便秘

便秘の定義

3日以上お通じがないものを便秘という。
(日本人の5人に1人、女性の半数以上が悩んでいる)

何日も便が出なかったり、出ても少量で、残便感があったりして悩んでいませんか  そんな頑固な便秘の原因は「腸の機能低下」です。
食事で摂った物が腸に到達すると、便は腸の伸縮(蠕動運動)によって肛門まで運ばれ排出されます。しかし、偏った食事で腸内環境が悪くなっていたり、ストレスや運動不足が続いていると、腸の機能は低下蠕動運動が鈍くなって腸内に便が停滞=便秘になるのです。しかも、便は腸内に長時間停滞することで水分が吸収されて硬くなり、一層排便が艱難になります。

さらに、中高年は腸内環境の悪化も問題。年齢とともに腸内の善玉菌は減り悪玉菌が増えて、腸内環境は悪化します。すると、腸の機能が低下してしまい、便秘がちになるのです。
原因に合った対策をとれないと、便秘は治らないばかりか、悪化することも。便秘を改善するには「腸内環境を整える」「蠕動運動を活発にする」「便を柔らかくする」ことが重要です。

原因

偏った食生活
自律神経の乱れ(交感神経が優位になりすぎる
ねじれ腸(日本人の8割)
腸の位置のズレ(落下腸)
精神的ストレス
運動不足
気温が下がると腸の活動が低下
直腸性便秘  症状(残便感が続く、強く息んでも出にくい、トイレの回数は多い)
骨盤底筋協調運動障害 直腸瘤)  大腸肛門科へ

症状

肌荒れ(便は食べたもののカスで老廃物も含まれる)
肥満
胃酸が逆流
疲れが取れにくい
風邪をひきやすい
(腸は、約1000兆個の腸内細菌が住み、体の60%以上の免疫機能を司っている)
冷え性
肩こり
ドロドロ血液
うつ

危険を伴う便秘

  内科消化器科
腸閉塞
口から摂取した消化物が小腸や大腸に詰まった状態。

原因
便秘癒着腫瘍腸捻転

症状
激しい腹痛、吐き気、嘔吐、便やオナラが出ない、腸内で細菌が増殖し命の危険も

どのような人がなりやすいか
慢性便秘、過度なダイエット、水分不足、加齢による腸機能の低下、開腹手術の経験がある人。

予兆
腹部膨満感、立っていられないほどの腹痛、冷や汗が出る、跳ねた時に腹部に激しい痛み

◦予防法
発酵食品(ヨーグルト、納豆)
暴飲暴食禁止(油の多い料理)
毎日10分ほどの半身浴(39℃41℃)
こまめに常温の水を飲む
チョコレートを摂る(カカオ豆にはカカオプロテインと呼ばれるたんぱく質がある  消化させにくい)
カカオプロテインは胃や小腸で消化されず大腸まで届き、そこで体にいい働きをする腸内細菌を増やし大腸を刺激することで、腸の動きが活発になり便が出やすくなる(カカオ成分が多いチョコレート1日25g)

腸閉塞予防マッサージ
「右の腰骨の上」と「左の肋骨の下」を揉みながら腰をまわす
1日3分で腸の動きが良くなる

腸内フローラ

腸内フローラとのかかわりで起こる病気
ガン・うつ病・糖尿病・感染症・心臓疾患・肥満

腸内フローラのベストバランス
善玉菌2悪玉菌1その他7

20歳以上の日本人の平均
善玉菌1悪玉菌3その他6

生活習慣の乱れ
   
細菌バランスが崩れ悪玉菌が増える
   
関連する病気にかかりやすくなる

ビフィズス菌を増やす秘訣
食物繊維のバランス(水溶性と不溶性)
水溶性食物繊維を多く摂る
消化されやすい食物繊維
(アボカド海藻類山芋オクラなど)
水溶性1不溶性3の割合がベスト

