ダイエット

内臓脂肪

加齢と共に代謝が衰え内臓脂肪は増える傾向にある
だんだん年を取ると一見お腹が出ていない方でも、内臓脂肪が貯蓄している増えているという方が結構いる

内臓脂肪を減らす

メタボの基準となる100㎝²以上
中高年だけではない若い世代にも十分あり得る

内臓脂肪を減らす方法は 
内臓脂肪を減らす海藻が世界的に注目を集めている
基本は、食事制限運動などですが、運動しなくても食べるだけで同じ効果が得られる
海藻によって含まれる成分が異なる(内臓脂肪を減らす海藻の成分はフコキサンチン
フコキサンチン  運動と同じ様に脂肪を燃やす  内臓脂肪が減る

☆アカモク(ギバサ)

糖尿病ダイエット

(血糖値の上昇を抑える)
生  刻んで  水
(オクラを生で刻んで水を加えれば,ネバネバで糖の吸収を抑えられる)
オクラ5本分に対して、水大さじ2が目安

ダイエット効果

チーズを食べると  太りにくい体質に変わる
(水分を除くと脂肪なのですが、すごく脂肪が高いから、太りやすいイメージですが、チーズに含まれる乳脂肪は、消化過程で分解されやすいので、体に貯蓄されにくい)

正しい糖質制限ダイエット

炭水化物  食物繊維  糖質
食事中の糖質が肥満の元となる栄養素
(糖質を摂取するとインスリンが分泌され身体の様々な部分に糖を取り込む、糖を中性脂肪としても貯蔵するため過剰に糖質を摂取すると肥満になる)
糖質制限を上手にやらないと身体に障害が起こる事がある
(疲れやすい・ふらつく・骨粗しょう症)
ケトン体
1日の糖質摂取量が50g以下で作り出され脳を保護する

糖質の制限し過ぎにも注意が必要、正しい糖質制限のポイントはロカボ
ロカボ
緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え適正糖質量を食べる方法
1日の糖質量70130g
 朝食     昼食    夕食    間食
2040g 2040g 2040g 10g

主食から食べる糖質の量をコントロール

ロカボ
1食のご飯70gあたり糖質量25、8g、これにおかずでお腹いっぱい食べると1食の糖質量が大体40g、主食を控えればロカボは満腹OK

ロカボ1食の主食量、糖質約26g
 ご飯  食パン(6枚切り) うどん
70g   60g     半玉120g

ロカボのメリット
ダイエットにつながる

老化防止につながる
シミやシワの原因である糖化反応が起きにくくなる
見た目が悪くなるような筋肉や骨ではなく内臓脂肪から痩せる

睡眠の質改善
タクシー会社の従業員がロカボを3ヵ月実践、約6割が運転中の眠気が減ったと回答
(眠気を覚ますオレキシンが減るのを防ぐ)
体重が減り睡眠時無呼吸症候群が改善

おかずの選び方
トンカツはレモンや塩で味付けをする 
ケチャップソース (糖質が多い) ×
マヨネーズ    (糖質は少ない) 
お魚は刺身や塩焼きで食べる     
煮付け       (糖質が多い) ×
みりん       (糖質が多い) ×
果物に含まれる糖質は果糖と呼ばれる種類で太りやすい ×
じゃがいもかぼちゃサツマイモは糖質が多い ×
※1日350g以上野菜を食べる事が重要

和食の美容健康効果

和食の4つの効果
美肌
一汁三菜(栄養バランスが良い)
豆腐
美肌  大豆イソフラボン(良質なたんぱく質脂質ミネラルビタミンが含まれている)

老化予防効果
食品の糖とたんぱく質が過熱されるとAGE(老化の原因)が発生
調理方法でAGEの量が変わる
和食は煮るゆでる蒸す
    
モイストヒート  水を使う調理法(水分を含む)
海外は焼く揚げる
    
ドライヒート  水を使わない調理法

AGEは高熱で加熱することで発生するモイストヒート(和食)の方がAGEが少なくなる
AGEが少ない
  
老化予防

和食を食べる事で老化を進めるAGEの摂取量の約50%カットできる

長寿効果
アディポネクチン(動脈硬化メタボ糖尿病予防効果)
アディポネクチンを増やす食品
(雑穀・大豆食品・緑茶・海藻)
魚(青魚)
EPA  アディポネクチンを増やす
緑茶
アディポネクチンを増やす
緑茶 + みかん
緑茶を一日一杯以上飲んで、みかんなどの柑橘類を毎日食べる人は、がんの発症リスクが17%も低い

