便秘

便秘の定義

3日以上お通じがないものを便秘という。
(日本人の5人に1人、女性の半数以上が悩んでいる)

◦何日も便が出なかったり、出ても少量で、残便感があったりして悩んでいませんか ? そんな頑固な便秘の原因は「腸の機能低下」です。
食事で摂った物が腸に到達すると、便は腸の伸縮(蠕動運動)によって肛門まで運ばれ排出されます。しかし、偏った食事で腸内環境が悪くなっていたり、ストレスや運動不足が続いていると、腸の機能は低下。蠕動運動が鈍くなって、腸内に便が停滞=便秘になるのです。しかも、便は腸内に長時間停滞することで水分が吸収されて硬くなり、一層排便が艱難になります。

◦さらに、中高年は腸内環境の悪化も問題。年齢とともに腸内の善玉菌は減り悪玉菌が増えて、腸内環境は悪化します。すると、腸の機能が低下してしまい、便秘がちになるのです。
原因に合った対策をとれないと、便秘は治らないばかりか、悪化することも。便秘を改善するには「腸内環境を整える」「蠕動運動を活発にする」「便を柔らかくする」ことが重要です。

原因

◦偏った食生活
自律神経の乱れ(交感神経が優位になりすぎる)
◦ねじれ腸(日本人の8割)
◦腸の位置のズレ(落下腸)
精神的ストレス
運動不足
◦気温が下がると腸の活動が低下
◦直腸性便秘 ⇒ 症状(残便感が続く、強く息んでも出にくい、トイレの回数は多い)
(⓵骨盤底筋協調運動障害 ⓶直腸瘤) ⇒ 大腸肛門科へ

症状

◦肌荒れ(便は食べたもののカスで老廃物も含まれる)
肥満
胃酸が逆流
疲れが取れにくい
風邪をひきやすい
(腸は、約1000兆個の腸内細菌が住み、体の60%以上の免疫機能を司っている)
冷え性
肩こり
ドロドロ血液
うつ

危険を伴う便秘

 ⇒ 内科・消化器科
◦腸閉塞
口から摂取した消化物が小腸や大腸に詰まった状態。

◦原 因
(便秘、癒着、腫瘍、腸捻転)

◦症 状
激しい腹痛、吐き気、嘔吐、便やオナラが出ない、腸内で細菌が増殖し命の危険も

◦どのような人がなりやすいか
慢性便秘、過度なダイエット、水分不足、加齢による腸機能の低下、開腹手術の経験がある人。

◦予兆
腹部膨満感、立っていられないほどの腹痛、冷や汗が出る、跳ねた時に腹部に激しい痛み。

◦予防法
⓵発酵食品(ヨーグルト、納豆)
⓶暴飲暴食禁止(油の多い料理)
⓷毎日10分ほどの半身浴(39℃ ~ 41℃)
⓸こまめに常温の水を飲む
⓹チョコレートを摂る(カカオ豆にはカカオプロテインと呼ばれるたんぱく質がある ⇒ 消化させにくい)
カカオプロテインは胃や小腸で消化されず大腸まで届き、そこで体にいい働きをする腸内細菌を増やし大腸を刺激することで、腸の動きが活発になり便が出やすくなる(カカオ成分が多いチョコレート1日・25g)

◦腸閉塞予防マッサージ
⓵「右の腰骨の上」と「左の肋骨の下」を揉みながら腰をまわす
⓶1日・3分で腸の動きが良くなる

腸内フローラ

◦腸内フローラとのかかわりで起こる病気
(ガン・うつ病・糖尿病・感染症・心臓疾患・肥満)

◦腸内フローラのベストバランス
善玉菌2:悪玉菌1:その他7

◦20歳以上の日本人の平均
善玉菌1 : 悪玉菌3 : その他6

◦生活習慣の乱れ
   ⇓
細菌バランスが崩れ悪玉菌が増える
   ⇓
関連する病気にかかりやすくなる

◦ビフィズス菌を増やす秘訣
⓵食物繊維のバランス(水溶性と不溶性)
⓶水溶性食物繊維を多く摂る
消化されやすい食物繊維
(アボカド・海藻類・山芋・オクラなど)
⓷水溶性1 : 不溶性3の割合がベスト

◦ヨーグルト以外に乳酸菌を多く含む食材
(チーズ・味噌・漬物)

