を上げるときに息を吐く

⓶腹筋  ⇒ 腰痛やウエストの引き締めに効果あり
ポイント ⇒ 上体を起こす角度
1、手は胸の前に置き、あごを引き、へそを見る
2、背中を丸めるイメージで、息を吐きながら上体を起こす
3、腰痛予防なため、ひざは90度に立てる

⓷スクワット ⇒ 転倒 ・ ケガの予防になる
正しく行うと ⇒ 太ももやお尻など、下半身全体の強化につながります
ポイント   ⇒ 腰の落とし方
1、手を胸に当て、足を肩幅に開く
2、お尻から下がる、上体を少し前傾させ、背中とふくらはぎが、平行になるイメージをもつ(後にある椅子に腰掛けるように)
3、ひざの角度は90度になるまで腰を落とす
4、ひざは伸ばさず曲げたままをキープ、筋肉を休ませず、負荷をかけ続ける

◦スロースクワット 10回
3秒かけてさげ、3秒かけてあげる
(立ちあがったときにヒザを伸ばしきらない)
◦クイックスクワット 5回
(早いスクワット)
◦5秒休み
◦クイックスクワット 5回
(早いスクワット)

☆運動は週2回から開始
※筋トレは週2回 ※1種目につき・3セット
※ウォーキングは週5回・1回につき・10分

腸腰筋を鍛える

◦腸腰筋が衰えると
股関節がズレる、O脚など

腸腰筋の筋力トレーニング
⓵下腹に力を入れ、お尻を上げる
⓶基本姿勢でイスに浅く座る
⓷ヒザは肩幅、ヒザから下は床と90°
⓸ヘソから上半身を倒す
⓹かかとをゆっくり上下 × 5回(股関節を上下に動かすことで腸腰筋を鍛える)
IMG_0603 (395x500)

座っていることでの弊害

(長時間座ると、無重力状態と同じで、耳石を刺激できずに筋力を低下させてしまう)

◦人間が重力のある地上で生活するためには耳石は欠かせない
(姿勢を保つためだけでなく、免疫・代謝・筋肉・骨などにも影響)
筋力低下・骨密度の低下・循環機能低下・代謝異常(脂質・糖)・免疫力低下など、耳石が動かない状態が及ぼす弊害

☆耳石を動かさないといろいろなリスクをもたらす

◦1時間座り続けると20分寿命が縮む
◦座りすぎると、糖尿病や心臓病のリスクを高める
◦がんのリスク増加に
◦遺伝子以上で早死に
◦認知機能の低下
◦骨密度の減少
◦自律神経の働きが衰え、心臓の働きや血流が悪くなり、脂肪やコレステロールも増える
◦耳石は活動が少ないと機能が衰えるが活動を戻すと早く回復する

☆耳石を動かすことにより、いろいろなメリットがある

◦耳石がよく動いて筋肉や神経が大きく発達
◦耳石は自律神経とも深く関わっているため、体にいろいろな影響を及ぼす(内臓や血管の働きをコントロール、耳石がよく動くと自律神経の働きも活発に、心臓の働きや血流がよくなる)
◦細胞の働きも活発になって、血液中の脂肪やコレステロールがたくさん消費される

☆30分に1度、体を起こし立ち上がるだけで、耳石を刺激してリスクを減らすことができる。

筋肉若返りホルモン(IGF-1)

◦筋肉を成長させるためには運動が必要、運動の刺激にによって筋肉の繊維が少し大きくなる。
IGF-1
  ⇓
筋肉に付着
  ⇓
運動すると(IGF-1が筋線維をさらに大きくなる指令を出す)
  ⇓
筋肉は運動だけした時より大きく成長する

◦筋肉若返りホルモンを多く出すために大切なこと

⓵食べ方
食事時間が長いほど、IGF-1が多く出る、逆に食事時間が短いとIGF-1が少ない

筋肉若返りホルモンの出やすさは血糖値が大きく関係している(血液中の糖分が増える = 血糖値があがる
血液中の糖分が増える過ぎる)
  ⇓
IGF-1の分泌を邪魔してしまう
  ⇓
☆血糖値を上げない食べ方が大切