ヨーグルト以外に乳酸菌を多く含む食材
(チーズ味噌漬物)

乳酸菌の効果的な摂り方
食べる時間  夜食べる
食べ方    (ヨーグルト・チーズ・味噌・漬物)を一緒に食べる

改善法

①オリーブオイルの摂取  1日15cc位
(オリーブオイルは、普通の油と比べて2倍のオレイン酸という物質が入っていて、オレイン酸は小腸で吸収されにくいので大腸に残る。それが便の元と混じり滑りをよくする)

②ヨーグルト(自分に合った物を選ぶ)
2週間位を目あすによい状態は(便がバナナ状になる、疲れにくくなる、睡眠が良くなる、肌が潤ってくる)

③食物繊維を食べる
解消するもの(こんにゃく、リンゴ、海藻)
時に逆効果(大豆、キノコ、ゴボウ、さつまいも)
不溶性食物繊維
(かぼちゃブロッコリーサツマイモほうれん草じゃがいも)
水溶性食物繊維
(バナナリンゴ里芋ニンジンアボガド)
お勧めはリンゴです
皮ごとのリンゴに含まれるペクチンは(ビフィズス菌を増殖する、血中のコレステロールとか中性脂肪の値を下げて、血糖値もコントロールしてくれる、アレルギーのある方はヒスタミンの活性化も抑える、カリウムがすごく多いので塩分を摂ってもうまくコントロールしてくれる)

④朝1杯の水を飲む

⑤発酵食品摂取

運動(ゴルフ、テニス、ダンス)体をねじるような運動は便秘になりにくい。
腸を揺らす運動が重要。

腸腰筋のストレッチ筋トレ

トイレで足の下に台を置き、膝を上にあげた状態にするとお通じが出やすくなる。

姿勢を正す(背筋を伸ばすと  横隔膜や内臓全体が上がる  大腸も引き上げられる)

ビール
(胃酸の分泌で促してガストリンというホルモンの分泌を促す)

ハチミツ牛乳
コップ1杯の牛乳にスプーン1杯のハチミツを加える
(牛乳に含まれる乳糖、ハチミツに含まれるオリゴ糖はどちらも消化に時間がかかる食材)

「うつぶせ寝」で便秘解消
1、手を伸ばしてうつ伏せに寝る
2、うつぶせ寝で10分間

3、左右にゆっくり5回以上転がる

(腸内のガスが動くことで腸の動きが活発になり便秘解消に効果的)
1日1回就寝前に行う
行う時間帯は、夜が最適
食後23時間は避けたほうが良い
枕やクッションをおへそのあたりにあてると効果的

主食であるご飯やパスタを少し冷やして食べる(冷やした炭水化物)
炭水化物を冷やすことによって消化しにくい形に変わる
(レジスタントスターチ)
  
ご飯や麺類の炭水化物に含まれるでんぷんの一種

 冷やす
  
でんぷんがレジスタントスターチに変化

通常でんぷんというのは糖がたくさん結合した形ですが、これは腸から吸収されやすい結合の様式が変わって消化されにくい切断されにくい形に変わる

冷やすことで増えたレジスタントスターチ
  
小腸で分解される大腸まで届く
  
便の量を増やし排出しやすくする

原因によりいろいろな改善法がありますが、簡単に出来ることからやってみてください。

ねじれ腸、落下腸の改善法

ストレッチ、マッサージ)起床時と寝る前に行う
横行結腸と下行結腸の刺激
上半身だけを左右にひねる(1分間)
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上に大きく伸びをする(1分間)
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下行結腸の刺激  はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術
肋骨の下のあたりから足の付け根まで叩く
下までいったら、ブルブル揺らす
下から上に同様に
上までいったら、ブルブル揺らす
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S状結腸の刺激  はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術
お臍の下あたりからSの字を描くかんじで叩く
最後に押しながら上に持ち上げる
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腸腰筋のストレッチ筋トレ