◦乳酸菌の効果的な摂り方
食べる時間 ⇒ 夜食べる
食べ方   ⇒ (ヨーグルト・チーズ・味噌・漬物)を一緒に食べる

改善法

①オリーブオイルの摂取 ⇒ 1日・15㏄位
(オリーブオイルは、普通の油と比べて2倍のオレイン酸という物質が入っていて、オレイン酸は小腸で吸収されにくいので大腸に残る。それが便の元と混じり滑りをよくする)

②ヨーグルト(自分に合った物を選ぶ)
2週間位を目あすによい状態は(便がバナナ状になる、疲れにくくなる、睡眠が良くなる、肌が潤ってくる)

③食物繊維を食べる
解消するもの(こんにゃく、リンゴ、海藻)
時に逆効果(大豆、キノコ、ゴボウ、さつまいも)
◦不溶性食物繊維
(かぼちゃ・ブロッコリー・サツマイモ・ほうれん草・じゃがいも)
◦水溶性食物繊維
(バナナ・リンゴ・里芋・ニンジン・アボガド)
☆お勧めはリンゴです
皮ごとのリンゴに含まれるペクチンは(ビフィズス菌を増殖する、血中のコレステロールとか中性脂肪の値を下げて、血糖値もコントロールしてくれる、アレルギーのある方はヒスタミンの活性化も抑える、カリウムがすごく多いので塩分を摂ってもうまくコントロールしてくれる)

④朝1杯の水を飲む

⑤発酵食品摂取

⑥運動(ゴルフ、テニス、ダンス)体をねじるような運動は便秘になりにくい。
腸を揺らす運動が重要。

⑦腸腰筋のストレッチ筋トレ

⑧トイレで足の下に台を置き、膝を上にあげた状態にするとお通じが出やすくなる。

姿勢を正す(背筋を伸ばすと ⇒ 横隔膜や内臓全体が上がる ⇒ 大腸も引き上げられる)

⑩ビール
(胃酸の分泌で促してガストリンというホルモンの分泌を促す)

⑪ハチミツ牛乳
コップ1杯の牛乳にスプーン1杯のハチミツを加える
(牛乳に含まれる乳糖、ハチミツに含まれるオリゴ糖はどちらも消化に時間がかかる食材)

⑫「うつぶせ寝」で便秘解消
1、手を伸ばしてうつ伏せに寝る
2、うつぶせ寝で10分間

3、左右にゆっくり5回以上転がる

(腸内のガスが動くことで、腸の動きが活発になり便秘解消に効果的)
※1日・1回就寝前に行う
※行う時間帯は、夜が最適
※食後2時間 ~ 3時間は避けたほうが良い
※枕やクッションをおへそのあたりにあてると効果的

⑬主食であるご飯やパスタを少し冷やして食べる(冷やした炭水化物)
◦炭水化物を冷やすことによって消化しにくい形に変わる
(レジスタントスターチ)
   ⇓
ご飯や麺類の炭水化物に含まれるでんぷんの一種

 冷やす
  ⇓
でんぷんがレジスタントスターチに変化

◦通常でんぷんというのは糖がたくさん結合した形ですが、これは腸から吸収されやすい結合の様式が変わって消化されにくい切断されにくい形に変わる

冷やすことで増えたレジスタントスターチ
  ⇓
小腸で分解される大腸まで届く
  ⇓
便の量を増やし排出しやすくする

☆原因によりいろいろな改善法がありますが、簡単に出来ることからやってみてください。

ねじれ腸、落下腸の改善法

ストレッチ、マッサージ)起床時と寝る前に行う
◦横行結腸と下行結腸の刺激
⓵上半身だけを左右にひねる(1分間)
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⓶上に大きく伸びをする(1分間)
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◦下行結腸の刺激 ⇒ はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術
⓵肋骨の下のあたりから足の付け根まで叩く
⓶下までいったら、ブルブル揺らす
⓷下から上に同様に
⓸上までいったら、ブルブル揺らす
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◦S状結腸の刺激 ⇒ はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術
⓵お臍の下あたりからSの字を描くかんじで叩く
⓶最後に押しながら上に持ち上げる
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腸腰筋のストレッチ・筋トレ

◦腸腰筋を伸ばす
※図の姿勢で5秒間しっかり伸ばす
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◦腸腰筋を縮める
※図のように椅子に座り歩行10回膝を上げ下げする
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※この動作を繰り返し3セット繰り返す