⓶栄養素
(アルギニン)たんぱく質の中に多く含まれるアミノ酸の一種
アルギニンが腸で吸収
  ⇓
脳を刺激
  ⇓
肝臓にIGF-1の分泌指令が出る
  ⇓
これにより筋肉が通常よりも発達しやすくなる

アルギニンが豊富なのは、動物性たんぱく質の(鶏肉・豚肉)植物性たんぱく質の(豆腐など大豆食品)

一日の摂取量アルギニン5gを目安に

おすすめ食材(アブラアゲ・卵・豆腐・かつお節・のり・ごま、など)

骨質を良くする

◦骨質を下げる原因
⓵体内の糖分がコラーゲンを糖化させる
⓶体内で作られる活性酸素が骨のコラーゲンを酸化させる
(糖尿病・高血圧・動脈硬化・加齢・過度の飲酒・喫煙・閉経・肥満・運動不足)

◦骨
コラーゲンはたんぱく質からできているため摂取が必要

◦改善法
骨に負荷をかけるというのは骨を丈夫にするのに大事な事で、わずかな負荷でも骨には良い。
運動で骨へ適度な刺激を与えるとマイナス電気が発生しカルシウムを沈着しやすくする。
血流量が増し骨を作る細胞が活性化する。

⓵片足立ち
片足立ちをすると1本の足に力がかかり骨を刺激する効果がある(1日・3回)
⓶食べ物で改善を図る
カルシウム(骨の形成に)
(ヨーグルト・小松菜)
ビタミンD(カルシウムの吸収を助ける)
(魚)
ビタミンK(骨の形成を助ける)
(納豆)
ビタミンB群(B6、B12、葉酸は骨質を良くする)
(魚や葉物の野菜)
ビタミンD
紫外線を浴びると体内で作られる。手のひらを15分程度、日光を浴びるだけでOK

全身の臓器を活性化 + 血糖値を下げる

◦骨の中にあるホルモンによって活性化する臓器
(脳  ⇒ オステオカルシンが神経細胞の結合を維持させ記憶、認知機能を改善させる)
(肝臓 ⇒ オステオカルシンが肝細胞の代謝を向上させ肝機能を向上させる)
(心臓 ⇒ オステオカルシンが動脈硬化を防ぐと考えられる)
(大腸 ⇒ オステオカルシンは小腸で働き、糖などの栄養吸収を促進)
(精巣 ⇒ オステオカルシンが男性ホルモンを増やし生殖能力を高める)
(皮膚 ⇒ 骨芽細胞がつくるコラーゲンは皮膚組織と同じ種類、シワの数と相関が高いというデータがある)
(腎臓 ⇒ 骨を作るFGF23というホルモンが腎機能を向上)

◦骨には体を支える以外に臓器の働きを助ける重要な役割がある。

◦かかと落とし運動
振動などの刺激が伝わると骨のネットワークが活性化
  ⇓
骨ホルモンが分泌される
1、ゆっくり大きく伸びあがり、一気にかかとを落とす
2、1日・30回以上
☆体力に自信がない方は壁やテーブルにつかまって行う

お尻トレーニング

◦トレーニングによる効果
1、美しいデコルテ(首・胸元)が生まれる
2、疲れにくくなる
3、関節の痛みがなくなる

◦お尻の筋肉がなくなると
1、バランスが悪くなる
2、つまずきやすくなる
3、腰痛
4、膝の痛み

◦改善方法
1、大股歩き ⇒ しっかり歩くためにリュックサックを背負い腕をしっかりとふる
(重心の素早い移動がお尻の働きを活発にさせる)
2、腰割り
脚を開き深く腰をおとす
(ゆっくりやることがポイント)

つまずき・転倒予防

◦原因
下半身の筋肉の衰えとは別の原因
  ⇓
若い頃に比べて身長低下
(2cm以上が危険)
背骨と背骨の間にある椎間板とういうクッションがある
だんだん年齢と共に減ってくる、椎間板が減ると身長が低くなる
身長低下 ⇒ 姿勢が悪く、猫背 ⇒ バランスが悪くなる

