肩こりでお困りの方

2種類の肩こり

肩こりの原因となる病気

胸郭出口症候群(肩こりで来院した患者さんの1/4の方
    
はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応
対策(1、矯正ベルトの着用
2、脇を締め、壁を押すように腕立て100回くらい
3、首を横に倒すストレッチ軽い負荷で40秒位)

首の骨の病気 (変形性頸椎症)  はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応

肩の関節の病気(五十肩)     はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応

歯のかみあわせの不具合      歯科医院

狭心症、心筋梗塞         循環器科

病気を原因としない肩こり

筋肉の緊張  血行不良  老廃物がたまる  こり
姿勢、ストレス、運動不足が原因  はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応
1番多いのは姿勢性

肩こりのストレッチ

◦肩甲挙筋を伸ばす(静的ストレッチ
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右手で椅子の座面を持つ、首をさげたまま、左側に倒す、鼻を左肩に近づける、左手を頭にのせる(40秒3セット)

肩首周辺のストレッチ(動的ストレッチ
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思い切り肩を引き上げ5秒キープ(斜め後ろに上げるつもりで)
力を抜くようにストンとおとす
※3セット

硬い筋肉  伸びた筋肉
筋肉は対になっている
ストレッチをしても反対側の筋肉が弱いと伸ばした筋肉に負担がかかるため硬く戻ってしまう。反対側の筋肉を使いストレッチで伸ばした筋肉を維持できるようにする。

ストレッチ  対の筋肉を使う

◦僧帽筋下部の筋肉を使う
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頭の上で両手を合わせ円をつくる
円の大きさを変えずに腕を下げ5秒間止める(10回2セット

別法の動的ストレッチ
1、肩こりの動的ストレッチ
  手を肩にそえ腕をまわす(左右5回ずつ
  腕を後ろ  鼻で息を吸う  腕を前  口で息をはく
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2、肘が体の真横にくるように腕を真上に動かす
  息を吐きながら腕をまっすぐ上に上げる(3回
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運動は、ゆっくり痛くない程度(イタキモチいい)に動かしてください  
施術者おすすめのストレッチですが、痛みが出ない程度に動かしてください  
静的ストレッチ、動的ストレッチに関しては別のページで説明しています。

運動ではない、解消法

昼寝15分  脳が休まり、ドーパミンの異常分泌が減少する  僧帽筋に緊張が和らぐ。

肩甲骨はがしとは 

肩甲骨に張り付いた筋肉をほぐす事

肩凝りは慢性化すると頭痛眼精疲労冷え性めまい不眠の症状を引き起こす
 重症化  全身の倦怠感も伴い、うつ病になる事もある。

肩甲骨はがしの体操

1、基本編
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肘を曲げ肩と肘が水平になるようにあげる
この状態から5秒かけて肘を後ろに引き脱力させ腕をおとす
※これを3回行う

ポイント
肘を後ろに引く時、肩甲骨の間をギュッと締める、肘が下がらないように意識

2、応用編
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肩と肘を水平にあげる
肩甲骨を持ち上げ5秒かけて回しながらおろす
※1日3回×2セット

ポイント
肩甲骨周りの筋肉をはがすイメージで(上から下に筋肉を絞り込む)

効果
肩甲骨を寄せる
  
筋肉の深い部分からほぐす

巻き肩

(背中の肩甲骨が外側に広がり肩が内側に巻いた状態)
巻き肩になると周囲にある筋肉の血流が停滞
肩の奥を通る神経や血管を圧迫(手や指先にしびれや冷えを起こす)

呼吸は非常に感情と関係している(不安な気持ち)
胸郭が潰れ横隔膜を圧迫し呼吸が浅い(呼吸が浅いと呼吸数が増加する)
    
偏桃体は呼吸のリズムに影響を受ける(恐怖や不安、怒りなどの感情が生まれる)

原因
前かがみの姿勢
脚や腕をよく組む
横向きで寝る
ハイヒールを履く

改善法
1、腕プラ体操(小胸筋をほぐす)
ねじれをとるため手の平は外向き、腕に力を抜き自然にたらす
目線を少し上げて頬に軽く触れる
鼻でゆっくり呼吸、腕をプラプラさせる
およそ30秒間ゆっくり呼吸4回分
1日3セット以上座ったままでもできる、入浴前に行うとより効果的

