アンチエイジングとは？

いつまでも若さを保つ知恵。

寝たきりにならないための食材

◦不足しがちな栄養素
たんぱく質（魚、卵、大豆、牛乳、肉類）特に、肉はたんぱく質を増やす効果に優れている。

◦たんぱく質の働き
⓵筋肉を動かすパーツになっている。
⓶免疫システムを支える抗体の材料になる。
⓷血管を丈夫にしてくれる。
☆たんぱく質は、体のパーツの大切な材料となっている。

◦不足すると！
⓵環状動脈性心疾患（心筋梗塞）
⓶肺炎（アルブミン値が低いと、このような疾患にかかりやすくなる。）

☆毎日の生活にたんぱく質を増やして、効果的に食べましょう。
☆間食も利用して、たんぱく質を補う。
☆腎臓に疾患のある方は、お医者さんに相談しましょう。

老化防止

☆キュウリ＋味噌

☆老化ストップ
◦細胞は酸素を使って糖分と脂肪分からエネルギーを作っている。
エネルギーがあることで細胞は活動を保てて元気になる。
我々が老化するっていうのは、細胞自身の機能が衰えてエネルギーが作りだせなくなっているというのが老化。
エネルギーを作らない
　　⇓
身体を動かしずらくなる

◦老化ストップホルモン（グレニン）をしっかり分泌できれば６０兆個の細胞が酸素を使って、エネルギーを量産。

◦グレニンの効果
弱った細胞の力を回復⇒筋肉の持続力が向上

◦グレニン分泌のポイント
空腹を感じ始めると胃から分泌
空腹状態がピーク⇒グレニンも大量分泌⇒胃が刺激され「グゥー」と鳴る。
グゥーという音⇒グレニン分泌のサイン。
１日・３食「グゥー」と音がなるほどお腹を空かせてから食事をとる。

抗酸化作用

☆グラパラリーフ

いつまでも若さを保つ知恵

⓵よく噛む
腸内フローラが、活発になる。
（腸のぜん動運動や消化液の分泌が活性化）

⓶毎日必ず外出する。
（筋肉量は、糖の代謝をよくする）

⓷相手と駆け引きをするゲーム。

⓸人間関係を形成。

⓹多くの種類の食品を食べる。
（発酵食品や食物繊維だけでなく肉・魚・炭水化物も重要）

⓺まめに手を洗って清潔に。
（手荒いなどで、感染を防ぐ事が血管の老化を防ぐ事にも繋がる）

⓻規則正しい生活リズム。
（腸内がリラックス⇒善玉菌が活動しやすい環境)

活性酸素を減らす

◦活性酸素の働き
殺菌作用
（強力な殺菌作用で、細菌やウィルスから身体を守る）
活性酸素が一定量を超え増え過ぎると
　　⇓
悪い働きをしはじめる

◦皮膚のコラーゲンを傷つけると。
（シミやシワの原因に）

◦血管壁を傷つけると。
（動脈硬化）

◦骨のコラーゲンを傷つけると。
（傷ついたコラーゲンに糖分がくっつく血糖値が正常でも糖分が大量に付着⇒骨が折れやすくなる。）

◦なぜ活性酸素は体内で増え過ぎてしまうのか？
生活習慣の乱れや食生活の乱れ、そういったものによって引き起こされる生活習慣病・高血圧や脂質異常症を患うと活性酸素が増えてしまう。

◦改善法
高血圧と脂質異常症を予防・改善したい場合
⓵１日・８０００歩を目安に歩くといい、中強度の運動２０分。

⓶塩分をできるだけ控えた食事に変える。

長生きスープ

◦注目の栄養食材
ファイトケミカル
　　⇓
植物性化学物質
（抗酸化作用・がん・生活習慣病の予防に効果）

◦材料から作り方
（にんじん・たまねぎ・キャベツ・かぼちゃ）
⓵皮付きのまま一口サイズにカット。
⓶鍋で野菜が浸かるまで水を入れる。
⓷強火で沸騰させる。
⓸フタをして弱火で２０分煮込む。
（ファイトケミカルがお湯に溶け出す）
⓹粗熱を取り容器で冷凍。
⓺解凍し、塩と醤油で味付けする。

