認知症

もの忘れ

脳を老けさせない

脳内物質NGFを増やす事ができれば
    ⇓
脳の老化を予防・改善できる可能性がある
NGFは脳の組織の中で神経組織の成長をサポートする物質

NGFとは ?
脳の神経組織を維持するのに欠かせない
加齢とともに少しずつ減少させてしまう

唾液に含まれるNGF量が脳の認知機能と関係が深い

神経細胞同士がつながりネットワークを組んでいる
    ⇓
電気信号をやりとりし様々な情報を伝達
(この仕組みが物忘れや認知機能に大きく関係)

記憶とは ?
神経細胞ごとにしまわれているNGFが脳内に豊富な場合
誰かを思い出す
  ⇓
ネットワークがつながり
(顔)(特徴)(名前)を思い出す

NGFが減ってしまうとどうなるか
脳が老化すると「道」も老化する
  ⇓
ネットワークが脱落(信号が伝わらなくなる)

NGFを増やせば、ネットワークが修復され
  ⇓
脳の機能も復活

◦NGFを増やすポイント
脳の血流UP
  ⇓
NGFを作る力が上がる
  ⇓
NGFが増える

タオルを使う
運動習慣と同じくらい脳の血流アップの可能性
ウォーキングをしなくても簡単にNGFを分泌させる方法
NGF増量法
手足などの末端の皮膚を刺激する
(手足など末端に神経を支配しているのは脳)
手足など刺激
  ⇓
刺激が脳に伝わり活性化
  ⇓
脳血流量がアップしNGFが増加
皮膚刺激はウォーキングに匹敵する可能性がある

タオルで軽く手のひらをこする
  ⇓
脳の血流が上がりNGF増加の可能性あり

◦タオル手のひら刺激のやり方
タオルを両手にひらではさみすり合わせる
タオルが落ちない程度の力で行い強くこすりすぎない
(※1日・1回・10分間)

物忘れを抑制する

1、青魚に多く含まれる脂肪酸(EPA、DHA)
(脳の血流をサラサラにする効果)
2、ココナッツオイル
(ケトン体がブドウ糖の代用品として脳の働きを助ける)
3、噛 む
(噛むことにより、脳の血流が大幅に増える)
4、笑 う

5、有酸素運動
(筋力の強化と血流改善)

6、料 理
(手順や献立の工夫で脳が活性化)

7、昼 寝
(30分以内の短い昼寝)

8、インスリンが増えることの弊害
(内臓脂肪が多い・運動不足・筋肉減少・炭水化物の重ね食い)
   ⇓
肥満・生活習慣病を防ぐ

9、黒ニンニクを食べる・羊の肉< (大豆・牛乳・野菜全般・海藻類) 10、血管をしなやかにし血流改善 (ニッキ・シナモン・ピーナッツ) 11、脳 ⇒ オステオカルシンが神経細胞の結合を維持させ記憶、認知機能を改善させる 12、タッチケア(認知症の症状を改善させる) ポイント 1秒に5cmのスピード スキンケア用のオリーブオイル ⓵両手を密着させてゆっくりと触る ⓶相手の気持ちをいつくしんで触る ⓷相手が望まないときは無理にやらない 気持ちが良い   ⇓ ネガティブな感情が減る   ⇓ 認知症の周辺症状が減る 13、コミュニケーション不足 (脳機能の低下) 14、えごま油の摂取(脳の神経細胞を減らさない) (α‐リノレン酸が体内に入ると、脳に大切な栄養素EPA・DHAに変化)EPA・DHAは弱った神経細胞を刺激し死滅を防ぐのに役立つ ◦DHA・EPAの目標摂取量は、約2g、えごま油だと大さじ1杯 ◦おすすめの摂取法 (卵かけごはん + えごま油大さじ1杯) ☆えごま油は、熱に弱いので火をとうさないように ! 15、良い睡眠をとる ⓵朝の散歩20分以上(太陽をしっかり浴びる) ⓶寝る2時間前にお風呂に浸かる(40℃のお湯に10分間)

認知症

◦羊の肉
(カルニチンを多く含まれている)

認知症の予防効果が示唆された食材

⓵大豆・大豆製品(豆腐半丁)
イソフラボンが認知症の原因となるたんぱく質の蓄積を抑制する。

⓶牛乳および乳製品(牛乳コップ1杯)
(乳製品には)脳の神経細胞を保護したり、成長を促す作用がある可能性がある。

⓷野菜全般
世界中の研究機関で効果が証明されている。

⓸海藻類
ミネラル分等が認知症予防に効果がある可能性あり(ミネラル分等が動脈硬化を予防し脳卒中が原因の認知症を防ぐ)

