ウォーキング

様々な病気の予防につながるウォーキング

◦大切なのはステップを踏む強さ(歩きの強度)

◦低強度
代謝が上がらないため、心臓や血管の機能が高まらない。

◦高強度
酸化ストレスにより、免疫機能が落ち、疲労がたまったり、病気になりやすい。

☆中強度
何とか会話ができる程度の早歩き。
(早歩きを意識して、こぶし1個分大股で歩くと、自然と背筋も伸び、腕も振れ、エネルギー消費量も上がる)

病気の予防できる歩数

2000歩  ⇒  寝たきり予防
4000歩  ⇒  中強度5分   ⇒  うつ病予防
5000歩  ⇒  中強度7,5分  ⇒  脳・心疾患・認知症予防
7000歩  ⇒  中強度15分  ⇒  動脈硬化・一部のがん・骨粗鬆症予防
8000歩  ⇒  中強度20分  ⇒  糖尿病・高血圧・脂質異常症予防
10000歩 ⇒  中強度30分  ⇒  メタボリックシンドローム予防

☆万病を予防しようと思ったら8000歩、20分の中強度のウォーキングが理想的。

☆糖尿病の方は、食後1時間以内に血糖値が急激に上がるので、急激な上昇を防ぐために少しでも歩くと効果的。

☆外出できないときは足踏みでも大丈夫、歩数も稼げて中強度の動きも増やせる。

☆階段の昇り降りも中強度。

歩きすぎることでの弊害

◦免疫機能が下がる

◦疲労の蓄積

◦病気になりやすくなる

血液のパワーを引き出す

◦血液は恐怖やストレスなどの刺激で固まりやすくなってしまう。
(フィブリンは血管内が傷ついたときに修復してくれる)

◦血栓はフィブリンが働きすぎることによって過剰に成長してしまう。

血栓をとかす秘訣

◦t-PA
(脳の血管に血栓が詰まった直後であれば血栓を溶かして後遺症を防ぐことができる特効薬)
t-PAは体の中で作られていて、血液の中を流れている(血管の内側の細胞で作られて、血栓を溶かしてくれる)

運動でt-PAの働きをパワーアップ

◦1日・30分の有酸素運動
有酸素運動で、不要な血栓を早く溶かす健康な血液になれる。

◦体重を1kg減らすだけで、溶かす力は、2割アップする

記憶力が衰えない

☆物忘れストップ物質(BDNF)

海馬(膨大な情報を溜めたり、コントロールする驚きの器官)
新しく入ってきた情報を一時的に保管
  ⇓
大事な情報は大脳皮質に保存

脳の多くの神経細胞は加齢と共に死滅
  ⇓
脳全体を大きくすることは難しい

海馬の神経細胞
  ⇓
大きくしたり増やすことができる

海馬を大きくできる物忘れストップ物質(BDNF)脳由来神経栄養因子
  ⇓
海馬の神経細胞を元気にするエサ
BDNF
  ⇓
海馬を大きくすることができる
  ⇓
記憶力を改善、認知症を予防

BDNF
  ⇓
海馬のネットワークが復活
  ⇓
海馬が肥大
  ⇓
記憶の保持

☆普段の生活の中でBDNFを作ることが可能
BDNFによる神経細胞の活性化⇒海馬が大きくなる

BDNFは若い人ほど分泌量が多く高齢になるほど分泌量が少なくなる。

☆BDNFを増やす方法
筋肉を使って作る。

運動⇒海馬など脳内でBDNFが増える

筋肉からBDNFが分泌
  ⇓
BDNFは血流で運ばれ脳内へ

☆大切なのはウォーキングなどの有酸素運動
(有酸素運動で10%BDNFが増加すれば、認知機能の改善も期待できる)

ウォーキング等有酸素運動
  ⇓
体中の筋肉からBDNFが産生
  ⇓
BDNFが10%増加
  ⇓
海馬が増えたBDNFで大きくなる可能性がある

正しい歩き方

◦土踏まずのアーチを作る体操
大きくつま先立ち⇒3秒キープ
※1日・10回・3セット

◦正しい歩き方のポイント!
⓵体をまっすぐにし前傾しない
⓶ひざを伸ばす
⓷地面に足をつける順番
(かかと⇒小指の付け根⇒親指の付け根⇒親指の順番)

◦間違った歩き方を改善
後ろ歩き体操(手で支えた状態で行う)
足を後ろに引きつま先から着地⇒膝を伸ばしかかとを地面につける、この動きを1回・1分・1日・3回行う

※足の裏にあるセンサーを使うことにより正しい筋肉の使い方ができるようになる。

正しい歩いて若返る

◦歩行年齢
 歩数     早歩き    予防できる
2000歩    0分    寝たきり
4000歩    5分    うつ病
5000歩   7,5分     認知症・脳卒中・心筋梗塞
7000歩   15分    がん・骨粗しょう症・骨折
8000歩   20分    高血圧・糖尿病・高コレステロール血症
9000歩   25分    高血圧・高血糖
10000歩  30分    メタボ
12000歩  40分    肥満

◦正しい歩き方
歩行年齢
(人の歩き方を科学的に分析し数値化)
歩幅  ⇒目安は身長-100cm
歩隔  ⇒左右の足の間隔
歩行角度⇒踏み出した足の角度

歩幅  ⇒大腿四頭筋⇒衰えると体重を支えられなくなる
歩行角度⇒内転筋⇒平均値は8°⇒足先をまっすぐに保てなくなり足が外側に向く

◦歩行年齢を若返らせる方法
歩幅を+10cm
(歩幅を広げるためには身体全体に筋肉を使わないといけない)
つま先でけり出し、かかとから着地、背筋を伸ばす事が自然に出来る
  ⇓
大腿四頭筋・内転筋・前脛骨筋の筋トレにもなる

◦正しい歩き方のチェック法
⓵スリッパを履き数歩、歩いた所で止まる
⓶スリッパが動かないように脱ぐ
⓷スリッパのかかとからかかとを測る
※歩隔のチェック法
※握りこぶしをかかととの間に入れる
※目安は8cm~10cm程度

◦高血圧予防・改善ウォーキング法
歩き始めはゆっくり、会話ができ息が上がらない程度のスピードで景色を眺めながら会話を楽しんで歩けばリラックス効果もあり血圧の安定にもつながる。

◦糖尿病予防・改善ウォーキング法
血糖値が上がる食後1時間~2時間以内に歩く、歩数計を着けて歩数を増やし歩幅を広げて歩く。