アンチエイジング

アンチエイジングとは ?

いつまでも若さを保つ知恵

寝たきりにならないための食材

不足しがちな栄養素
たんぱく質(魚、卵、大豆、牛乳、肉類)特に、肉はたんぱく質を増やす効果に優れている

たんぱく質の働き
①筋肉を動かすパーツになっている
②免疫システムを支える抗体の材料になる
③血管を丈夫にしてくれる
たんぱく質は体のパーツの大切な材料となっている

不足すると 
①環状動脈性心疾患(心筋梗塞)
②肺炎(アルブミン値が低いと、このような疾患にかかりやすくなる)

☆毎日の生活にたんぱく質を増やして、効果的に食べましょう。
☆間食も利用してたんぱく質を補う。
腎臓に疾患のある方は、お医者さんに相談しましょう。

老化防止

キュウリ  味噌

老化ストップ
細胞は酸素を使って糖分と脂肪分からエネルギーを作っている。
エネルギーがあることで細胞は活動を保てて元気になる。
我々が老化するっていうのは細胞自身の機能が衰えてエネルギーが作りだせなくなっているというのが老化。
エネルギーを作らない
   
身体を動かしづらくなる

老化ストップホルモン(グレニン)をしっかり分泌できれば60兆個の細胞が酸素を使ってエネルギーを量産

◦グレニンの効果
弱った細胞の力を回復 ⇒ 筋肉の持続力が向上

グレニン分泌のポイント
空腹を感じ始めると胃から分泌
空腹状態がピーク  グレニンも大量分泌  胃が刺激され「グゥー」と鳴る
グゥーという音  グレニン分泌のサイン
1日3食「グゥー」と音がなるほどお腹を空かせてから食事をとる。

抗酸化作用

グラパラリーフ

いつまでも若さを保つ知恵

①よく噛む
腸内フローラが活発になる
(腸のぜん動運動や消化液の分泌が活性化)

②毎日必ず外出する
(筋肉量は、糖の代謝をよくする)

③相手と駆け引きをするゲーム

④人間関係を形成

⑤多くの種類の食品を食べる
(発酵食品や食物繊維だけでなく肉炭水化物も重要)

⑥まめに手を洗って清潔に
(手荒いなどで感染を防ぐ事が血管の老化を防ぐ事にも繋がる)

⑦規則正しい生活リズム
(腸内がリラックス  善玉菌が活動しやすい環境)

活性酸素を減らす

活性酸素の働き
殺菌作用
(強力な殺菌作用で細菌やウィルスから身体を守る)
活性酸素が一定量を超え増え過ぎると
   
悪い働きをしはじめる

皮膚のコラーゲンを傷つけると
(シミやシワの原因に)

血管壁を傷つけると
(動脈硬化)

骨のコラーゲンを傷つけると
(傷ついたコラーゲンに糖分がくっつく血糖値が正常でも糖分が大量に付着  骨が折れやすくなる)

なぜ活性酸素は体内で増え過ぎてしまうのか 
生活習慣の乱れや食生活の乱れ、そういったものによって引き起こされる生活習慣病高血圧や脂質異常症を患うと活性酸素が増えてしまう。

改善法
高血圧と脂質異常症を予防改善したい場合
①1日8000歩を目安に歩くといい、中強度の運動20分

②塩分をできるだけ控えた食事に変える

長生きスープ

注目の栄養食材
ファイトケミカル
   
植物性化学物質
抗酸化作用・がん・生活習慣病の予防に効果

材料から作り方
にんじん・たまねぎ・キャベツ・かぼちゃ
皮付きのまま一口サイズにカット
鍋で野菜が浸かるまで水を入れる
強火で沸騰させる
フタをして弱火で20分煮込む
(ファイトケミカルがお湯に溶け出す)
粗熱を取り容器で冷凍
解凍し、塩と醤油で味付けする

野菜くずの活用
人の免疫を高めるファイトケミカル(野菜の皮にたくさん含まれている)

ファイトケミカル
ファイトとはギリシャ語で植物の意味、野菜などに含まれる化学成分のこと
(農林水産庁によれば市場に流通している農産物の野菜の皮などを食べても人体に悪影響はありません)
ファイトケミカル
ポリフェノール・カテキン・カロテン・リコピンなどの総称

ファイトケミカル作用
①抗酸化作用
(抗酸化成分が活性酸素を除去し体の酸化を防ぐ)
(活性酸素を抗酸化成分で除去し免疫力を高め老化や様々な病気の予防につながる)
②生体調節機能
③免疫機能を高める
④人間の老化を防ぐ