※4つの食材をバランス良く長年毎日摂り続ける事が大切

チーズの効果

◦認知症の予防

カマンベールチーズ
(年をとる ⇒ 脳内の老廃物が溜まる)
  ⇓
情報伝達が正しく行われなくなる
  ⇓
記憶・認知機能維持できない
カマンベールチーズを食べるとアミロイドβの沈着を抑える

認知症

日本人で65歳以上の15%が認知症を患っている
(内60%がアルツハイマー型)

◦原因
遺伝(DNA)・睡眠・心臓血管疾患・高血圧・糖尿病・肥満・喫煙・高コレステロール

◦対処法
有酸素運動(原因物質を減らす)
地中海式ダイエット(原因物質を減らす)
新しく学ぶ ⇒ 人とかかわりながらまったく新しい知識を学ぶ

睡眠で認知症を予防する

◦認知症最大の原因 = 神経細胞の死滅による脳の萎縮

◦脳の神経細胞
最盛期 = 約1000億個
加齢に伴い1日・10万個が死滅する

神経細胞の死滅
  ⇓
脳の萎縮が進み(認知機能が低下)

細胞の死滅するスピードを遅らせることが認知症予防の重要なカギ

◦認知症になりやすい睡眠
睡眠の状態が認知症と大きく関係、睡眠状態によって
神経細胞の死滅が加速
  ⇓
認知症のリスクが倍増

寝ている間、いびきをかいている人は認知症になるリスクが高くなる可能性がある
いびきをかいている時 = のどが狭くなった状態
いびきをかく
  ⇓
酸素が取り込めず、低酸素状態に、脳の神経細胞が死滅する
低酸素状態が毎晩続くと神経細胞が障害を受ける
低酸素が長期間に渡ることで認知症のリスクを上げてしまう
睡眠時無呼吸症候群患者は認知症の発症率が約2倍

酸素濃度の正常範囲 = 99% ~ 95%

◦いびきで低酸素にならないポイント
仰向けで寝るのを避ける(横向きで寝ると舌が落ち込まず気道が広がる)
横向きに寝る
  ⇓
舌の落ち込みが軽減
  ⇓
気道が広がりいびきが出にくい
横向きに寝て、いびき解消 & 低酸素改善

◦抱き枕でいびきを改善できる
(人は横向きに寝ると体重が身体の側面に集中してかかってしまうので長く寝ているのが辛くなってくる、ただ抱き枕を使うことによって腕や脚を乗せることで体重の分散されることができるのでより長い時間楽な状態で寝ることができる)
抱き枕
 ⇓
身体の側面にかかる負担が分散
 ⇓
横向きを楽に維持できる

認知症の予防

◦カレーの中に含まれるターメリック(ウコン)
クルクミンが脳に良い作用
クルクミンは脳にどんな働きをする ?
認知症を引き起こす物質が留まるのを防ぐ

◦認知症の大きな原因
脳のアミロイドβが溜まる
アミロイドβが脳に溜まる
  ⇓
神経細胞が死滅

◦クルクミンの働き
1、アミロイドβを除去する
2、アミロイドβを溜まらなくする

◦全年齢の方にカレーをおすすめします。

認知症&動脈硬化

対策として
⓵睡 眠
⓶運 動
⓷葉 酸
葉酸の働き
1、細胞分裂
2、ホモシステインの抑制
(食べ物から摂取したアミノ酸が体内で働く中で化学変化を起こしてホモシステインになる)
ホモシステインは活性酸素を出し、脳細胞・血管・骨などの細胞を傷つけてしまう。
国際連合食糧農業機関(FAO)・世界保健機関(WHO)「栄養表示に関するガイドライン」では400μgとされている

◦葉酸を多く含む食材
(ほうれん草・豆苗・水菜・菜の花・アスパラガス・サニーレタス・枝豆・オクラ・ブロッコリー・小松菜・ニラ・春菊・イチゴ・のり・タマゴ・納豆・豆腐・お茶・きな粉・レバー)
☆調理方法は、蒸す・炒めるほうが摂取しやすい

認知症予防

認知症予防のために使うオルゴールの音色
(音の刺激は側頭葉に入っていく)
側頭葉 ⇒ 記憶と深く関連
側頭葉の機能低下
  ⇓
認知症をまねく
オルゴールの音色は側頭葉の聴覚野を刺激する
高周波数が聴覚野を刺激
(高周波は)聞こえないが空気の振動は我々に伝わってくるので、その振動が側頭葉(聴覚野)に良い刺激を与える