野菜くずの活用
◦人の免疫を高めるファイトケミカル（野菜の皮にたくさん含まれている）

◦ファイトケミカル
ファイトとはギリシャ語で植物の意味、野菜などに含まれる化学成分のこと
（農林水産庁によれば市場に流通している農産物の野菜の皮などを食べても人体に悪影響はありません）
◦ファイトケミカル
（ポリフェノール・カテキン・カロテン・リコピンなどの総称）

◦ファイトケミカル作用
⓵抗酸化作用
（抗酸化成分が活性酸素を除去し体の酸化を防ぐ）
（活性酸素を抗酸化成分で除去し免疫力を高め老化や様々な病気の予防につながる）
⓶生体調節機能
⓷免疫機能を高める
⓸人間の老化を防ぐ
◦体の酸化とは？
取り入れた酸素の一部が活性酸素として残ること
　　　⇓
活性酸素が増え過ぎると、細胞を傷つけ様々な病気を引き起こす。

◦ファイトケミカルは可食部にも含まれているが紫外線などから身を守るために皮などに多く含まれている。

◦煮るとファイトケミカルが出てくるので、それを飲むと摂取できる。
◦野菜くずを入れて２０分間煮込む。
（野菜くずをスープにすることでファイトケミカルが溶け出してくる）
（ファイトケミカルは細胞の中にあるため加熱することで細胞壁が壊れスープに溶け出す）

◦野菜くずは冷凍保存が可能
（冷凍しても抗酸化成分ファイトケミカルは、失われない）

全身の老化を止める

（シミ・シワ・脳・足腰の筋肉）
テロメア⇒寿命を左右するもの
加齢⇒短くなる⇒寿命と関係
テロメアが短くなる⇒様々な病とも関係

◦テロメアが短いと
がんになるリスクが増える。
動脈硬化が進みやすくなる。
脳機能が低下・海馬が委縮。

◦テロメアが短くなる理由
細胞分裂が起こることで短くなる
細胞が数百回分裂すると
　　⇓
ギリギリ間で短くなる
　　⇓
テロメアが命令を出す
　　⇓
細胞分裂が止まる
　　⇓
新しい細胞が作れない
　　⇓
老化が進む

テロメアが短くなる
　　⇓
身体の老化を進める原因

テロメアが短くなる
　　⇓
全身に悪影響
　　⇓
寿命も短くなる

◦テロメアが長い人と短い人は、なぜ生まれるのか？
物事の考え方
（同じ出来事でも受け止め方によって、テロメアの短くなるスピードが変わる）
　　⇓
ネガティブに考えてしまう人は、テロメアをより早く短くする

物事をネガティブに捉えがちな人
　　⇓
ポジティブな人よりストレスが多い
（そのストレスがテロメアを短くするスピードを速める可能性がある）

◦もっと悪いネガティブ思考は、物事が起きていないのに悪い未来を先読みしてしまう悲観的な考え方
（悲観的な考え方を強く持っている人は、普通の人よりも長期にわたってストレスを感じてしまう）

◦改善方法
マインドフルネス
　　⇓
テロメアを伸ばすたんぱく質が分泌する期待

マインドフルネスとは？
自分の呼吸を聞く事

マインドフルネスのやり方
⓵背筋をまっすぐにして座る。
⓶目を閉じる。
⓷手は楽な位置に置く。
⓸普段通りに呼吸をする。
⓹呼吸の音を聞く。
（呼吸に意識を集中）いま吸っている・いま吐いている。
雑念を受け入れ再び自分の呼吸に意識を集中。
⓺３分間行う。
☆毎日複数回行う事をおすすめします。
呼吸に意識を集中
　　⇓
テロメアの長さをコントロール

マインドフルネスをすると、ストレスが軽減される。
ストレスが軽減されると、テロメアを守ってくれる。
３分でも毎日行う。
　　⇓
現在に集中するクセがつく。
　　⇓
ストレスの軽減につながる。

◦副交感神経を優位にする生活習慣は、ストレスを軽減させ、テロメアにも良い影響を与え、老化予防に効果的。

心臓を元気にする

一生で、約３０億回拍動する。
年を重ねると、心臓は小さく硬くなる。
心臓の筋肉が硬くなる。
　　⇓
上手に動かなくなる。

◦SOD
（体内に存在している酵素の一種、心臓を柔らかくできる可能性がある）
３０代から硬くなり始め心不全は、一生のうち５人に１人
加齢とともに心臓は硬くなる
若い時の心臓の筋肉
（軟式テニスボールのように柔らかい）
高齢者の心臓の筋肉
（硬式テニスボールのように硬い）
年をとっても心臓の拍動数はあまり変わらない
心臓の筋肉が硬くなる
　　⇓
１回の拍動で送る血液量が減る
　　⇓
血液の量が常に不十分