身長が縮む主な原因
⓵背骨がつぶれる圧迫骨折
⓶骨と骨の間の椎間板が薄くなる
⓷背中の筋肉の衰え
重力で前かがみに
  ⇓
背中の筋肉が弱くなると背骨を引き上げられない
背中が丸くなると、背中の筋肉が弱くなりやすい
背中の筋肉の衰え
  ⇓
椎間板や背骨に負担
  ⇓
背中が曲がり硬くなる

背中の筋肉の衰えによる前かがみの姿勢
  ⇓
身長低下の大きな原因
(前かがみの姿勢はつまずきの大きな原因)

◦背中の筋肉を鍛え、つまずき ・ 転倒を予防
⓵上体反らし体操
・うつ伏せに寝る
・上半身をそらすようにゆっくり肘を伸ばす
・5秒間キープ(できる方は10秒間)
・3回繰り返す

⓶背筋体操
・クッションを用意し
・クッションをお臍の下に入れてうつ伏せに寝る
・両手を腰のあたりで組む
・その状態のまま反りあがる
・少し胸が浮く程度でもOK
・5秒間キープ(できる方は10秒間)
・5回繰り返す

⓵⓶の運動を、毎日・朝・晩・2回行うと効果的

つまずき・転倒予防2

転倒した患者さんの中の多くに
  ⇓
筋力の衰えとは関係ない耳の異常が見つかった
  ⇓
加齢で誰にでも起こりうる
(耳の奥には内耳という場所があり、年齢とともに衰えてくる)
  ⇓
すると平衡感覚が異常をきたして、つまずき・転倒につながる

◦内耳
身体の傾きを感知
  ⇓
平衡感覚を保っている
加齢で内耳が衰える
  ⇓
平衡感覚に異常
  ⇓
つまずき・転倒を招きやすくなる

◦内耳を鍛える事で平衡感覚は取り戻せる

◦つまずきやすさを予防・改善法
耳石器30秒トレーニング
⓵柱などの垂直な線を目安にする
⓶頭を傾け・15秒キープ
⓷左・右それぞれ朝・晩・2回おこなう
☆メカニズムは ?
頭を傾ける
  ⇓
耳石器が身体の傾きを感知
  ⇓
何度も頭を傾けることにより
  ⇓
加齢で衰えた神経を刺激
  ⇓
平衡感覚が改善する

尿もれトレーニング

原因
運動不足・夜型生活・ストレス

尿トラブルに効果がある食べ物
カボチャの種(植物ステロール・リグナンなど尿トラブルに効果のある成分含まれている)
⓵種を良く洗う
⓶キツネ色になるまで煎る
⓷指で押すと割れるので、中の緑色の部分を1日・10粒程度食べる

尿トラブル改善体操(骨盤底筋を鍛える)
⓵イスに浅く座る
⓶両足を肩幅程度に開く
⓷5秒間、お尻の穴をしめる
※1日・3セット以上

運動中のパフォーマンスを向上

手のひら
(運動の合間に手のひらを冷やすと深部体温 = 体の奥の体温を下げる。それにより良い運動が維持でき、パフォーマンス向上につながる)
運動 ⇒ 体温が上昇
体の奥の体温が40℃を超える ⇒ 限界
(ほほ・手のひら・足の裏)体の末端、体の熱を外へ逃がす働きがある、熱が放出され、冷やされた血液が体の中心部へ戻り体の体温を下げる。そのため限界を感じるまでの時間が長くなり、パフォーマンスが向上する
手のひらを冷やす ⇒ 筋力・持久力アップ