認知症

脳の成長に関わる12歳まで ⇒ 最低9時間の睡眠

◦アルツハイマー病
炎症などのダメージ
  ⇓
アミロイドβ(脳のごみ)
アミロイドβは神経細胞を破壊 ⇒ 脳の萎縮(働きが低下)

◦診断される20年前から発症40歳頃から密かに病気が進行

◦自覚症状がない
名前が出てこない
においがわからなくなる
(臭覚に問題がある人は要注意)臭覚に関する部分から萎縮
   ⇓
記憶障害よりも先に嗅覚の低下
(においがわからなくなったら要注意)

◦リコード法
(食事・睡眠・運動)
1、食事
(ブロッコリー・サケ・キノコ類)
   ⇓
アミロイドβを排出、情報伝達をスムーズにする
(チーズ・キムチ・納豆) ⇒ 発酵食品
体内菌のバランスを正常化
  ⇓
脳に栄養がいきやすくなる
(オリーブオイル・アボカド) ⇒ 不飽和脂肪酸
  ⇓
脳の機能向上、活性化

調理法
焼くのではなく ⇒ 蒸す又煮る
  ⇓
アミロイドβの増加を抑制

気をつけること
夕食から朝食の間を12時間空ける
   ⇓
脳を飢餓状態にし、アミロイドβを掃除する
   ⇓
アルツハイマー病の発症を抑制

◦睡 眠
1日の睡眠時間 ⇒ 7時間 ~ 8時間それ以下になると脳にダメージが蓄積
(アルツハイマー病のリスクが高まる)
音楽を聴くなど寝る前に30分間リラックスタイムを作る
  ⇓
質の高い睡眠が得られる
寝る前のスマホ・パソコンの使用は避ける

◦運動
⓵有酸素運動
⓶筋トレ
筋肉の量を増やすことでテストステロンが作られ、記憶を司る神経(ニューロン)が活性化し、認知機能アップにつながる

物忘れ & 認知症

HbA1cが高くなると記憶力の低下がみられる
脳は糖を1日100g消費する
血糖値が高い状態が長く続いている人
   ⇓
糖の取り込みが悪くなる
(血糖値は高いのに糖不足に脳は陥ってる)
   ⇓
(特に記憶を司る海馬の周辺で糖不足が起こる)

◦記憶力のカギを握る物質 ⇒ インスリン
   ⇓
細胞に糖を取り込むように指示
   ⇓
血糖値を下げる役割
記憶を良くする物質は体の中で作られている
物忘れ = 血糖値高め
 ⇓
インスリンが大活躍
 ⇓
脳はインスリン不足
 ⇓
脳は糖不足
血糖値が高めで脳が糖不足に物忘れが起きやすくなる
◦作業記憶
血糖値が高くなると作業記憶が低下しやすくなる

65歳未満の方 HbA1c ⇒ 5,7%以上
65歳以上の方 HbA1c ⇒ 6,2%以上は注意、生活習慣の見直しを必要
食後2時間後の血糖値140g/dl以上は注意

◦アルツハイマー病と血糖値はかなり関係している
血糖値と認知症の関係
脳にインスリンが届かないと神経細胞にダメージ、長く続くと死滅し、認知症の原因に
早めに血糖値をコントロールすることで改善する可能性がある

◦脳にインスリンを効きやすくするためには
食事や運動など生活習慣の改善が最も大切
⓵週2回 ~ 3回の有酸素運動
⓶適度な糖質制限
⓷野菜を先に食べる

認知症予防法

◦楽器の演奏
(耳や目から入る情報を処理、音楽の全体像を記憶から呼び出し計画を立てる)
◦楽器演奏時の脳
適切なタイミングで手足を動かす、間違えたら瞬時に修正、脳全体が活性化、認知機能を維持する効果がある
◦楽器なしでも脳全体の活性化が期待できる方法
(歌いながら手拍子)
曲に合わせて動作(手拍子)
言葉を使う(歌)
同時に行う事で脳の様々な部位が活性化
◦ポイント
⓵音楽に合わせて動作
⓶少し難しいことに挑戦

認知症の適切な対処法

(記憶力・判断力・空間認知)が衰える
認知症の人は視覚が変化することがある(正面から視線を合わすことが重要)