ダイエット効果
そば(食物繊維が豊富、血糖値の上昇を緩やかにする)
美肌  ビタミンB2たんぱく質

デブ菌

腸内にいるデブ菌が原因
(腸内の中の善玉菌と悪玉菌のバランスが関係している)
腸の中の細菌
(200種類100腸個以上)  腸内フローラ
デブ菌  フィルミクテス門(デブ菌)多い人は、ダイエットしても痩せにくい

太りにくい体  バクテロイデス門を増やす

デブ菌を減らして腸をリセットするには食生活が大事
デブ菌の好物
(高脂肪高カロリーな食べ物)
ヤセ菌の好物
(低脂肪な食べ物)

デブ菌撃退レシピ
酢キャベツ  “デブ菌”減 “ヤセ菌”増
キャベツ   デブ菌の繁殖を抑える
お酢     ヤセ菌が増えやすい腸内環境
1、酢キャベツの作り方
(キャベツ1/2個を千切り、塩小さじ2を加えてもむ、酢を200mlを加えて軽くもむ、冷蔵庫で半日漬け込む)
キャベツ  デブ菌の繁殖を抑える
お酢    悪玉菌の繁殖を防ぐ
毎食100g(小皿1杯)
2、腸にいい脂質を摂る
飽和脂肪酸はよくない(ごま油マーガリン)
えごま油などめオメガ3脂肪酸は摂りたい油、オメガ3脂肪酸を含むサバなど青魚もよい
(これを摂ることで腸の炎症を抑制し、免疫力アップ)

デブ菌撃退運動
足を肩幅に開き
手を上に伸ばし、息を吸いながら手を交差させる、肩甲骨を引き寄せるように手を伸ばすこと
その状態で息を吐きながら体を横に倒す、まず左に倒す
同じように右に倒す
体を前に倒す
腸を伸ばすイメージで、約1分繰り返す

内臓脂肪を落とす方法

内臓脂肪
(増え過ぎると体をむしばむ)
脂肪が多いと鈍くなる体の機能  満腹中枢
太る  指令が鈍くなる

子供の約10人に1人は肥満

肥満の基準
へそまわり男性85cm以上
へそまわり女性90cm以上
身長185cm以上の方は半分が目安

食生活の乱れや喫煙によってやせていても内臓脂肪が多い方もいる。
◦特に隠れメタボは女性に多い。
人種によって内臓脂肪のつき方が違う
(内臓脂肪がつきやすいのは日本人)
◦体にとって悪いのは内臓脂肪
飲酒しない脂肪肝  食べ過ぎ
(内臓脂肪  肝臓がんのリスク)
アジア人  内臓脂肪がつきやすい
がんの原因30%が食事肥満

内臓脂肪が多い人の症状
(便秘逆流性食道炎)

内臓脂肪を落とす方法
脂質を抑える
(ムダな脂身を取る鶏肉の皮を取る揚げるよりも焼く、焼くよりも煮ること)
   
脂肪の量が少なくなる
青魚は食べたほうがいい
DHAEPA(内臓脂肪をつきにくくする)
   
サバの味噌煮など
(お酒果物)は脂肪を増やす要因となる
お酒(食欲を高めるホルモンを胃と脳から分泌)
果物(血糖値を上げない)
   
脳に満腹シグナルを送らない
肝臓で中性脂肪に変わる
アディポネクチンを増やす
(脂肪を燃やす)
アディポネクチンを増やす食べ物は 
(玄米・大豆・オクラ・トマト・ひじき)
日々の生活の中で落とす
内臓脂肪を増やすのは  
睡眠不足
  
肥満度が高い
  
胃からグレリンが出て
  
グレリンは食欲を高める
食欲を抑えるレプチンは少なくなる
  
満腹感がない

運動  男性ホルモンが増える
運動すれば女性も脂肪は燃やせる
ウォーキング1日30分、スピードは速め(かろうじて笑いながら会話できるのが目安)
有酸素運動の前に筋トレを10分間行うとより内臓脂肪が落ちやすくなる
筋トレ  10分間汗ばむ程度