自律神経の乱れ

 ⇒ 自律神経の別のページもご覧ください。
◦規則正しい生活
呼吸法
⓵4秒かけて、ゆっくり息を吸う
⓶6秒かけて、ゆっくり息を吐く

※この呼吸を1セット・6回・1日・3セット

別 法)
1、野菜の多い食事
2、適度の運動
3、前かがみの排便スタイル
(直腸の便の出る角度が良くなる)
4、大腸が活発に動く朝に便をするのが大事

便秘の新常識

⓵週に3回排便があれば便秘ではない
⓶刺激性の便秘薬の使用は週に2回まで
⓷腸にやさしい便秘薬がある
(非刺激性の便秘薬)
腸内の水分を集める
  ⇓
便を柔らかくする
  ⇓
排便しやすくなる
(量さえ気をつければ毎日服用しても問題はない)

腸を元気にする

◦原 因
生活習慣の乱れ
  ⇓
腸内フローラのバランスが崩れている

腸漏れ(リーキーガット)
腸の中の毒素が漏れ出す
  ⇓
全身で様々な不調

◦小腸の働き
食べ物を分解
  ⇓
栄養分を吸収

腸の中の毒素や腸内細菌
  ⇓
便として排出される

腸の壁に炎症が発生
  ⇓
壁の一部が弱くなり腸漏れが起きる

毒素などが血液に侵入
  ⇓
全身に運ばれる
  ⇓
様々な場所で問題が起こる

腸漏れは命に関わる重大な病の原因になる

◦腸漏れが原因で引き起こす4つの病
⓵喘 息
⓶糖尿病
⓷脳梗塞
⓸敗血症
腸漏れ ⇒ 毒素により全身で炎症 ⇒ 4つの病を発症
血 栓 ⇒ 血管に炎症       ⇒ 動脈硬化
⇒ 血栓がはがれて脳へ  ⇒ 脳梗塞

◦腸漏れの予防・改善が期待できる2つの方法
⓵お酢
探査脂肪酸
(腸内フローラをキレイに保つために必要な栄養素の一種)
お酢に多く含まれる短鎖脂肪酸
  ⇓
腸の細胞を活性化
  ⇓
腸漏れを防ぐ
お酢に含まれる物質
  ⇓
腸粘膜のバリア機能を促進
特に多く含まれるお酢
(リンゴ酢・白ワイン・ワインビネガー・バルサミコ酢)

⓶食物繊維
短鎖脂肪酸を増やす、もう一つの方法は野菜の摂取(食物繊維)
食物繊維
腸内細菌で分解・発酵
  ⇓
短鎖脂肪酸に生まれ変わる
水溶性食物繊維
(海藻類・山芋・アボカド・オクラ)ネバネバした食材に多い

※料理になるべくお酢を使う
※食物繊維たっぷりの野菜を意識して食べる

便秘の改善

◦食物繊維
(血糖値やコレステロールを抑制・生活習慣病の予防につながる)

◦食物繊維の目標摂取量
男性:20g
女性:18g

◦食物繊維の効果
⓵免疫力UP
⓶乳がん予防
⓷骨を丈夫にする
⓸生活習慣病にも有効

◦代表的な食物繊維
(セルロース・ヘミセルロース・キチン・リグゼン・ペクタン・アルギン酸・β‐グルカン・グルコマンナン・イヌリン)

◦ポイント1
食物繊維の量を増やす
生野菜の食物繊維摂取量は少ない、火を通した方がたくさん食べられる
(スープ・味噌汁)

◦副菜に加えるなら
(おから・きんぴらごぼう・切干大根・納豆)
◦食物繊維が多く摂取するメニュー
ミートスパゲティ
(パスタには食物繊維が豊富)
アルデンテにすると体内での消化が遅くゆっくり吸収されるため血糖値の上昇が穏やかになる
麺類の食物繊維
(パスタ3,4g・日本そば3,0g・うどん1,4g)

◦ポイント2
食物繊維のバランス
不溶性食物繊維
(水に溶けず消化・吸収されない)便の材料となり量を増やす働きがある
水溶性食物繊維
(水溶性は水に溶けゲル状になる腸内の便すべりをよくする)水溶性食物繊維を摂ったほうが、コレステロールが上がりづらい、血圧も上がりづらい(ゲル状になって糖質や脂質を包み込みコレステロールなどの吸収を抑制する)
水溶性食物繊維の比率を上げる !

