インナーマッスルトレーニング

体幹・インナーマッスルトレーニング

体のバランス感覚を維持するためのトレーニング

体幹とは ?

◦身体の姿勢を保ったり、手足の動かす軸の役割を果す。

◦頭・腕・足を除いた胴体部分(胸・お腹、背中・腰、脇腹・お尻側面)
    ⇓
基本動作する上で重要

◦体幹が弱いと ?
脊椎のカーブがくずれて骨盤が前傾、腰に大きな負担がかかり痛みが生じる。

◦日常で体幹を鍛える方法は ?
長時間の通勤・通学
(立った状態で電車に乗車することで揺れにより、体幹が鍛えられる)

◦日常で体幹を衰えさせることは ?
(車での移動時間が長いと、体幹が衰える)

◦体幹トレーニングとは ?
内側の筋肉と外側の筋肉で、筋肉のコルセットを作り上げてブレない形にする。
(体幹 = 筋肉のコルセット)
体幹筋を鍛えると、血流が良くなり代謝も高まるため脂肪燃焼しやすくなる
お腹に筋肉がつくため、お腹を引き締めたり、腰痛改善などの効果もある

◦体幹の弱さによる不調
猫背になり、肩こりや頭痛、手足のしびれの原因になる事も。

⓵道具を使わず自分の体重だけで行う。

⓶体幹とバランス力を鍛える事ができる。

⓷転倒しない体を作る。

体幹トレーニング(呼吸編)

腰痛と肥満を改善
(中の筋肉で、腹圧を高めるやりかた)
腹式呼吸で、筋肉を広げたり閉じたりして、筋肉のコルセットを作る

◦ドローイン
腹式呼吸で腹部の筋肉を刺激する体幹トレーニング

鼻から息を吸いお腹を膨らませる
    ⇓
口から息を吐きお腹をへこませる

⓵仰向けになり膝をたてます
⓶4秒間鼻で息を吸い お腹を膨らませる
⓷6秒間で口から息を吐きながら お腹をへこませる
※6回・1セット・1日3セット
IMG_0285 (432x500)
◦ポイント
赤い点の部分に手を当て硬くなっていることを確認しながら行う。
どこの筋肉を鍛えているかイメージする。

◦効果
ダイエット
腰痛の痛み軽減

体幹トレーニング(バランス編)

◦バランス力とは ?
体の姿勢を安定する能力

◦バランス力が低下すると
転倒しやすくなる
関節の痛みや筋肉疲労の原因に

◦バランス力UPすると
転びにくい体、関節痛・筋肉疲労予防に

◦バランス力UPのトレーニング

1、足の上にしっかり頭が乗っている意識を(足を骨盤の幅に)
⓵手を真横にに開く
⓶左ひじを曲げる
⓷右足をおへその高さまで上げ固定
⓸ゆっくり肘と膝をつけて5秒キープ
※左右・2セット・1日・3回
IMG_0516 (500x388)

2、頭がしっかりと軸に乗っている事が大事
⓵両腕を胸の前でクロス
⓶膝をヘソの上まで上げる(3秒かけて上げる)10秒間キープ
※左右の足で1日・3回(大腰筋、大殿筋、脊柱起立筋)を鍛える
腰痛の予防・改善のなる。
IMG_0517 (223x500)

体幹とレーニング(疲れにくい体を作る)

⓵片足を後ろに大きく開く
⓶前足の上に頭がくるようにヒザを曲げて前傾姿勢
⓷肩甲骨を引きつけるようにヒジを縮める
⓸後ろの足浮かせて10秒間キープ
※左右10秒・1日・3回(僧帽筋、広背筋、大殿筋)を鍛える
※猫背・肩こりの改善につながる。
IMG_0518 (412x500)

腰割りストレッチ

腰周りの柔軟性も高まり腰痛改善、転倒防止の効果も
※1分程度
※脚を開き四股の体勢ををとる
※手を胸の前で伸ばし左右にひねる
IMG_0599 (500x340)

歩行による体幹トレーニング

◦1日の平均歩数
男性 ⇒ 8000歩
女性 ⇒ 8000歩

◦歩く事で運動不足が解消され生活習慣病の予防にもつながる。

◦歩幅1センチアップ
かかとから着地し、つま先から離れる。普段から歩幅より少し大きめに歩く。
(5分間だけ)