２種類の肩こり

肩こりの原因となる病気

・胸郭出口症候群（肩こりで来院した患者さんの１／４の方）
　　　　⇓
はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応
対策（１、矯正ベルトの着用
　　　２、脇を締め、壁を押すように腕立て１００回くらい
　　　３、首を横に倒すストレッチ軽い負荷で４０秒位）

・首の骨の病気　（変形性頸椎症）⇒はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応

・肩の関節の病気（五十肩）　　　⇒はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応

・歯のかみあわせの不具合　　　　⇒歯科医院

・狭心症、心筋梗塞　　　　　　　⇒循環器科

病気を原因としない肩こり

筋肉の緊張⇒血行不良⇒老廃物がたまる⇒こり
姿勢、ストレス、運動不足が原因⇒はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応
１番多いのは姿勢性

・肩こりのストレッチ

◦肩甲挙筋を伸ばす(静的ストレッチ）

右手で椅子の座面を持つ、首をさげたまま、左側に倒す、鼻を左肩に近づける、左手を頭にのせる(４０秒・３セット)

◦肩首周辺のストレッチ（動的ストレッチ）

思い切り肩を引き上げ５秒キープ（斜め後ろに上げるつもりで）
力を抜くようにストンとおとす
※３セット

硬い筋肉⇔伸びた筋肉
筋肉は対になっている
ストレッチをしても反対側の筋肉が弱いと伸ばした筋肉に負担がかかるため硬く戻ってしまう。反対側の筋肉を使いストレッチで伸ばした筋肉を維持できるようにする。

ストレッチ＋対の筋肉を使う

◦僧帽筋下部の筋肉を使う

頭の上で両手を合わせ円をつくる
円の大きさを変えずに腕を下げ５秒間止める（１０回・２セット）

別法の動的ストレッチ
１、肩こりの動的ストレッチ
　　手を肩にそえ腕をまわす（左右・５回ずつ）
　　腕を後ろ⇒鼻で息を吸う　　腕を前⇒口で息をはく

２、肘が体の真横にくるように腕を真上に動かす
　　息を吐きながら腕をまっすぐ上に上げる（３回）

☆運動は、ゆっくり痛くない程度（イタキモチいい）に動かしてください！
☆施術者おすすめのストレッチですが、痛みが出ない程度に動かしてください！
☆静的ストレッチ、動的ストレッチに関しては別のページで説明しています。

運動ではない、解消法

昼寝１５分⇒脳が休まり、ドーパミンの異常分泌が減少する⇒僧帽筋に緊張が和らぐ。

肩甲骨はがしとは？

◦肩甲骨に張り付いた筋肉をほぐす事

◦肩凝りは慢性化すると頭痛・眼精疲労・冷え性・めまい・不眠の症状を引き起こす
　重症化⇒全身の倦怠感も伴い、うつ病になる事もある。

肩甲骨はがしの体操

１、基本編

⓵肘を曲げ肩と肘が水平になるようにあげる
⓶この状態から５秒かけて肘を後ろに引き脱力させ腕をおとす
※これを３回行う

ポイント
肘を後ろに引く時、肩甲骨の間をギュッと締める、肘が下がらないように意識

２、応用編

⓵肩と肘を水平にあげる
⓶肩甲骨を持ち上げ５秒かけて回しながらおろす
※１日・３回・２セット

☆ポイント
肩甲骨周りの筋肉をはがすイメージで（上から下に筋肉を絞り込む）

◦効　果
肩甲骨を寄せる
　　⇓
筋肉の深い部分からほぐす

巻き肩

（背中の肩甲骨が外側に広がり肩が内側に巻いた状態）
◦巻き肩になると周囲にある筋肉の血流が停滞
肩の奥を通る神経や血管を圧迫（手や指先にしびれや冷えを起こす）

◦呼吸は非常に感情と関係している（不安な気持ち）
胸郭が潰れ横隔膜を圧迫し呼吸が浅い（呼吸が浅いと呼吸数が増加する）
　　⇓
偏桃体は呼吸のリズムに影響を受ける（恐怖や不安、怒りなどの感情が生まれる）

◦原　因
⓵前かがみの姿勢
⓶脚や腕をよく組む
⓷横向きで寝る
⓸ハイヒールを履く

☆<改善法 １、腕プラ体操（小胸筋をほぐす） ⓵ねじれをとるため手の平は外向き、腕に力を抜き自然にたらす ⓶目線を少し上げて頬に軽く触れる ⓷鼻でゆっくり呼吸、腕をプラプラさせる ⓸およそ３０秒間ゆっくり呼吸・４回分 ※１日・３セット以上座ったままでもできる、入浴前に行うとより効果的

