インナーマッスルトレーニング

体幹・インナーマッスルトレーニング

体のバランス感覚を維持するためのトレーニング

体幹とは 

◦身体の姿勢を保ったり、手足の動かす軸の役割を果す。

足を除いた胴体部分胸・お腹、背中・腰、脇腹・お尻側面
    
基本動作する上で重要

体幹が弱いと 
脊椎のカーブがくずれて骨盤が前傾、腰に大きな負担がかかり痛みが生じる

日常で体幹を鍛える方法は 
長時間の通勤通学
(立った状態で電車に乗車することで揺れにより、体幹が鍛えられる)

日常で体幹を衰えさせることは 
(車での移動時間が長いと、体幹が衰える)

体幹トレーニングとは 
内側の筋肉と外側の筋肉で、筋肉のコルセットを作り上げてブレない形にする。
(体幹  筋肉のコルセット)
体幹筋を鍛えると、血流が良くなり代謝も高まるため脂肪燃焼しやすくなる
お腹に筋肉がつくため、お腹を引き締めたり、腰痛改善などの効果もある

体幹の弱さによる不調
猫背になり、肩こりや頭痛、手足のしびれの原因になる事も。

道具を使わず自分の体重だけで行う。

体幹とバランス力を鍛える事ができる。

転倒しない体を作る。

体幹トレーニング(呼吸編)

腰痛と肥満を改善
(中の筋肉で、腹圧を高めるやりかた)
腹式呼吸で、筋肉を広げたり閉じたりして、筋肉のコルセットを作る

ドローイン
腹式呼吸で腹部の筋肉を刺激する体幹トレーニング

鼻から息を吸いお腹を膨らませる
    
口から息を吐きお腹をへこませる

仰向けになり膝をたてます
4秒間鼻で息を吸い お腹を膨らませる
6秒間で口から息を吐きながら お腹をへこませる
6回1セットを1日3セット行う
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ポイント
赤い点の部分に手を当て硬くなっていることを確認しながら行う。
どこの筋肉を鍛えているかイメージする。

効果
ダイエット
腰痛の痛み軽減

体幹トレーニング(バランス編)

バランス力とは 
体の姿勢を安定する能力

バランス力が低下すると
転倒しやすくなる
関節の痛みや筋肉疲労の原因に

バランス力UPすると
転びにくい体、関節痛筋肉疲労予防に

バランス力UPのトレーニング

1、足の上にしっかり頭が乗っている意識を(足を骨盤の幅に)
手を真横にに開く
左ひじを曲げる
右足をおへその高さまで上げ固定
ゆっくり肘と膝をつけて5秒キープ
左右2セット1日3回
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2、頭がしっかりと軸に乗っている事が大事
両腕を胸の前でクロス
膝をヘソの上まで上げる(3秒かけて上げる)10秒間キープ
左右の足で1日3回(大腰筋、大殿筋、脊柱起立筋)を鍛える。
腰痛の予防改善のなる。
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体幹とレーニング(疲れにくい体を作る)

片足を後ろに大きく開く
前足の上に頭がくるようにヒザを曲げて前傾姿勢
肩甲骨を引きつけるようにヒジを縮める
後ろの足浮かせて10秒間キープ
左右10秒1日3回(僧帽筋、広背筋、大殿筋)を鍛える。
猫背肩こりの改善につながる。
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腰割りストレッチ

腰周りの柔軟性も高まり腰痛改善、転倒防止の効果も
1分程度
脚を開き四股の体勢ををとる
手を胸の前で伸ばし左右にひねる
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歩行による体幹トレーニング

◦1日の平均歩数
男性  8000歩
女性  8000歩

歩く事で運動不足が解消され生活習慣病の予防にもつながる。

歩幅1センチアップ
かかとから着地し、つま先から離れる。普段から歩幅より少し大きめに歩く。
(5分間だけ)