◦便通を改善したい人におすすめの主食
麦ごはん(βグルカンという水溶性食物繊維が豊富)
βグルカンはコレステロールを抑えたり、血糖値を抑えたりの作用がある

◦セカンドミール効果
1食目に麦ごはんを食べると2食目の血糖値が上がりづらい

◦食物繊維摂取の2大ポイント
⓵量1日に男性20g・女性18g
⇒ 具だくさん味噌汁・パスタ
⓶バランス水溶性食物繊維を多めに
⇒ 大麦・ゴボウ

◦普通の食生活では不溶性4:水溶性1
水溶性食物繊維を意識することが重要
水溶性食物繊維が多い食材
(ゴボウ・タマネギ・オクラ・ニンジン・大根・アボガド・みかん・ブドウ・エシャレット)

◦レジスタントスターチは難消化性のでんぷん類
(消化しづらいので血糖値の上昇が穏やかになる)
レジスタント スターチ
  ⇓      ⇓
消化されない でんぷん
レジスタントスターチは整腸作用もあり第3の食物繊維と言われている
(イモ類・カボチャ)
効率よく摂るには食べ方がポイント
冷やして食べる
(ポテトサラダ・カボチャの冷静スープ)
炊きたてのご飯よりも少し冷ました方がレジスタントスターチは増える
レジスタントスターチが最もできるのは4℃ ~ 5℃、ポテトサラダも冷静スープも冷蔵庫で保存冷却するので良い、ご飯も冷蔵庫で保存し、食べる際に常温で温めると良い、電子レンジで温めるのはダメです。

◦食物繊維と同じ働きをする
オリゴ糖
(血糖値が上がりづらかったり、インスリンが上がりづらい)
糖尿病の方は血糖値が上がりづらいオリゴ糖を使うと良い
(血糖値が気になる人は砂糖の代わりにオリゴ糖を使う)
オリゴ糖が多く含まれる食材
(タマネギ・ゴボウ・きな粉・バナナ・ブルーベリー・エシャレット)
オリゴ糖摂取による効果
(体脂肪低下・免疫力上昇・がん予防)

恥骨直腸筋由来の便秘

◦恥骨直腸筋の働き
(便意を感じても、すぐに漏れないように直腸を締めている)
   ⇓
恥骨直腸筋の調節がうまくできない便秘がある
⓵排便困難型
(直腸まで便が来ても出すことが困難)
⓶回数減少型
(食物繊維を摂る・腸内環境を整える・体操・運動・マッサージなどで改善)

◦排便困難型の改善法
本来は緩めないといけない恥骨直腸筋が緩まないというのが問題なので、緩めるための前段階として、お尻をギュッと占めてもらう
⓵5秒間かけてお尻をギュッと締める(力を入れて12345と数える)
⓶5秒間かけて力を抜いく(力を抜く12345と数える)
☆この繰り返し1日・10回 ~ 20回
☆肛門をギュッと締めたり、緩めたりして恥骨直腸筋を緩ませる感覚をつかむ
☆また、便が出やすくなる姿勢(前傾姿勢 ⇒ 直腸が上から下まで真っすぐになる)
☆前傾姿勢になると、恥骨直腸筋が緩みやすくなる
☆前傾姿勢は、肘が太ももに付くぐらい前傾に体を傾ける
☆肛門を緩める感覚をつかむこと

◦排便時にすること
⓵前傾姿勢をとり
⓶肛門に力を入れ、恥骨直腸筋を緊張させ・5秒(12345)
⓷力を抜き・5秒(12345)この時に排便をうながす

便秘

心筋梗塞や脳梗塞の発症リスクが高まる
(腸内に溜まった便により、毒素が血管を傷つけ病の発症につながる)

食物繊維 ⇒ 便のカサを増やす
発酵食品 ⇒ 腸内細菌の状態を正常化

◦快便と便秘の人の違い
胆汁酸を多く出しやすい人は便秘にならない
胆汁酸
(誰もが体内に持つ消化液に一種)
胆汁酸が食べ物と一緒に大腸に到達すると大腸が活発に動き出す
  ⇓
便の形成
  ⇓
便の移動・排出
(排便機能を活発にする効果)
胆汁酸(便の形成 & 排出のスイッチ)
通常の食事の場合は、胆汁酸のほとんどが小腸で吸収されてしまう
  ⇓
少量しか大腸に届かない
便秘症の人は届く胆汁酸の量がさらに減る