血液
（生命維持に必要な酵素や栄養分が含まれる）
送り出す血液の量が減る
　　⇓
酵素や栄養分が全身で不足
（疲れやすい・息切れ・重度の心不全）
正常な心臓から１日に送り出される血液の総量は？
約７０００リットル
心臓が硬くなると
血液の量が１／３減少
人間を含む数種類の哺乳類ＳＯＤを測定
　　⇓
ＳＯＤの量が多いほど寿命が長い
一生で心臓が拍動できる回数が限られている（約１０億回）
人間に長寿をもたらしているのが他の動物に比べて豊富な心臓やわらか物質（ＳＯＤ）
進化の過程で多くのＳＯＤを分泌する方法を体得
　　⇓
心臓をやわらかく保ち１０億回の限界突破し寿命を大きく延ばした（長生きできるのはＳＯＤのおかげ）
ＳＯＤ（加齢とともに減ってしまう）
４０歳を過ぎると急激に減少する
心臓をしなやかに保つためにはＳＯＤ分泌を増やすことが大切

◦心臓のやわらか物質を増やす方法
ＳＯＤは筋肉を鍛えると増える
坂を毎日歩く
　　⇓
筋肉に負荷
　　⇓
ＳＯＤを多量に分泌
※坂道や階段をよく歩く
（階段の歩き方はゆっくりでもＳＯＤを多く分泌できる）

全身の老化を止める

◦ＤＨＥＡ
（身体を若く保つホルモン）
ＤＨＥＡを増やす
　　⇓
高齢でも元気で健康に暮らせる
ＤＨＥＡは副腎から分泌されるホルモンの１つ
ＤＨＥＡの働き
⓵血管を守る働き
（コレステロールが溜まりにくい）
⓶骨を守る働き
（骨密度が上がる）
ＤＨＥＡは、加齢で必ず低下するが、そのスピードを緩めることが可能

◦ＤＨＥＡを多く出す方法
⓵生活習慣
高齢になっても趣味・生きがいを持つ
　　⇓
ＤＨＥＡの分泌に大きく関係
趣味に没頭する時間を持つ
ＤＨＥＡはストレスに弱い
ストレスで分泌が減る
ＤＨＥＡの値が下がらない生活は、ストレスにさらされない生活
ストレスの過多
　　⇓
ＤＨＥＡの分泌が減少
趣味に没頭する
　　⇓
ストレス軽減
　　⇓
ＤＨＥＡの分泌を保てる

⓶ビタミンＣの多い食生活
副腎は加齢とともに機能が低下する。
ビタミンＣ
副腎の機能が低下するのを予防する
体内で最もビタミンＣを必要とする臓器が副腎
副腎の老化が予防できる
　　⇓
ＤＨＥＡをしっかり分泌
毎日ビタミンＣを着実に摂取
　　⇓
ＤＨＥＡの分泌につながっている

長生きの秘訣

◦Ｂｌｕｅ　Ｚｏｎｅ
（健康で長生きする人が飛び抜けて多い地域）
　　⇓
サルテーニャ島⇒イタリア
沖縄　 ⇒日本
イカリア島　　⇒ギリシャ

◦長生きの秘訣は、人との関わり、寿命の長さは遺伝の影響２５％、生活習慣の影響７５％なので生活習慣が大切。

◦常に周りに誰かいること
親しい関係（病気などになった時、すぐに病院に連れて行ってくれる関係）
社会へのとけこみ（会話・交流・アイコンタクト・握手・ハイタッチのような単純なこと）
　　⇓
オキシトシンが出て、信頼が増しコルチゾールが減る
　　⇓
ストレスが減る・ドーパミンが出る（ちょっとハイになる・鎮痛作用がある）

☆リアルな交流が大切、直接、人と会うと病気や老化に対するバリアができる。
☆親友がいる人は病気が少なく長生きする。（親友を３人作りましょう）
☆繋がっているとういう実感を得ることが大切。