体の酸化とは 
取り入れた酸素の一部が活性酸素として残ること
   
活性酸素が増え過ぎると細胞を傷つけ様々な病気を引き起こす

ファイトケミカルは可食部にも含まれているが紫外線などから身を守るために皮などに多く含まれている

煮るとファイトケミカルが出てくるので、それを飲むと摂取できる
野菜くずを入れて20分間煮込む
(野菜くずをスープにすることでファイトケミカルが溶け出してくる)
(ファイトケミカルは細胞の中にあるため加熱することで細胞壁が壊れスープに溶け出す)

野菜くずは冷凍保存が可能
(冷凍しても抗酸化成分ファイトケミカルは失われない)

全身の老化を止める

(シミシワ足腰の筋肉)
テロメア ⇒ 寿命を左右するもの
加齢  短くなる  寿命と関係
テロメアが短くなる  様々な病とも関係

テロメアが短いと
がんになるリスクが増える
動脈硬化が進みやすくなる
脳機能が低下海馬が委縮

テロメアが短くなる理由
細胞分裂が起こることで短くなる
細胞が数百回分裂すると
  
ギリギリ間で短くなる
  
テロメアが命令を出す
  
細胞分裂が止まる
  
新しい細胞が作れない
  
老化が進む

テロメアが短くなる
  
身体の老化を進める原因

テロメアが短くなる
  
全身に悪影響
  
寿命も短くなる

テロメアが長い人と短い人はなぜ生まれるのか 
物事の考え方
(同じ出来事でも受け止め方によってテロメアの短くなるスピードが変わる)
  
ネガティブに考えてしまう人は、テロメアをより早く短くする

物事をネガティブに捉えがちな人
  
ポジティブな人よりストレスが多い
(そのストレスがテロメアを短くするスピードを速める可能性がある)

◦もっと悪いネガティブ思考は物事が起きていないのに悪い未来を先読みしてしまう悲観的な考え方
(悲観的な考え方を強く持っている人は普通の人よりも長期にわたってストレスを感じてしまう)

改善方法
マインドフルネス
  
テロメアを伸ばすたんぱく質が分泌する期待

マインドフルネスとは 
自分の呼吸を聞く事

マインドフルネスのやり方
①背筋をまっすぐにして座る
②目を閉じる
③手は楽な位置に置く
④普段通りに呼吸をする
⑤呼吸の音を聞
(呼吸に意識を集中)いま吸っている・いま吐いている
雑念を受け入れ再び自分の呼吸に意識を集中

⑥3分間行う
毎日複数回行う事をおすすめします。
呼吸に意識を集中
  
テロメアの長さをコントロール

マインドフルネスをするとストレスが軽減される
ストレスが軽減されるとテロメアを守ってくれる
3分でも毎日行う
  
現在に集中するクセがつく
  
ストレスの軽減につながる

副交感神経を優位にする生活習慣は、ストレスを軽減させ、テロメアにも良い影響を与え、老化予防に効果的。

心臓を元気にする

一生で約30億回拍動する
年を重ねると心臓は小さく硬くなる
心臓の筋肉が硬くなる
  
上手に動かなくなる

◦SOD
(体内に存在している酵素の一種、心臓を柔らかくできる可能性がある)
30代から硬くなり始め心不全は、一生のうち5人に1人
加齢とともに心臓は硬くなる
若い時の心臓の筋肉
(軟式テニスボールのように柔らかい)
高齢者の心臓の筋肉
(硬式テニスボールのように硬い)
年をとっても心臓の拍動数はあまり変わらない
心臓の筋肉が硬くなる
  
1回の拍動で送る血液量が減る
  
血液の量が常に不十分

血液
(生命維持に必要な酵素や栄養分が含まれる)
送り出す血液の量が減る
  
酵素や栄養分が全身で不足
(疲れやすい息切れ重度の心不全)
正常な心臓から1日に送り出される血液の総量は 
約7000リットル
心臓が硬くなると
血液の量が1/3減少
人間を含む数種類の哺乳類SODを測定
  
SODの量が多いほど寿命が長い
一生で心臓が拍動できる回数が限られている(約10億回)
人間に長寿をもたらしているのが他の動物に比べて豊富な心臓やわらか物質(SOD)
進化の過程で多くのSODを分泌する方法を体得
  