◦介護メソット
・目を見て話す
・丁寧なおじぎはしない
・程よい距離感を保たない
・てきぱきしない
・余計なことはしゃべる
・間違いをなおさない
  ⇓
良い関係を結ぶことが目的
  ⇓
コミュニケーション技術
  ⇓
ケアの力
  ⇓
マニチュード(人間らしさを取り戻す)
  ⇓
認知症の人に安心をあたえる
マニチュード 実践編
◦アイコンタクトがポイント
⓵距離を取って相手の正面に立つ
⓶顔の高さを合わせる
⓷目を見つめながら笑顔でゆっくり歩く

◦触れ方のポイント
⓵指先から包み込むように触れる
⓶相手の手は下から支えるように持つ
⓷洗うときは手の平を開いて

認知症を予防

◦認知症と大きく関わる脳の場所
  ⇓
 海馬
  ⇓
新しい情報をいったん記憶する場所
(人の顔・名前・食事のメニュー・会話の内容)
外から入ってきた情報
  ⇓
海馬で一度記憶される
海馬が衰える
  ⇓
新しい情報が記憶されにくくなる
海馬の衰えが進むと
  ⇓
最近会った人の名前が思い出せない
同じ話を何度もしてしまう
海馬の衰え
  ⇓
認知症初期の危険信号
◦認知症の原因
  ⇓
脳の萎縮
(委縮が脳の中でも早期に起きるのが海馬)

◦なぜ海馬は委縮する ?
生活習慣の乱れから発症
日本人の3人に1人は罹患、高血圧が海馬の萎縮のリスクになる
(海馬には小さい血管が沢山ある。高血圧による動脈硬化で血液が流れにくくなるので栄養不足による脳の萎縮がおきる)
◦高血圧
海馬を委縮させ、認知症を引き起こす新原因、日本人の3人に1人が高血圧
高血圧の人は認知症リスク1,7倍
収縮期血圧(上)
130以上 ⇒ 高値血圧
140以上 ⇒ 高血圧
・血圧は1日の中で変動する
◦仮面高血圧
(正常血圧だと思い込み裏に潜む「高血圧」に気づいていない状態)
全く自覚がない
  ⇓
高血圧の状態が続いてしまう
仮面高血圧
(通常の高血圧と同等に認知症のリスクになる)
仮面高血圧(3つのタイプがある)
  ⇓
気が付かないうちに認知症のリスクが高まる
1、夜間高血圧
通常、下がるべき夜間に血圧が下がらない高血圧
◦対処法
塩分を控える(日中の塩分を摂りすぎる)
  ⇓
血液中の塩分量を調整しようと夜間に血圧が上がる
2、早朝高血圧
早朝に血圧が上がる
(心血管疾患のリスクが通常の高血圧の約2,5倍になる)
◦対処法
過度の飲酒・喫煙を控える
お酒 ⇒ 飲んだ直後血圧は下がる
       ⇓
アルコールが分解された後、血圧は上がる
タバコ ⇒ 吸った瞬間に血圧は上がる
       ⇓
吸わない時間が長くなるとイライラし血圧は上がる
3、日中に起きる。病院や健康診断では正常
(まじめな人、夜眠れない人、寝たという感じがあまりない人)
日本人に最も多い
  ⇓
まじめに取り組むタイプの人が要注意
  ⇓
ストレス性高血圧(小さなストレスでも)
  ⇓
交感神経が刺激を受ける
  ⇓
血管が収縮
まじめな人ほど
交感神経の働きが過剰に
  ⇓
血管が大きく収縮
 ⇓
高血圧
・自分がストレスではないと思っていてもストレスになっていて、それが血圧を上げているということはよくあること
(そういう場合はいち早くストレスの原因を考えて、改善してあげる)
(認知症の改善・悪化防止につながると思います)
◦対処法
1、簡単・腹式呼吸法
(横隔膜をゆっくり上げて下げるという呼吸をすることで副交感神経が優位になってリラックスができる)
⓵ゆっくりと鼻から息を吸う
(お腹を膨らませながら吸う)
⓶お腹をしぼませながら、吸う時よりもゆっくり吐き出す
※繰り返し5分ほど続ける
☆できれば毎日やることが効果的
2、寝る前のホットドリンク
(ストレスを感じる人は夜寝られていない方が多い。そういう方々は夜寝る少し前に少し温かい飲み物を飲むとリラックスしてぐっすり寝られる)
 これも副交感神経が優位になることがわかっている
 ☆寝る1時間前 ~ 2時間前にノンカフェインの温かい飲み物を飲む
    ⇓
 睡眠の質の向上
 ☆認知機能悪化の防止、認知症の発症予防につながる