腸腰筋を伸ばす
図の姿勢で5秒間しっかり伸ばす
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腸腰筋を縮める
図のように椅子に座り歩行10回膝を上げ下げする
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この動作を繰り返し3セット繰り返す

自律神経の乱れ

  自律神経の別のページもご覧ください。
規則正しい生活
呼吸法
4秒かけて、ゆっくり息を吸う
6秒かけて、ゆっくり息を吐く

この呼吸を1セット6回1日3セット

別法
1、野菜の多い食事
2、適度の運動
3、前かがみの排便スタイル
(直腸の便の出る角度が良くなる)
4、大腸が活発に動く朝に便をするのが大事

便秘の新常識

週に3回排便があれば便秘ではない
刺激性の便秘薬の使用は週に2回まで
腸にやさしい便秘薬がある
(非刺激性の便秘薬)
腸内の水分を集める
  
便を柔らかくする
  
排便しやすくなる
(量さえ気をつければ毎日服用しても問題はない)

腸を元気にする

原因
生活習慣の乱れ
  
腸内フローラのバランスが崩れている

腸漏れ(リーキーガット)
腸の中の毒素が漏れ出す
  
全身で様々な不調

小腸の働き
食べ物を分解
  
栄養分を吸収

腸の中の毒素や腸内細菌
  
便として排出される

腸の壁に炎症が発生
  
壁の一部が弱くなり腸漏れが起きる

毒素などが血液に侵入
  
全身に運ばれる
  
様々な場所で問題が起こる

腸漏れは命に関わる重大な病の原因になる

腸漏れが原因で引き起こす4つの病
喘息
糖尿病
脳梗塞
敗血症
腸漏れ  毒素により全身で炎症  4つの病を発症
血栓   血管に炎症       動脈硬化
 血栓がはがれて脳へ   脳梗塞

腸漏れの予防改善が期待できる2つの方法
お酢
探査脂肪酸
(腸内フローラをキレイに保つために必要な栄養素の一種)
お酢に多く含まれる短鎖脂肪酸
  
腸の細胞を活性化
  
腸漏れを防ぐ
お酢に含まれる物質
  
腸粘膜のバリア機能を促進
特に多く含まれるお酢
(リンゴ酢白ワインワインビネガーバルサミコ酢)

食物繊維
短鎖脂肪酸を増やす、もう一つの方法は野菜の摂取(食物繊維)
食物繊維
腸内細菌で分解発酵
  
短鎖脂肪酸に生まれ変わる
水溶性食物繊維
(海藻類山芋アボカドオクラ)ネバネバした食材に多い

料理になるべくお酢を使う
食物繊維たっぷりの野菜を意識して食べる

便秘の改善

食物繊維
(血糖値やコレステロールを抑制生活習慣病の予防につながる)

食物繊維の目標摂取量
男性20g
女性18g

食物繊維の効果
免疫力UP
乳がん予防
骨を丈夫にする
生活習慣病にも有効

代表的な食物繊維
(セルロースヘミセルロースキチンリグゼンペクタンアルギン酸β‐グルカングルコマンナン・イヌリン)

ポイント1
食物繊維の量を増やす
生野菜の食物繊維摂取量は少ない、火を通した方がたくさん食べられる
スープ・味噌汁

副菜に加えるなら
おから・きんぴらごぼう・切干大根・納豆
食物繊維が多く摂取するメニュー
ミートスパゲティ
(パスタには食物繊維が豊富)
アルデンテにすると体内での消化が遅くゆっくり吸収されるため血糖値の上昇が穏やかになる
麺類の食物繊維
パスタ3,4g・日本そば3,0g・うどん1,4g

ポイント2
食物繊維のバランス
不溶性食物繊維
(水に溶けず消化吸収されない)便の材料となり量を増やす働きがある
水溶性食物繊維
(水溶性は水に溶けゲル状になる腸内の便すべりをよくする)水溶性食物繊維を摂ったほうが、コレステロールが上がりづらい、血圧も上がりづらい(ゲル状になって糖質や脂質を包み込みコレステロールなどの吸収を抑制する)
水溶性食物繊維の比率を上げる !