心臓をやわらかく保ち10億回の限界突破し寿命を大きく延ばした(長生きできるのはSODのおかげ)
SOD(加齢とともに減ってしまう)
40歳を過ぎると急激に減少する
心臓をしなやかに保つためにはSOD分泌を増やすことが大切

心臓のやわらか物質を増やす方法
SODは筋肉を鍛えると増える
坂を毎日歩く
  
筋肉に負荷
  
SODを多量に分泌
坂道や階段をよく歩く
(階段の歩き方はゆっくりでもSODを多く分泌できる)

全身の老化を止める

DHEA
(身体を若く保つホルモン)
DHEAを増やす
  
高齢でも元気で健康に暮らせる
DHEAは副腎から分泌されるホルモンの1つ
DHEAの働き
血管を守る働き
(コレステロールが溜まりにくい)
骨を守る働き
(骨密度が上がる)
DHEAは、加齢で必ず低下するが、そのスピードを緩めることが可能

DHEAを多く出す方法
生活習慣
高齢になっても趣味・生きがいを持つ
  
DHEAの分泌に大きく関係
趣味に没頭する時間を持つ
DHEAはストレスに弱い
ストレスで分泌が減る
DHEAの値が下がらない生活は、ストレスにさらされない生活
ストレスの過多
  
DHEAの分泌が減少
趣味に没頭する
  
ストレス軽減
  
DHEAの分泌を保てる

ビタミンCの多い食生活
副腎は加齢とともに機能が低下する
ビタミンC
副腎の機能が低下するのを予防する
体内で最もビタミンCを必要とする臓器が副腎
副腎の老化が予防できる
  
DHEAをしっかり分泌
毎日ビタミンCを着実に摂取
  
DHEAの分泌につながっている

長生きの秘訣

Blue Zone
(健康で長生きする人が飛び抜けて多い地域)
  
サルテーニャ島  イタリア
沖縄  日本
イカリア島  ギリシャ

◦長生きの秘訣は、人との関わり、寿命の長さは遺伝の影響25%、生活習慣の影響75%なので生活習慣が大切

常に周りに誰かいること
親しい関係(病気などになった時、すぐに病院に連れて行ってくれる関係)
社会へのとけこみ(会話・交流・アイコンタクト・握手・ハイタッチのような単純なこと)
  
オキシトシンが出て、信頼が増しコルチゾールが減る
  
ストレスが減るドーパミンが出る(ちょっとハイになる・鎮痛作用がある)

リアルな交流が大切、直接、人と会うと病気や老化に対するバリアができる
親友がいる人は病気が少なく長生きする(親友を3人作りましょう)
繋がっているとういう実感を得ることが大切

遺伝子で運命は決まらない

遺伝子は変えられる
脳細胞を増やすもの
(チョコレート・紅茶・ブルーベリー・適度なアルコール・ストレス管理)

逆に脳細胞を減らすもの
(飽和脂肪・糖分・ニコチン・アヘン・コカイン・過剰なアルコール・慢性ストレス)

糖化

(酸化が身体のサビだとするれば、糖化は身体のコゲ)
酸化  糖化  肌の老化
糖化により、外見だけでなく、血管や骨の老化につながる
(心筋梗塞、骨粗しょう症など)
身体がコゲル糖化
血管脳に影響
糖化とは 
ブドウ糖  たんぱく質  糖化(AGE)
骨の糖化
(たんぱく質であるコラーゲンが糖と結合)  骨粗しょう症
血管の糖化
(血管を傷つけ動脈硬化を進行)  心筋梗塞
アルツハイマー病
(脳の糖化物質が3倍)

糖化の原因
1、朝食を抜く、早食い、食べ過ぎ
(血糖値の急激な上昇)
2、糖質が多い物は余分な糖が体内に溜まりやすい
3、運動不足による糖化
(糖を燃焼しきれずに糖化物質が身体に貯蓄されていく)
4、食事の時の順番
(野菜  肉魚  ご飯)
野菜からよく噛んで食べましょう
5、徹夜
(睡眠は糖化物質を排出してくれる)
1日7時間以上睡眠をとるように

糖化させないための体操
1、手をグーにして前にまっすぐ伸ばす
2、かかとを上げ屈伸する
(大腿筋を鍛える事で糖の燃焼を促す)
1セット5回、1日朝昼夜3セット

糖化させないため緑茶(ルイボスティーも同じ効果)を飲む
(カテキンが糖化で発生するAGEの生成を阻害する)

AGE
(体内で作られる、体外から摂取するもの  食事)
(約7%が体内に残り糖化を進める)
AGE値
調理の温度で決まる
生<蒸す・茹でる<煮る<炒める<焼く<揚げる