☆気を付けること
油物を控える
よく寝る
30分歩く + 筋トレ
ご飯を2口減らす

新ダイエット

メタボの定義
ウエスト (男性85cm女性90cm)以上
3つの物のうち2つが当てはまる人
(高血圧高血糖脂質異常)
やせていても実は隠れメタボの場合がある
   
医療機関へ相談を 
運動の効果を調節する因子が体の中にあることがわかった
ヒトでもへパトカインのレベルが高いほど、運動の効果を邪魔している
肝臓に脂肪が溜まった状態を放置するとメタボリックシンドロームを引き起こすことがわかっている
内臓の脂肪も多すぎると体の悪いことは変わらない
肝臓の脂肪ももの凄く悪い影響があるということもわかった

メタボを解消するには現体重の3%以上痩せればいい
体重マイナス3%効果
(血圧脂質血糖)
3%体重が減ることだけで非常に大きな効果がある
ウエストにしても2cm縮まるとこれくらいの効果が出る
体重1kg減るとだいたいウエスト1cm減ると考えていい
1日50gダイエット
3%でメタボ脱出
メタボリックシンドロームは体重をまず3%減らせば健康に 

ダイエット方法
1日3つを選んで実践すると体重を50g減らせる
-100kcl (運動)  体重70kgの人の場合
・草むしり  21分  ・犬の散歩    20分  ・ラジオ体操  20分
・自転車   20分  ・ウォーキング  20分  ・ジョギング  20分
・階段のぼり 10分  ・風呂の掃除   21分  ・ゴルフ    18分
・子供と遊ぶ 18分  ・掃除機をかける 23分  ・キャッチボール33分
・縄跳び   10分  ・ヨガ、ストレッチ33分  ・軽い筋トレ  27分
・水泳    10分  ・サッカー    10分  ・山登り    11分
・水中ウォーク20分  ・バスケットボール12分 

-100kcl (食事)
・ごはん    2/3杯   ・エビフライ 1本     ・焼き肉    1枚
・バタートースト1/2枚   ・ハンバーグ 1/5個   ・とりのから揚げ1個
・やきそば   1/5個   ・目玉焼き  1個     ・フライドポテト1/2
・カレー    1/8皿   ・ピザ    1/10枚  ・ドーナツ   1/3個
・生ビール(小)  1杯   ・チューハイ 1/2缶   ・缶コーヒー  1,5缶
・日本酒    0,5合   ・赤ワイン  1杯     ・オレンジジュース1杯
・ポテトチップ 20g    ・醤油せんべい1枚     ・板チョコ   1/3枚
・アイスクリーム1/3カップ ・プリン   1/2皿   ・牛乳     1/2杯

☆1週間で300g以上減っていれば、順調なペースで体重が減っている

脳でダイエットできる

運動せずに痩せられる方法  マインドフルダイエット

マインドフルネス
体の感覚や呼吸を感じ今この度は時だけを意識
マインドフルダイエット
食べる事を考える
   
痩せられる(脳の勘違いを起こさなくする)

食べ過ぎて太る原因は 
脳に操られているから
   
ストレスが溜まってついつい食べてしまう
   
お腹が空いているのではなく
   
心が満たされていない(食べる  気持ちが良くなる)
ストレスを忘れられる(悪い習慣)
   
食べると脳の快楽中枢を刺激
   
気持ちが良くなる

マインドフルダイエット
第1段階「食べる前に間を作る」
つい無意識にお菓子を口にすることはありませんか 
(脳は間に弱い)
   
食べたいと思った時に一拍待つだけで無駄食いがなくなり太らなくなる

マインドフルダイエット
ボディスキャン
1つ1つに意識を向けるトレーニング
基本姿勢
背中を背もたれから離し浅く座る
手のひらを上に向け太ももの上に置く
方法は
左足の裏に床を感じる  左足全体に意識を向ける
同じように右足も意識をむける
お腹の感覚に意識を向ける(お腹が空いているのか 
呼吸に意識をむける
眠くなるのはいいこと
体の変化に気づけるようになる
朝晩1回ずつ5分間が理想、仕事の合間でも効果がある

ボディスキャン  食事量の調節に効果が有る
食べる前に間を作るのが大事(食前セレモニー)
食べ物を観察想像
今どれくらい空腹か10段階評価
見る嗅ぐ  全身の変化を確認
「なぜ食べたいのか」を考える
食べる事に意識を向けて食べる