便通を改善したい人におすすめの主食
麦ごはん(βグルカンという水溶性食物繊維が豊富)
βグルカンはコレステロールを抑えたり、血糖値を抑えたりの作用がある

セカンドミール効果
1食目に麦ごはんを食べると2食目の血糖値が上がりづらい

食物繊維摂取の2大ポイント
量1日に 男性20g女性18g
 具だくさん味噌汁パスタ
バランス水溶性食物繊維を多めに
 大麦ゴボウ

普通の食生活では不溶性4水溶性1
水溶性食物繊維を意識することが重要
水溶性食物繊維が多い食材
ゴボウ・タマネギ・オクラ・ニンジン・大根・アボガド・みかん・ブドウ・エシャレット

レジスタントスターチは難消化性のでんぷん類
(消化しづらいので血糖値の上昇が穏やかになる)
レジスタント スターチ
  ⇓      ⇓
消化されない でんぷん
レジスタントスターチは整腸作用もあり第3の食物繊維と言われている
イモ類・カボチャ
効率よく摂るには食べ方がポイント
冷やして食べる
ポテトサラダ・カボチャの冷静スープ
炊きたてのご飯よりも少し冷ました方がレジスタントスターチは増える
レジスタントスターチが最もできるのは4~5℃、ポテトサラダも冷静スープも冷蔵庫で保存冷却するので良い、ご飯も冷蔵庫で保存し、食べる際に常温で温めると良い、電子レンジで温めるのはダメです。

食物繊維と同じ働きをする
オリゴ糖
(血糖値が上がりづらかったり、インスリンが上がりづらい)
糖尿病の方は血糖値が上がりづらいオリゴ糖を使うと良い
(血糖値が気になる人は砂糖の代わりにオリゴ糖を使う)
オリゴ糖が多く含まれる食材
タマネギ・ゴボウ・きな粉・バナナ・ブルーベリー・エシャレット
オリゴ糖摂取による効果
(体脂肪低下免疫力上昇がん予防)

恥骨直腸筋由来の便秘

恥骨直腸筋の働き
(便意を感じても、すぐに漏れないように直腸を締めている)
  
恥骨直腸筋の調節がうまくできない便秘がある
排便困難型
(直腸まで便が来ても出すことが困難)
回数減少型
(食物繊維を摂る腸内環境を整える体操運動マッサージなどで改善)

排便困難型の改善法
本来は緩めないといけない恥骨直腸筋が緩まないというのが問題なので、緩めるための前段階として、お尻をギュッと占めてもらう
①5秒間かけてお尻をギュッと締める(力を入れて12345と数える)
②5秒間かけて力を抜いく(力を抜く12345と数える)

この繰り返し1日10~20回
肛門をギュッと締めたり、緩めたりして恥骨直腸筋を緩ませる感覚をつかむ
また、便が出やすくなる姿勢(前傾姿勢  直腸が上から下まで真っすぐになる)
前傾姿勢になると、恥骨直腸筋が緩みやすくなる
前傾姿勢は、肘が太ももに付くぐらい前傾に体を傾ける
肛門を緩める感覚をつかむこと

排便時にすること
前傾姿勢をとり
肛門に力を入れ、恥骨直腸筋を緊張させ5秒(12345)
力を抜き5秒(12345)この時に排便をうながす

便秘

心筋梗塞や脳梗塞の発症リスクが高まる
(腸内に溜まった便により、毒素が血管を傷つけ病の発症につながる)