糖化予防
1、具材は全て煮込む
2、玄米
3、揚げ物などにレモンをかける
(レモンの酸が糖化の吸収を緩やかにする)
(レモン汁は揚げる前に肉にかける)
    
(レモンをより多く摂取でき糖化防止に良い)
4、焼肉にヨーグルトをたす
ヨーグルト
(食後の血糖値の上昇を抑える)
    
ヨーグルトに糖化を抑える作用がある
(ホエー部分に含まれている成分が糖化を抑制する)
お肉をヨーグルトに漬け揉み込む
    
乳酸菌がたんぱく質を分解し、お肉を柔らかくする

血管の老化を止める

◦握力 ⇒ 血管の老化と関係
握力が維持できている人
(血管を柔らかい状態に保たれている)

なぜ、男性よりも女性の方が、血管年齢が若いのか 
答えは、握力を使う回数です
日常生活で握力を使う回数が多い、女性の方が握力を維持できる
(強い運動をしなくても日常生活の家事とか軽い負荷でいい)
毎日行うことで握力は維持できる
  
血管やわらか物質NOが分泌している
NOとは 
(誰の血管からでも分泌される血管を柔らかくする物質)
NOは
内皮から分泌
  
血管壁に作用
  
やわらかい血管を維持

血管は加齢と共に硬くなる
血管が硬くなってもNOが分泌されれば柔らかくなる

手を握る
  
血管が収縮
  
血流が滞り皮膚が白色に
  
手を開く
  
血管が拡張
  
血流が一気に流れ皮膚が赤色になる
(この時に血管壁からNOが多く分泌される)
  
滞った血流
  
握力をゆるめる
  
通常より勢いよく流れる
  
血管壁がいつもより強く刺激
  
NOが大量分泌
NOは家事などちょっとした負荷でも分泌される
毎日の積み重ねを考えると家事をこまめに行うのもかなり効果的
改善法(NO分泌入浴法)
お風呂に浸かる  熱で血管拡張  血流UP
お風呂に浸かりながらできる
握力を上手に使う方法
NO分泌ボール入浴法
(ビニール製のボールを2つ用意、入浴中、両手でボールを握るだけ)
お風呂の熱で血管拡張
  
血流がアップ
  
握力を使えば、血管の内壁にさらなる刺激
  
NOが大量分泌する可能性あり
無理のない範囲で何回でもやってOK
お風呂以外でもボールを握れば、NO分泌量UPが充分期待できる
握力も強くなり相乗効果が見込める

高齢者の生活不活発

(動かない状態が続くことにより、体の機能が低下して、動けなくなること)
7つの予防ポイント
①毎日の生活の中で活発に動きましょう。
横になるより、なるべく座りましょう。
②動きやすいように、身の回りを片付けましょう。
③歩きにくくなっても、杖や歩行器などで工夫してみましょう。安易に車椅子を使わないように。
④楽しみや役割を持ちましょう。散策や運動などをしてみましょう
⑤「安静第一」「無理は禁物」と思い込まない。病気の時はどの程度動いてよいか相談しましょう。
⑥必要以上の手助けはしないように。その手助けで相手の人はすぐに動けなくなってしまいます。
⑦「楽だから」となんでも手伝ってもらうと、すぐにできなくなります。できることは自分でしましょう

長生きできる生活環境

ドアノブ
円筒形のノブ ⇒ レバー状のノブに
4階5階の住人を対象に1階に移った人と移らなかった人を調査
1階に移った人の生存率が低下 ⇒ 階段が体力作りに役立ったことを推定
温度&湿度
温度 ⇒ 暖かい住宅への転居による有病割合の変化
(アレルギー性鼻炎アレルギー性結膜炎高血圧性疾患アトピー性皮膚炎気管支喘息糖尿病)転居後いずれも有病が下がる
湿度 ⇒ 湿度が低くなると要介護度が上がる
(口の中の乾燥が様々な病気の引き金になっている)
夏は熱中症対策で60%以下、冬は50%以上を目指す

ビタミンC

ビタミンCは夏不足しがち
老化防止
(肌の劣化筋力の衰えもろい骨)
ビタミンCをはじめビタミン類は人間の体内ではほとんど作られない
人間が1日健康的に過ごすためにはレモン約10個分のビタミンCが必要
厚生労働省
1日の摂取量
ビタミンC 100mg
壊血病(長期にわたりビタミンCが不足すると発症)
 