遺伝子で運命は決まらない

◦遺伝子は変えられる。
◦脳細胞を増やすもの。
（チョコレート・紅茶・ブルーベリー・適度なアルコール・ストレス管理）

◦逆に脳細胞を減らすもの。
（飽和脂肪・糖分・ニコチン・アヘン・コカイン・過剰なアルコール・慢性ストレス）

糖化

（酸化が身体のサビだとするれば、糖化は身体のコゲ）
酸化＋糖化＝肌の老化
糖化により、外見だけでなく、血管や骨の老化につながる。
（心筋梗塞、骨粗しょう症など）
身体がコゲル糖化
肌・骨・血管・脳に影響
糖化とは？
ブドウ糖＋たんぱく質＝糖化（ＡＧＥ）
骨の糖化
（たんぱく質であるコラーゲンが糖と結合）⇒骨粗しょう症
血管の糖化
（血管を傷つけ動脈硬化を進行）⇒心筋梗塞
アルツハイマー病
（脳の糖化物質が３倍）

◦糖化の原因
１、朝食を抜く・早食い・食べ過ぎ。
（血糖値の急激な上昇）
２、糖質が多い物は余分な糖が体内に溜まりやすい。
３、運動不足による糖化。
（糖を燃焼しきれずに糖化物質が身体に貯蓄されていく）
４、食事の時の順番。
（野菜⇒肉魚⇒ご飯）
野菜からよく噛んで食べましょう
５、徹夜。
（睡眠は糖化物質を排出してくれる）
１日・７時間以上睡眠をとるように

◦糖化させないための体操
１、手をグーにして前にまっすぐ伸ばす。
２、かかとを上げ屈伸する。
（大腿筋を鍛える事で糖の燃焼を促す）
※１セット・５回・１日・朝・昼・夜・３セット

◦糖化させないため緑茶（ルイボスティーも同じ効果）を飲む
（カテキンが糖化で発生するＡＧＥの生成を阻害する）

◦ＡＧＥ
（体内で作られる、体外から摂取するもの＝食事）
（約７％が体内に残り糖化を進める）
ＡＧＥ値
調理の温度で決まる
生＜蒸す・茹でる＜煮る＜炒める＜焼く＜揚げる

◦糖化予防
１、具材は全て煮込む。
２、玄米。
３、揚げ物などにレモンをかける。
（レモンの酸が糖化の吸収を緩やかにする）
（レモン汁は揚げる前に肉にかける）
　　　⇓
（レモンをより多く摂取でき糖化防止に良い）
４、焼肉にヨーグルトをたす。
ヨーグルト
（食後の血糖値の上昇を抑える）
　　　⇓
ヨーグルトに糖化を抑える作用がある
（ホエー部分に含まれている成分が糖化を抑制する）
☆お肉をヨーグルトに漬け揉み込む
　　　⇓
乳酸菌がたんぱく質を分解し、お肉を柔らかくする

血管の老化を止める

◦握力⇒血管の老化と関係
握力が維持できている人
（血管を柔らかい状態に保たれている）

◦なぜ、男性よりも女性の方が、血管年齢が若いのか？
答えは、握力を使う回数です
日常生活で握力を使う回数が多い、女性の方が握力を維持できる。
（強い運動をしなくても日常生活の家事とか軽い負荷でいい）
毎日行うことで握力は維持できる
　　⇓
血管やわらか物質ＮＯが、分泌している
ＮＯとは？
（誰の血管からでも分泌される血管を柔らかくする物質）
ＮＯは
内皮から分泌
　　⇓
血管壁に作用
　　⇓
やわらかい血管を維持