2、呼吸筋ストレッチ(肩甲骨を広げる)
背筋を伸ばして息を吐きながら両手を胸の前で組む
大きなボールを抱えるように手を伸ばし息をゆっくり吸う
この時、肩甲骨を広げるように意識する
手を胸に戻しながら息をゆっくり吐く
3回10回1日3セット、就寝前に行うと寝つきが良くなる

肩こり改善の筋膜リリース

(椅子に座り背筋を伸ばす、両手を交差させ肘をつかむ、腰を丸めたり背中を丸めたりしないように、呼吸はゆっくり続ける)
1、そのまま両腕を斜め下方向に突き出して10秒間止める
(腕だけが前へ、肩甲骨だけが前に行くように)
2、今の動きと逆の方向(斜め上方向)に引き上げて10秒間止める
(肩甲骨だけを引き上げ、腕だけ上げる)
3、肘と肩と同じ高さにして腕を前へ出す肩甲骨だけを突き出して10秒間止める
4、肘と肩を同じ高さで腕を後ろの方向に引く10秒間止める
5、肘を肩の高さよりも少し上にあげ、腕を斜め上方向に突き出す10秒間止める
6、肘は肩の高さよりも少し上にあげ腕を斜め下方向に引く10秒間止める

1日3セットが目安、バターがとけるようなイメージで行う

肩こり解消ストレッチ

1、肩すとんストレッチ
(僧帽筋の血流UP)
こっている肩の反対側の首を傾ける
こっている肩を上げる
そのまま「すとん」とおろす
これを3回繰り返す

2、ブーケトスストレッチ
身体を右や左に回しその感じを覚えておく
ストレッチ後に身体の回しやすさに変化が起きる
耳の横から腕をできるだけ高く上げる
肩を叩くように両手をおろす
これを3回繰り返す
左右に身体を回してみましょう。

肩こりは肩の筋肉だけに問題があるわけではない
背中腕などの筋肉のこわばりが影響している
様々な筋肉の血流が良くなり肩こりが改善する
1日3回程度

肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくする

肩甲骨
腕と胴体を結ぶ、三角形の骨
上下左右自在に動く  腕を上げたり回したりできる
普段の生活では肩甲骨を動かさない
肩こりを悪化させる負のスパイラル
肩甲骨を動かさない
  
周りの筋肉が硬くなる
  
肩甲骨も動きにくくなる

肩甲骨を動かさない生活習慣から筋肉が固まる
  
肩こりスパイラル

肩甲骨
身体の中で重要な働きをする

腕を前に出す
  
肩甲骨が前方にスライド

腕を後ろに引く
  
肩甲骨が中心に寄る

腕を上げる
  
肩甲骨60°  腕の骨120°  180°

肩こりを予防改善
輪ゴム体操
肩幅の長さに合わせ輪ゴムを6~10個つなげる
輪ゴムがたるまないよう両手で持つ
脇を締めて腕を身体にぴったりつける
輪ゴムを引っ張り両手でゆっくり広げる
10秒止めて手をゆっくり戻す
これで1回、ポイントは肩甲骨を背中に寄せ下に引っ張る

(僧帽筋の緊張がゆるむ)  肩こりが緩和される
10回を1セットとして3セット行うと効果的

肩以外の原因の肩こり

(僧帽筋が硬くなることで痛みを発する状態)

原因
長時間同じ姿勢
運動不足
目の疲れ
ストレス

肩以外に根本原因あり
  
手の甲が正面から見える
(お腹周りの筋肉に肩こりの根本原因がある)
肩こりの原因は  
コアマッスル  体幹の筋肉
(体幹の筋肉をしっかり使えていないことがある)
骨盤が後ろに傾く
  
背骨が曲がる
  
肩甲骨が前に傾く
  
手の甲が前に向く

体幹を鍛える体操を日頃から行うと肩こり改善につながる
体幹のストレッチ & トレーニング
  
背筋が伸びる
  
僧帽筋の負担減少

下半身ひねり体操
膝を立てて仰向けに寝る手を横に広げる
膝を左右に倒す
左右やって1回×10回脇腹胸の筋肉がゆるみ伸びる

上半身ひねり体操
横向きに寝て膝を直角に曲がる腕を伸ばして手の平を合わせる
弓を引くように上の腕を胸に引き寄せるゆっくり戻す
左右で10回繰り返す背中肩の筋肉がゆるみ伸びる

お尻もち上げ体操
仰向けで寝て膝を立てる
片方の膝を胸に近づけお尻を持ち上げる
このままの状態で3秒間キープ
左右で5回ずつ繰り返す体幹の筋肉のトレーニングになる