◦便秘解消物質
  ⇓
胆汁酸を吸着する成分が多い
便秘解消食材を食べると、大腸に胆汁酸を効果的に届けて、便秘解消・予防が期待できる

便秘解消食材
エシャレット(生食できるラッキョ)
  ⇓
胆汁酸は食物繊維の一種である水溶性食物繊維を摂っていると便に含まれやすくなる
その水溶性食物繊維を多く含むのが
  ⇓
エシャレット
水溶性食物繊維(胆汁酸を包み込み小腸での吸収されにくくなる)
届いた胆汁酸が大腸の動きを活発にする
  ⇓
便秘解消
水溶性食物繊維の含有量がもっとも多いのがエシャレット
(加熱して料理に混ぜると大量にエシャレットを摂取できる)
☆胆汁酸は油を摂ると多く分泌される

梅雨便秘

タイプ1:若い女性 原因 ⇒ ダイエット
⓵食物繊維不足
食物繊維
(便の硬さや流れを良くする。食物繊維が不足すると便秘になる
⓶水分不足
摂取した水分の80%は小腸で吸収され残りの20%が大腸で吸収させる
(水分を取らないと便が硬くなるのは当然)
  ⇓
朝・コップ1杯の水分摂取が大切
  ⇓
大腸の目覚ましなる
カロリーを気にせず食物繊維が摂れる食べ物?
しらたき(食物繊維が多く90%は水分)
☆水分補給 & カロリーセーブ

解消法 お腹のハリ
普通1日1,5ℓほどおならをする。便秘の人はオナラが出せずに大腸内にたまる
(腹痛・体臭・肌の荒れ)の原因に
◦腸もみガス抜きマッサージ
⓵横になる
⓶右ひじを立て、頭を支える
⓷手をへその下に当てる
⓸大腸にそうイメージで時計回りにマッサージ 1日・3分

タイプ2:男性   原因 ⇒ ストレス
⓹朝食抜き
⓺過度のストレス
便秘と下痢を繰り返す(ストレス性便)
☆解消法
少しでも朝食を食べる
一番強い便意は、朝食後
  ⇓
便秘を解消する朝食は ?
  ⇓
冷えたおにぎり
(レジスタントスターチが多く含まれている)
レジスタント ⇒ 消化去れにくい
スターチ   ⇒ でんぷん
  ⇓
小腸では消化されず大腸に届くでんぷん
  ⇓
食物繊維と同じ働きをして整腸作用もある

解消法 イスに座ったまま左右にゆっくり腰を10回ひねる・1日・2セット

タイプ3:高齢者  原因 ⇒ 筋力の低下
⓵便秘を解消するフルーツは ?
キウイフルーツ
食物繊維 : 水溶性1 : 不溶性2
キウイフルーツにスプーン1杯のオリーブオイルを足す
朝食前1個
夕食後1個
オリーブオイルを小腸で吸収されないで大腸まで到達する
オイルが潤滑油となって便のすべりを良くする

解消法 お尻歩き
(排泄力が弱った方におすすめ)1日・3回

梅雨解消

便秘
(便が腸内を進まず滞る)
便秘解消効果が期待できる食材は ?
キウイフルーツ
  ⇓
便のスピードUP効果
(うんちのスピードを上げる効果、キウイフルーツ自体が水分を保持する能力がある)
便中の水分を保持して大腸の通過時間を短くして便秘を解消
キウイフルーツの保水力
(キウイフルーツの食物繊維は大量の水分を含んでいる)
硬い便が水分で軟らかくなる
  ⇓
腸の中をすばやく移動
  ⇓
スムーズ排便