◦やり方
10℃ ~ 15℃の水で5分間、手のひらを冷やす
運動をする人も、運動の合間に手にひらを冷やすことで運動の効果が期待できる

肩・ひざ・腰痛の新たな一手

日本人の足に大異変
 ⇓
浮き足
(足の指が1本以上浮いていたら浮き指と判定される)
男性 : 6割が浮き指
女性 : 8割が浮き指

    正常な足  浮き指な足
ひざ痛  0人    37人
頭痛  36人   188人
肩こり 36人   283人
腰痛  74人   301人
浮き指の人は1歩ごとにかかる負担が3㎏相当増加する
浮き指だと重心が後方に移動する。倒れるのを防ごうと無意識に上半身が猫背になる
重い頭を支えるために首から腰にかけての負担が増加
(筋肉が緊張し血流も悪くなり頭痛や肩こり・腰痛につながる可能性)
浮き指の人は転倒リスクが上がる

◦指が浮いてしまう原因は  ?
1、指を使わない
2、歩かない
3、靴
(自分の足に合った靴を選んでいただけなければ浮き指の原因になる)
⓵ぶかぶかな靴
⓶つま先が細い窮屈な靴
足を地に着いてバランスよく生活していなければ体にいろいろな影響が及ぼされる

◦靴をぴったり履くためのチェックポイント
1、甲の部分に指が入る隙間があるとぶかぶかな靴
2、ひもをほどかずに脱ぎ履きできるときはぶかぶか靴を履いているのと一緒
3、つま先に余裕があり過ぎるとぶかぶか靴、余裕がないとつま先が当たってしまう
(かかとを合わせてからつま先に1cm ~ 1,5cm隙間があるくらい)

◦改善法
ひろのば体操
1、片足を反対の足の太ももの上にのせる
(足首は真っすぐ伸ばす)
2、足の指を広げて手の指の付け根ではさみ軽くにぎる
3、足の指を口の方にやさしく曲げる・5秒
4、反対に足裏の方にやさしく曲げる・5秒
(目安は15往復)
☆足の甲の固まった筋肉がほぐれて浮き指が改善

つまずき・転倒を防ぐ

ケガで救急搬送された高齢者で最も多かった原因は  ?
1位 転倒   81,5%
2位 落ちる  10,9%
3位 その他   7,6%

普段通りに歩いた歩幅
  ⇓
つまずき・転倒のリスクが分かる

◦歩幅検査の基準値
自分の身長 × 0,45
150cmの人は 67,50cm
155cmの人は 69,75cm
160cmの人は 72,00cm
165cmの人は 74,25cm
170cmの人は 76,50cm
つま先からつま先を計測
歩幅と計算した数値を比較
   ⇓
歩幅が数値より狭めれば、新原因を持つ可能性あり

◦頭が前の方に傾いていて背中が丸くなっている
(そういった背骨の変形がつまずき・転倒の原因となる)

◦つまずき・転倒の新原因
背骨の変形
(S字状のカーブが崩れて正常な形ではない方はたくさんいる70歳代であれば2人に1人は正常な背骨の形は崩れている)

◦健康な背骨
横から見るとなめらかな曲線を描くS字状の形
飛び跳ねる ・ 歩く走る
  ⇓
背骨がバネの様に衝撃を吸収
  ⇓
身体に負担がかからない

◦変形した背骨
骨 ・ 椎間板の前の方が潰れてくる
特に腰の背骨が変形してまっすぐになりやすい
背骨がまっすぐ
  ⇓
前かがみの姿勢
  ⇓
腹筋が縮み
背筋が伸びる
  ⇓
筋肉が硬くなって元に戻らない
  ⇓
背骨の変形がさらに進む
背骨がまっすぐになると、なぜ歩幅が狭くなり
  ⇓
つまずきやすくなる ?
腰がまっすぐになると
  ⇓
前かがみ
  ⇓
骨盤が倒れる
  ⇓
ひざが出る
  ⇓
ひざが曲がるとバランスが崩れる
  ⇓
足が前に出ず上がらない
  ⇓
すり足歩幅が狭くなる

◦背骨がまっすぐになったらどうしたらいい  ?
改善法
座布を使い正しい姿勢
  ⇓
腹筋と背筋が正しいバランスに
  ⇓
背骨の負担のかからない姿勢を維持

バスタオル1枚、背骨のS字回復 & つまずき ・ 転倒予防法
巻きタオル
⓵バスタオルを3回たたみ巻く
⓶両端を輪ゴムで止める
⓷イスの上お尻側に置く
⓸お尻の後ろ半分が乗るように座る
☆背骨が立ち背筋を伸ばしやすくなる
腹筋が伸びる
 ⇓
背筋が縮む
 ⇓
背筋がS字になる