◦血管は加齢と共に硬くなる。
◦血管が硬くなってもＮＯが分泌されれば柔らかくなる。

手を握る
　　⇓
血管が収縮
　　⇓
血流が滞り皮膚が白色に
　　⇓
手を開く
　　⇓
血管が拡張
　　⇓
血流が一気に流れ皮膚が赤色になる
（この時に血管壁からＮＯが多く分泌される）
　　⇓
滞った血流
　　⇓
握力をゆるめる
　　⇓
通常より勢いよく流れる
　　⇓
血管壁がいつもより強く刺激
　　⇓
ＮＯが大量分泌
ＮＯは家事などちょっとした負荷でも分泌される。
毎日の積み重ねを考えると家事をこまめに行うのもかなり効果的。
◦改善法（ＮＯ分泌入浴法）
お風呂に浸かる⇒熱で血管拡張⇒血流ＵＰ
お風呂に浸かりながらできる
握力を上手に使う方法
ＮＯ分泌ボール入浴法
（ビニール製のボールを２つ用意、入浴中、両手でボールを握るだけ）
お風呂の熱で血管拡張
　　⇓
血流がアップ
　　⇓
握力を使えば、血管の内壁にさらなる刺激
　　⇓
ＮＯが大量分泌する可能性あり
☆無理のない範囲で何回でもやってＯＫ。
☆お風呂以外でもボールを握れば、ＮＯ分泌量ＵＰが充分期待できる。
☆握力も強くなり相乗効果が見込める。

高齢者の生活不活発

（動かない状態が続くことにより、体の機能が低下して、動けなくなること）
◦７つの予防ポイント
⓵毎日の生活の中で活発に動きましょう。横になるより、なるべく座りましょう。
⓶動きやすいように、身の回りを片付けましょう。
⓷歩きにくくなっても、杖や歩行器などで工夫してみましょう。安易に車椅子を使わないように。
⓸楽しみや役割を持ちましょう。散策や運動などをしてみましょう。
⓹「安静第一」「無理は禁物」と思い込まない。病気の時はどの程度動いてよいか相談しましょう。
⓺必要以上の手助けはしないように。その手助けで相手の人はすぐに動けなくなってしまいます。
⓻「楽だから」となんでも手伝ってもらうと、すぐにできなくなります。できることは自分でしましょう。

長生きできる生活環境

⓵ドアノブ
円筒形のノブ⇒レバー状のノブに
⓶４階５階の住人を対象に１階に移った人と移らなかった人を調査
１階に移った人の生存率が低下⇒階段が体力作りに役立ったことを推定
⓷温度＆湿度
温度⇒暖かい住宅への転居による有病割合の変化
（アレルギー性鼻炎・アレルギー性結膜炎・高血圧性疾患・アトピー性皮膚炎・気管支喘息・糖尿病）転居後いずれも有病が下がる。
湿度⇒湿度が低くなると要介護度が上がる
（口の中の乾燥が様々な病気の引き金になっている）
夏は熱中症対策で６０％以下、冬は５０％以上を目指す

ビタミンＣ

ビタミンＣは夏不足しがち
老化防止
（肌の劣化・筋力の衰え・もろい骨）
ビタミンＣをはじめビタミン類は人間の体内では、ほとんど作られない
人間が１日健康的に過ごすためにはレモン約１０個分のビタミンＣが必要
厚生労働省
１日の摂取量
ビタミンＣ １００ｍｇ
壊血病（長期にわたりビタミンＣが不足すると発症）
　⇓
身体の各部分から出血し死に至る

◦ビタミンＣの効果を発揮するためには１０００ｍを推奨
１０００ｍｇ摂取が理想
（レモン約１０個分）

◦ビタミンＣ枯れが老化を早める
老化の元凶⇒活性酸素
（強い酸化力で体内のウイルスを撃退する）
　　　⇓
ＤＮＡやたんぱく質を傷つけ細胞の機能低下を招く
ビタミンＣは活性酸素を無力化
活性酸素は日常の行動で増える
除去のためにビタミンＣを大量に消費する
紫外線
（細胞にダメージを与え肌老化やシミなどの原因に）
摂取していても皮膚まで行くのに時間がかかる口から摂取した場合、皮膚まで行くのに約６時間

◦１日・１０００ｍｇならば３回に分けて朝・昼・晩の食事で摂るのが効果的。

◦身体の中にビタミンＣは均等にあるわけではない。
特に目は多い
（紫外線やパソコン画面などによって目の中に活性酸素が多く発生、それを除去するために体内のビタミンＣを多く消費）

◦目以外にビタミンＣが多いのが副腎、ビタミンＣが不足するとストレスでイライラする。

◦血中ビタミンＣ濃度が高い高齢者は筋力が高い。

◦活性酸素を増やす行動。
（飲酒・タバコ・大食い・ストレス・甘い物）

◦ビタミンＣ枯れ放置の恐怖。
　　⇓
寿命に大きな影響がでる
たとえば１０人の人がビタミンＣを少量しか摂らなかった場合、１３年すると半分の人が亡くなる計算になる。