☆1日・1個以上を3度の食事のどこかで食べる

便秘は万病のもと

◦便秘の定義
◦便秘の定義
便秘とは、本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態
◦発汗によって腸に行く水分量が減って(便の水分を腸が吸収、便が硬くなっていく)
  ⇓
便が詰まる
◦便秘になると、なぜガスが溜まるのか ?
  ⇓
S状結腸で便が固まりフタをした状態になってしまうから
  ⇓
ガスが外に出られず、腸を圧迫してお腹が張る感じになる
◦朝ご飯を抜く事は腸によくない
(朝、体内時計の動きでいくと蠕動運動でお通じを出す。大蠕動があるがその力が一番強い、朝ご飯を抜いちゃうと、その反射が起きづらくなる) ⇒ お通じのリズムを阻害
◦蠕動運動
(食べる等の刺激で腸が動く神経反応)
◦食物繊維摂取量
目標摂取量  男性:20g以上 女性:18g以上
現在の摂取量 男性:14,6g  女性:14,3g
◦腸機能が低下
  ⇓
腸が老化してしまう(腸内環境が悪化)
  ⇓
腸内細菌のバランスの乱れ(善玉菌が減って悪玉菌が増える)
  ⇓
ますます腸の中で腐敗が起きたりする
  ⇓
便秘を解消するには、食生活のみなおしが必要
◦食物繊維の種類
⓵不溶性食物繊維
(便の材料となり便のかさが増す、排せつを促進)
  ⇓
とり過ぎるとお通じが硬くなる
⓶水溶性食物繊維
(便を柔らかくし、滑りを良くする役割)
  ⇓
この水溶性食物繊維をとることが大事
⓵⓶の食物繊維を摂ってあげないとダメ
水溶性食物繊維を多く摂る、そういう事も考えないといけない
◦腸の老化が進む事で便秘が悪化
  ⇓
肌荒れ・疲労感・体臭・うつ病・大腸がんのリスクも高まる
◦女性と便秘の関係
⓵黄体ホルモンが分泌されると、腸の動きが悪くなる事がある。
腸の活動を抑制しやすく、便が硬くなり、排便しにくくなる
⓶夏場の冷房による温度差でお腹が冷えてしまう
⓷外出先でトイレを使うのを嫌がる我慢をしている内に便意を失ってしまう
◦男性も年齢とともに腸機能が低下65歳以上になると便秘が増える
◦炭水化物 ⇒ 糖質 + 食物繊維
(炭水化物抜き = 食物繊維摂取量が減る)
◦特に水溶性食物繊維を摂る事が重要
◦水溶性食物繊維は腸の中に入ると善玉菌のエサになって分解される
(酪酸が作られる)
◦酪酸
⓵大腸にとって一番大事なエネルギー
⓶腸内の細菌バランスの改善にも効果
  ⇓
水溶性食物繊維を食べる事が腸を若返らせる近道
◦水溶性食物繊維で積極的に摂った方がいいもの
⓵キウイフルーツ ⇒ 1日・3個
⓶大麦      ⇒ 1日・27g
このほか、水溶性食物繊維が豊富な食材
⓵玉ねぎ
⓶柑橘類
◦お腹を右から左に押してあげるマッサージも効果的
◦冷たい飲み物をがぶ飲みして腸を冷やすと腸の動きが鈍くなるので便秘が悪化する

便秘対策 & 筋力アップ

(運動不足、ストレス、生活リズムの変化)などで便秘に
◦小豆(あんこで腸スッキリ)
小豆でボディー & 腸スッキリ
小豆
 成分 糖質
 効果 筋肉がつく、便秘改善
 (小豆の特殊なでんぷんの働き(消化されずに便を増やす)
     ⇓
 腸のぜん動運動が促され便秘改善にでんぷんは腸内細菌のエサになる
     ⇓
 腸内細菌が元気になる
     ⇓
 便の水分が増えて柔らかくなる
     ⇓
 レジスタントスターチ
 (難消化性でんぷん)
 レジスタントスターチは食物繊維と同じような働きをするもので便の量を増やして
腸の運動を活発にする働き、さらに便を水分で柔らかくして出しやすくなる。
◦小豆は効率よく筋肉をつけることができ便秘改善パワーもある優れた食材
※食べ過ぎには注意
(カロリーが100g中・240kcal)
あんこの作り方
⓵小豆を水に浸して冷蔵庫で16時間以上吸れさせる
⓶小豆と浸した水をフライパンに入れフタをして強火で加熱
⓷沸騰したら弱火でコトコト煮る
⓸小豆が煮汁から顔を出したら水を足す
⓹半分ほど小豆の腹が割れたら火を止める
⓺ザルで煮汁はスイーツ作りに
⓻砂糖とお好みで塩を加え温めながら潰すように混ぜて完成