食物繊維  便のカサを増やす
発酵食品  腸内細菌の状態を正常化

快便と便秘の人の違い
胆汁酸を多く出しやすい人は便秘にならない
胆汁酸
(誰もが体内に持つ消化液に一種)
胆汁酸が食べ物と一緒に大腸に到達すると大腸が活発に動き出す
  
便の形成
  
便の移動排出
(排便機能を活発にする効果)
胆汁酸(便の形成  排出のスイッチ)
通常の食事の場合は、胆汁酸のほとんどが小腸で吸収されてしまう
  
少量しか大腸に届かない
便秘症の人は届く胆汁酸の量がさらに減る

◦便秘解消物質
  
胆汁酸を吸着する成分が多い
便秘解消食材を食べると、大腸に胆汁酸を効果的に届けて、便秘解消・予防が期待できる

便秘解消食材
エシャレット(生食できるラッキョ)
  
胆汁酸は食物繊維の一種である水溶性食物繊維を摂っていると便に含まれやすくなる
その水溶性食物繊維を多く含むのが
  
エシャレット
水溶性食物繊維(胆汁酸を包み込み小腸での吸収されにくくなる)
届いた胆汁酸が大腸の動きを活発にする
  
便秘解消
水溶性食物繊維の含有量がもっとも多いのがエシャレット
(加熱して料理に混ぜると大量にエシャレットを摂取できる)
胆汁酸は油を摂ると多く分泌される

梅雨便秘

タイプ1若い女性 原因  ダイエット
食物繊維不足
食物繊維
(便の硬さや流れを良くする。食物繊維が不足すると便秘になる
水分不足
摂取した水分の80%は小腸で吸収され残りの20%が大腸で吸収させる
(水分を取らないと便が硬くなるのは当然)
  
コップ1杯の水分摂取が大切
  
大腸の目覚ましなる
カロリーを気にせず食物繊維が摂れる食べ物?
しらたき(食物繊維が多く90%は水分)
水分補給  カロリーセーブ

解消法 お腹のハリ
普通1日1,5Lほどおならをする。便秘の人はオナラが出せずに大腸内にたまる
(腹痛体臭肌の荒れ)の原因に
腸もみガス抜きマッサージ
横になる
右ひじを立て、頭を支える
手をへその下に当てる
大腸にそうイメージで時計回りにマッサージ 1日3分

タイプ2男性   原因  ストレス
朝食抜き
過度のストレス
便秘と下痢を繰り返す(ストレス性便)
解消法
少しでも朝食を食べる
一番強い便意は、朝食後
  
便秘を解消する朝食は 
  
冷えたおにぎり
(レジスタントスターチが多く含まれている)
レジスタント  消化去れにくい
スターチ    でんぷん
  
小腸では消化されず大腸に届くでんぷん
  
食物繊維と同じ働きをして整腸作用もある

解消法 イスに座ったまま左右にゆっくり腰を10回ひねる 1日2セット

タイプ3:高齢者  原因 ⇒ 筋力の低下
便秘を解消するフルーツは 
キウイフルーツ
食物繊維 水溶性1  不溶性2
キウイフルーツにスプーン1杯のオリーブオイルを足す
朝食前1個
夕食後1個
オリーブオイルを小腸で吸収されないで大腸まで到達する
オイルが潤滑油となって便のすべりを良くする

解消法 お尻歩き
(排泄力が弱った方におすすめ)1日3回

梅雨解消

便秘
(便が腸内を進まず滞る)
便秘解消効果が期待できる食材は 
キウイフルーツ
  
便のスピードUP効果
(うんちのスピードを上げる効果、キウイフルーツ自体が水分を保持する能力がある)
便中の水分を保持して大腸の通過時間を短くして便秘を解消
キウイフルーツの保水力
(キウイフルーツの食物繊維は大量の水分を含んでいる)
硬い便が水分で軟らかくなる
  
腸の中をすばやく移動
  
スムーズ排便

1日1個以上を3度の食事のどこかで食べる