ビタミンＣ
水溶性のため尿などで排出してしまうので長期間体内にためておく事が出来ない。

◦ビタミンＣの吸収率
空腹時の摂取
２０％～５０％（平均３４％）
食後の摂取
４５％～６０％（平均５２％）

◦ビタミンＣの効果
・抗酸化作用
・免疫機能の活性化
・コラーゲンの生成を促進

◦活性酸素が原因の病気
（がん・心筋梗塞・脳梗塞・肝炎・白内障・歯周病・花粉症・糖尿病・アルツハイマー病）

◦活性酸素を除去するためには事前に摂っておかないとダメ

◦ビタミンＣを無駄にしない調理法
・レモンだと横に置き＆切り（３倍のビタミンＣが摂れる）
・枝豆⇒焼き蒸し（焼いて蒸すと２倍ビタミンＣが摂れる）
・カリフラワー（小分けにし薄切りスライス⇒生で食す）
・じゃがいも⇒でんぷんがビタミンＣを守る⇒茹でる際は皮付きで水から

◦ビタミンＣが豊富な野菜＆果物
キウイフルーツ１４０ｍｇ
ニガウリ　　　　７６ｍｇ
ブロッコリー　１２０ｍｇ
キャベツ　　　　４１ｍｇ
レモン　　　　１００ｍｇ
ミニトマト　　　３３ｍｇ

☆他の栄養分はすぐに身体からなくなるわけではない。ビタミンＣだけは短期間でなくなってしまう
（ビタミンＣだけはこまめに摂ったほうがいい）

筋肉＆血管を守る

◦寝たきり予防に役立つ
人に親切にする
（人に親切な行動を１日・３回）

◦炎症が長期に渡ると筋繊維が委縮、全身が衰えていく
（非常に危険なことで、さまざまな病気へとつながっていく）
人に親切な行動を１日・３回行う事で⇒炎症物質を出させる遺伝子があまり動かなくなる
あらゆる人に対して親切にすることが、体に良い影響をもたらすよう進化してきた
人に親切にすると、寝たきりの原因となる炎症物質が減る。

「人とのつながり」が少ないと「体に起きる炎症」が強くなる
　　　⇓
心臓・血圧ホルモンなど体中に悪影響が及び死亡する可能性すら高まってしまう

◦長生きに影響する事柄
１位　人とのつながりがある
２位　禁煙
３位　酒を飲み過ぎない
４位　運動
５位　肥満予防

「一人でしっかり運動」するよりも「グループで軽めの運動」の方が介護予防効果あり
「人とのつながり」を持つことが寝たきり予防の重要なカギ
週に１回、同居の家族以外の人と外で会う
　　⇓
体の機能が衰えにくい
地域包括支援センターなどを活用する事も大切

脈拍を下げることで寿命が延びる

◦脈拍を下げる
（寝るだけ脈拍落とし）
◦最大のポイントは呼吸
◦吸う時、入ってくる空気を意識
　　⇓
おなか⇒胸⇒肩
（息を吸う時、胸で大きな花が開くのをイメージ）
１、寝るだけ脈拍落とし
⓵息を吸う時鼻から８秒ほど、おなか⇒胸⇒肩と順に空気をためていくイメージ
⓶吸いきったら１秒～２秒呼吸を止めて
⓷吐く時、口をすぼめ８秒ほど風船がしぼむのをイメージ
※毎日・１０分間

２、１０分間、肩までしっかりつかる。温度は３８℃～４１℃がオススメ

あなたの“生命力”

（寿命のバロメーター）
　　　⇓
◦握力の強い人は長生きする
（握力とはどこの力⇒前腕の筋肉）
◦握力が握る健康の秘密！
握力が弱いと、様々な病気にかかりやすく、寿命が短い
◦６５歳未満の場合
男性：３９,５ｋｇ未満
女性：２３,５ｋｇ未満
◦６５歳以上の場合
男性：２９,５ｋｇ未満
女性：１６,０ｋｇ未満
※この握力より低い場合は、全身の筋力が低下している
◦握力を上げるには？
下半身の筋肉を鍛えることが重要
　　⇓
スクワット
◦なぜ、下半身を鍛えたら握力が強くなるのか？
筋肉の量が、増える
結果として握力が高まる
握力ＵＰ⇒筋肉のタンパク質の同化（合成）が必要、これにはＩｇＦ‐１（肝臓で作られる）という物質が関わっている。ＩｇＦ‐１（インスリン様成長因子１）
　　 ⇓
合成しパワーアップさせる物質
◦握力は健康状態を映す鏡
◦筋肉を大きくするためにはＩｇＦ‐１が出ているか調べる必要がある
（血液中の）ＩｇＦ‐１の濃度が高い人は握力が高い
◦ＩｇＦ－１は、糖尿病や心筋梗塞になりにくくする可能性がある
◦握力が弱い方は体の中の状態があまり良好ではない
◦腕を鍛えられない人は、他の部分のトレーニングをすることで握力もアップできる可能性がある
◦握力だけを鍛えようとする必要はない
◦握力は全身の筋肉量を反映！　低下すると様々な病気のリスクが上昇する