身体の各部分から出血し死に至る

ビタミンCの効果を発揮するためには1000mを推奨
1000mg摂取が理想
(レモン約10個分)

ビタミンC枯れが老化を早める
老化の元凶  活性酸素
(強い酸化力で体内のウイルスを撃退する)
  
DNAやたんぱく質を傷つけ細胞の機能低下を招く
ビタミンCは活性酸素を無力化
活性酸素は日常の行動で増える
除去のためにビタミンCを大量に消費する
紫外線
(細胞にダメージを与え肌老化やシミなどの原因に)
摂取していても皮膚まで行くのに時間がかかる口から摂取した場合、皮膚まで行くのに約6時間

◦1日1000mgならば3回に分けて朝・昼・晩の食事で摂るのが効果的

身体の中にビタミンCは均等にあるわけではない
特に目は多い
(紫外線やパソコン画面などによって目の中に活性酸素が多く発生、それを除去するために体内のビタミンCを多く消費)

目以外にビタミンCが多いのが副腎、ビタミンCが不足するとストレスでイライラする

血中ビタミンC濃度が高い高齢者は筋力が高い

活性酸素を増やす行動
飲酒タバコ大食いストレス甘い物

ビタミンC枯れ放置の恐怖
   
寿命に大きな影響がでる
たとえば10人の人がビタミンCを少量しか摂らなかった場合、13年すると半分の人が亡くなる計算になる

ビタミンC
水溶性のため尿などで排出してしまうので長期間体内にためておく事が出来ない

ビタミンCの吸収率
空腹時の摂取
20%50%(平均34%)
食後の摂取
45%60%(平均52%)

ビタミンCの効果
抗酸化作用
免疫機能の活性化
コラーゲンの生成を促進

活性酸素が原因の病気
(がん心筋梗塞脳梗塞肝炎白内障歯周病花粉症糖尿病アルツハイマー病)

活性酸素を除去するためには事前に摂っておかないとダメ

ビタミンCを無駄にしない調理法
レモンだと横に置きX切り(3倍のビタミンCが摂れる)
枝豆  焼き蒸し(焼いて蒸すと2倍ビタミンCが摂れる)
カリフラワー(小分けにし薄切りスライス  生で食す)
じゃがいも  でんぷんがビタミンCを守る
      茹でる際は皮付きで水から

ビタミンCが豊富な野菜&果物
キウイフルーツ140mg
ニガウリ    76mg
ブロッコリー 120mg
キャベツ    41mg
レモン    100mg
ミニトマト   33mg

他の栄養分はすぐに身体からなくなるわけではない。ビタミンCだけは短期間でなくなってしまう
(ビタミンCだけはこまめに摂ったほうがいい)

筋肉  血管を守る

寝たきり予防に役立つ
人に親切にする
(人に親切な行動を1日3回)

炎症が長期に渡ると筋繊維が委縮、全身が衰えていく
(非常に危険なことで、さまざまな病気へとつながっていく)
人に親切な行動を1日3回行う事で  炎症物質を出させる遺伝子があまり動かなくなる
あらゆる人に対して親切にすることが、体に良い影響をもたらすよう進化してきた
人に親切にすると、寝たきりの原因となる炎症物質が減る

「人とのつながり」が少ないと「体に起きる炎症」が強くなる
   
心臓血圧ホルモンなど体中に悪影響が及び死亡する可能性すら高まってしまう

長生きに影響する事柄
1位 人とのつながりがある
2位 禁煙
3位 酒を飲み過ぎない
4位 運動
5位 肥満予防

「一人でしっかり運動」するよりも「グループで軽めの運動」の方が介護予防効果あり
「人とのつながり」を持つことが寝たきり予防の重要なカギ
週に1回、同居の家族以外の人と外で会う
  
体の機能が衰えにくい
地域包括支援センターなどを活用する事も大切

脈拍を下げることで寿命が延びる

脈拍を下げる
(寝るだけ脈拍落とし)
最大のポイントは呼吸
吸う時、入ってくる空気を意識
  
おなか  胸  肩
(息を吸う時、胸で大きな花が開くのをイメージ)
1、寝るだけ脈拍落とし
息を吸う時鼻から8秒ほど、おなか  胸  肩と順に空気をためていくイメージ
吸いきったら1~2秒呼吸を止めて
吐く時、口をすぼめ8秒ほど風船がしぼむのをイメージ
毎日10分間

2、10分間、肩までしっかりつかる。温度は38℃41℃がオススメ