２、呼吸筋ストレッチ（肩甲骨を広げる）
⓵背筋を伸ばして息を吐きながら両手を胸の前で組む
⓶大きなボールを抱えるように手を伸ばし息をゆっくり吸う
⓷この時、肩甲骨を広げるように意識する
⓸手を胸に戻しながら息をゆっくり吐く
※３回～１０回・１日・３セット、就寝前に行うと寝つきが良くなる

肩こり改善の筋膜リリース

（椅子に座り背筋を伸ばす、両手を交差させ肘をつかむ、腰を丸めたり背中を丸めたりしないように、呼吸はゆっくり続ける）
１、そのまま両腕を斜め下方向に突き出して１０秒間止める
（腕だけが前へ、肩甲骨だけが前に行くように）
２、今の動きと逆の方向（斜め上方向）に引き上げて１０秒間止める
（肩甲骨だけを引き上げ、腕だけ上げる）
３、肘と肩と同じ高さにして腕を前へ出す肩甲骨だけを突き出して１０秒間止める
４、肘と肩を同じ高さで腕を後ろの方向に引く１０秒間止める
５、肘を肩の高さよりも少し上にあげ、腕を斜め上方向に突き出す１０秒間止める
６、肘は肩の高さよりも少し上にあげ腕を斜め下方向に引く１０秒間止める

※１日・３セットが目安、バターがとけるようなイメージで行う

肩こり解消ストレッチ

１、肩すとんストレッチ
（僧帽筋の血流ＵＰ）
⓵こっている肩の反対側の首を傾ける
⓶こっている肩を上げる
⓷そのまま「すとん」とおろす
※これを３回繰り返す

２、ブーケトス・ストレッチ
身体を右や左に回しその感じを覚えておく
ストレッチ後に身体の回しやすさに変化が起きる
⓵耳の横から腕をできるだけ高く上げる
⓶肩を叩くように両手をおろす
※これを３回繰り返す
左右に身体を回してみましょう。

肩こりは肩の筋肉だけに問題があるわけではない
腰・背中・腕などの筋肉のこわばりが影響している
様々な筋肉の血流が良くなり肩こりが改善する
※１日・３回程度

肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくする

肩甲骨
腕と胴体を結ぶ、三角形の骨
上下左右自在に動く⇒腕を上げたり回したりできる
普段の生活では肩甲骨を動かさない
肩こりを悪化させる負のスパイラル
肩甲骨を動かさない
　　⇓
周りの筋肉が硬くなる
　　⇓
肩甲骨も動きにくくなる

肩甲骨を動かさない生活習慣から筋肉が固まる
　　⇓
肩こりスパイラル

肩甲骨
身体の中で重要な働きをする

腕を前に出す
　　⇓
肩甲骨が前方にスライド

腕を後ろに引く
　　⇓
肩甲骨が中心に寄る

腕を上げる
　　⇓
肩甲骨６０°＋腕の骨１２０°＝１８０°

◦肩こりを予防・改善
輪ゴム体操
肩幅の長さに合わせ輪ゴムを６個～１０個つなげる
輪ゴムがたるまないよう両手で持つ
⓵脇を締めて腕を身体にぴったりつける
⓶輪ゴムを引っ張り両手でゆっくり広げる
⓷１０秒止めて手をゆっくり戻す
※これで１回、ポイントは肩甲骨を背中に寄せ下に引っ張る

（僧帽筋の緊張がゆるむ）⇒ 肩こりが緩和される
※１０回を１セットとして３セット行うと効果的

首・肩以外の原因の肩こり

（僧帽筋が硬くなることで痛みを発する状態）

◦原　因
長時間同じ姿勢
運動不足
目の疲れ
ストレス

◦首・肩以外に根本原因あり
　　⇓
手の甲が正面から見える
（お腹周りの筋肉に肩こりの根本原因がある）
肩こりの原因は？
コア・マッスル⇒体幹の筋肉
（体幹の筋肉をしっかり使えていないことがある）
骨盤が後ろに傾く
　　⇓
背骨が曲がる
　　⇓
肩甲骨が前に傾く
　　⇓
手の甲が前に向く

◦体幹を鍛える体操を日頃から行うと肩こり改善につながる
体幹のストレッチ＆トレーニング
　　⇓
背筋が伸びる
　　⇓
僧帽筋の負担減少

⓵下半身ひねり体操
・膝を立てて仰向けに寝る・手を横に広げる
・膝を左右に倒す
※左右やって１回～１０回・脇腹・胸の筋肉がゆるみ伸びる

⓶上半身ひねり体操
・横向きに寝て膝を直角に曲がる・腕を伸ばして手の平を合わせる
・弓を引くように上の腕を胸に引き寄せる・ゆっくり戻す
※左右で１０回繰り返す・背中・肩の筋肉がゆるみ伸びる

⓷お尻もち上げ体操
・仰向けで寝て膝を立てる
・片方の膝を胸に近づけお尻を持ち上げる
・このままの状態で３秒間キープ
※左右で５回ずつ繰り返す・体幹の筋肉のトレーニングになる