寿命を縮める「座りすぎ」の恐怖

◦座りすぎは寿命を縮める原因
⓵筋肉
◦立っている場合
立っている時はバランスを取るため全身の筋肉に適度な負荷がかかる
◦座っている場合
全体的に負荷が小さくなる
もたれて座る場合
バランスを取る必要がなくなり、全身の筋肉が使われなくなる
　　⇓
楽さがやっかい⇒筋肉量の減少
３０代がピークで加齢とともに筋肉量が減少
筋肉量の減少に拍車をかけるのが座りすぎ
座りすぎで筋肉が使われない⇒筋肉量が減少＝サルコペニア
　　⇓
転倒・骨折・寝たきりにつながる危険性が
座る事は寝たきりと言っても過言ではない
◦座りすぎが招くさらなる危険
ただ座っているだけで糖尿病や脂質異常症につながる
◦下半身の筋肉
寿命を縮める座りすぎ、下半身の筋肉
立ったり歩いたりするとバランスを取るため全身の筋肉が使われる
筋肉は血液中の糖や中性脂肪をエネルギーとして消費
　　⇓
中性脂肪をエネルギーとして消費
　　⇓
下半身の筋肉が糖や中性脂肪をエネルギーとして大量に消費
座りすぎ⇒下半身に筋肉が使われない
　　⇓
糖や中性脂肪が血液中で増加
　　⇓
糖尿病・脂質異常症
　　⇓
生活習慣病のリスクが高まってしまう
⓶血流
大腿動脈
足からの血液を心臓に戻すための血管
血流速度が立っている時と比べ座っていると半分以下になってしまう
また、座ってから３０分後だと７０％以上も低下
　　⇓
股関節周りの血管が圧迫され足から心臓へ戻る血液が滞る
　　⇓
座り続けると肺血塞栓塞栓症につながる可能性
◦寿命を縮める座りすぎ、肺血栓塞栓症＝エコノミークラス症候群＝足の血流が悪くなると血液が滞り血栓ができやすくなる＝血栓が静脈を通って肺に詰まり肺血栓塞栓症になる（息苦しさ、胸の痛み）命を落とす恐れも
⓷脳
脳は全身の筋肉に指令を出して動いている
座りすぎ⇒全身の筋肉に指令を出さなくなる
全身の筋肉に指令を出すという脳本来の働きが低下
◦座りすぎで足の血流が悪くなると全身の血流も悪くなる
　　⇓
脳への血流にも悪影響
　　⇓
脳の認知機能が低下
　　⇓
認知症の恐れ
◦３０分に１度は立って身体を動かすと座りすぎによるリスクを減らせる
◦座りながらできる！
血流をアップさせる方法
⓵かかとの上げ下げ運動
ふくらはぎを動かすことでポンプのような動きをして血液を心臓へ力強く押し戻す
（血流を戻すためには２０分に１度３０秒程度行う）
　　⇓
血流が良くなってむくみの予防にもなる　
⓶台に足を置く
足を上げることで重力の負担が軽くなり血流量がアップ
⓷ゴルフボールコロコロ
膝の関節液が分泌されやすくなりスムーズに膝が曲げられるようになる
ひざ痛の予防効果
⓸足指のグーパー
足の指の筋力効果
（足の指は地面を掴むように曲がるので身体のバランスがとれる）
　　⇓
転倒予防になる
⓹こまめな水分摂取
（体内の水分が失われると、血液の粘度が上がり血流がわるくなる）
⓺少なくとも３０分に１度、立って歩く
※目的に合わせて、ぜひ実践してみてください。