運動が続かない

◦テレワークになり1日の歩数が3000~5000歩も減少「健康状態は以前と変わらない」
  ⇓
より不健康になる危険がある !
◦筋トレ・ストレッチが両立できる運動
◦1日1分間で効果抜群 !
セルフレジスタンスエクササイズ
◦1日1分間でできるセルフエクササイズとは ?
セルフ = 自分自身
レジスタンス = 負荷(抵抗)
セルフレジスタンスエクササイズ
  ⇓
自分で自身に抵抗を与えて行う運動

⓵両手を胸の前に合わせ6割の力で押す
⓶両腕に力を入れたまま左右にひねる
(胸や肩は筋トレ、反対の胸はストレッチ、背中の肩甲骨の内側の筋肉もストレッチ)
※1日1分間行うと筋力アップ
◦筋肉が骨につくところに健がある
腱にゴルジ腱器官というセンサーがある
(エクササイズで)
センサーが刺激を受けると筋肉が縮む
  ⇓
肩こりや背中周りのこり・張りなど、お悩みの解消効果が期待できる
◦筋肉の緩和の仕組み
力を発揮するとゴルジ腱器官に刺激が入る
脊髄から筋肉を緩めるように指示がでる
約10~20秒間の刺激で反応する
  ⇓
1分間のエクササイズで効果あり !
◦まず両手をあてて、最大の6割くらいの力を互いに発揮します
常にこの力は変えない、できるだけ大きな可動域で行う
動作中には息を止めないように気をつける
息を吐きながら片側まで行き、吸いながら戻る
この呼吸法がおススメ
(胸の筋肉の収縮とともに肩甲骨の内側の筋肉のストレッチも意識)
(痛みを感じた場合には無理して続ける事はなくすぐに運動を中止してください)
ポイント
1日1分間1週間に2回で効果あり
◦首こり改善
胸鎖乳突筋の硬化
首こりチェック
左右に倒して角度の違いをみる

⓵左手を頭の左側に当てて押さえる
⓶頭は手の方に手は頭の方に押す
⓷そのまま頭を左側に倒して戻す
⓸3秒ほどかけてゆっくり倒し戻す
※反対側も同様に
ポイント
手で押さえている首の右側は筋トレ状態、胸鎖乳突筋が鍛えられ首こり予防に
筋肉が収縮すると反対側の筋肉も緩む
1日1分間1週間に2回で効果あり
◦肩こり改善
両手をお腹の前でしっかりと組み、6割程度の力で横に引っ張り脇を締める
肘を後ろに引くようにして左右に往復する
片方に行くときは息を吐く、反対側に行く時は息を吸う
息を止めないように留意してください
◦腰の張りの原因
腹直筋の低下、脊柱起立筋の硬化 ⇒ 背中の硬さチェック
背もたれから腰を離さずに前屈する

⓵滑りやすい布や紙とテーブルを準備
⓶テーブルの上に置き両手をのせる
⓷テーブルを押さえるように力を入れる
⓸3秒で前に押し出し3秒で戻す
⓹呼吸は止めずに行う
ポイント1
背中を曲げるイメージでお腹を収縮
ぽいんと2
背筋がほぐれ腰の張りが軽減、腹筋が強くなり腰のあ悩み予防に
1日1分間1週間に2回で効果あり
◦膝の曲げ伸ばし
まずタオルの真ん中を足の裏にかける
脚でブレーキをかけて、膝を少しずつ曲げながら脇を締めて引き付ける
腕の力でブレーキをかけながら脚を前に伸ばす
※太ももの前側の大腿四頭筋やお尻の大殿筋・背中の広背筋や腕の筋肉にも抵抗をかけることができる
◦ウォーキングに使う筋肉を鍛える事で股関節や膝の動きがスムーズになる
1~2ヵ月程度続けると効果を実感 !