体幹・インナーマッスルトレーニング
体のバランス感覚を維持するためのトレーニング
体幹とは？
◦身体の姿勢を保ったり、手足の動かす軸の役割を果す。
◦頭・腕・足を除いた胴体部分（胸・お腹、背中・腰、脇腹・お尻側面）
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基本動作する上で重要
◦体幹が弱いと？
脊椎のカーブがくずれて骨盤が前傾、腰に大きな負担がかかり痛みが生じる。
◦日常で体幹を鍛える方法は？
長時間の通勤・通学
（立った状態で電車に乗車することで揺れにより、体幹が鍛えられる）
◦日常で体幹を衰えさせることは？
（車での移動時間が長いと、体幹が衰える）
◦体幹トレーニングとは？
内側の筋肉と外側の筋肉で、筋肉のコルセットを作り上げてブレない形にする。
（体幹 ＝ 筋肉のコルセット）
体幹筋を鍛えると、血流が良くなり代謝も高まるため脂肪燃焼しやすくなる。
お腹に筋肉がつくため、お腹を引き締めたり、腰痛改善などの効果もある。
◦体幹の弱さによる不調
猫背になり、肩こりや頭痛、手足のしびれの原因になる事も。
⓵道具を使わず自分の体重だけで行う。
⓶体幹とバランス力を鍛える事ができる。
⓷転倒しない体を作る。
体幹トレーニング（呼吸編）
◦腰痛と肥満を改善
（中の筋肉で、腹圧を高めるやりかた）
腹式呼吸で、筋肉を広げたり閉じたりして、筋肉のコルセットを作る。
◦ドローイン
腹式呼吸で腹部の筋肉を刺激する体幹トレーニング
鼻から息を吸いお腹を膨らませる
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口から息を吐きお腹をへこませる
⓵仰向けになり膝をたてます。
⓶４秒間鼻で息を吸い お腹を膨らませる。
⓷６秒間で口から息を吐きながら お腹をへこませる。
※６回・１セット・１日・３セット
◦ポイント
赤い点の部分に手を当て硬くなっていることを確認しながら行う。
どこの筋肉を鍛えているかイメージする。
体幹トレーニング（バランス編）
◦バランス力とは ？
体の姿勢を安定する能力
◦バランス力が低下すると
転倒しやすくなる
関節の痛みや筋肉疲労の原因に
◦バランス力UPすると
転びにくい体、関節痛・筋肉疲労予防に
◦バランス力UPのトレーニング
１、足の上にしっかり頭が乗っている意識を（足を骨盤の幅に）
⓵手を真横にに開く
⓶左ひじを曲げる
⓷右足をおへその高さまで上げ固定
⓸ゆっくり肘と膝をつけて５秒キープ
※左右・２セット・１日・３回
２、頭がしっかりと軸に乗っている事が大事
⓵両腕を胸の前でクロス
⓶膝をヘソの上まで上げる（３秒かけて上げる）１０秒間キープ
※左右の足で１日・３回（大腰筋、大殿筋、脊柱起立筋）を鍛える
※腰痛の予防・改善のなる。
体幹とレーニング(疲れにくい体を作る)
⓵片足を後ろに大きく開く
⓶前足の上に頭がくるようにヒザを曲げて前傾姿勢
⓷肩甲骨を引きつけるようにヒジを縮める
⓸後ろの足浮かせて１０秒間キープ
※左右・１０秒・１日・３回（僧帽筋、広背筋、大殿筋）を鍛える。
※猫背・肩こりの改善につながる。
腰割りストレッチ
腰周りの柔軟性も高まり腰痛改善、転倒防止の効果も
※１分程度。
※脚を開き四股の体勢ををとる。
※手を胸の前で伸ばし左右にひねる。
歩行による体幹トレーニング
◦１日の平均歩数
男性⇒８０００歩
女性⇒８０００歩
◦歩く事で運動不足が解消され生活習慣病の予防にもつながる。
◦歩幅１センチアップ
⓵かかとから着地し、つま先から離れる。
⓶普段から歩幅より少し大きめに歩く。
（５分間だけ）