腰痛でお困りの方

腰痛とは ?

推定有病者数約2800万人、日本人の4人に1人が苦しむ腰痛。

◦特異的腰痛、身体の異常がある腰痛(15%)
1、痛む場所が変わらない
2、姿勢を変えれば楽になる格好がある

◦非特異的腰痛、精神面からの腰痛(85%)
1、痛みが姿勢によって変わらない
2、痛む場所が日によって違う

特異的腰痛

◦原因がわかる特異的腰痛15%

◦痛い姿勢でわかる判別法
姿勢の変化、運動によって痛みが変化するかしないか ?

姿勢によって変化する
   ⇓
整形外科的疾患が多い(はり・きゅう・あん摩・マッサージ・指圧施術適応)
(どのような姿勢の時に痛むか)
1、座っていると痛い
仰向けに寝た姿勢で、膝を曲げずに足を上げると痛む。
(椎間板ヘルニア)背骨の間から椎間板がはみ出し神経を圧迫、腰や足などに痛みやしびれがおきる。

2、立っていると痛い
歩く
反る、立った状態で体を斜め後ろに反る動作
(脊柱管狭窄症)加齢で椎間板や骨が腰や足などに痛みしびれが起きる。

3、寝ていておきる時、座っていて立ち上がる時によく痛みがある。
(圧迫骨折)

姿勢によって変化しない
   ⇓
内科的疾患の可能性が高い(適切な医療機関の受診)
1、左右差がある
ある日突然の痛み
(尿路結石)

2、拍動性の痛み
ある日突然の激痛
(大動脈瘤)

3、鈍痛がジワジワ3ヵ月以上続く
(卵巣がん、すい臓がん、肝臓がん、尿路系のがん)

4、圧迫骨折
⓵(腰痛、背部痛、の他に「胸やけ、胃もたれ、食欲不振、逆流性食道炎、息切れ、便秘」)
⓶一番身長の高かった時と比べ、3cm以上低くなっている場合
⓷正常 ⇒ 骨盤と肋骨の間に指が4本入る
圧迫骨折がある場合 ⇒ 指が3本以下

非特異的腰痛

非特異的腰痛、精神面から(85%)

◦精神面からの腰痛のメカニズム
腰痛を引き起こす強いストレスは患者の考え方のゆがみによって作られる

◦考え方
(ネガティブ ⇒ ストレス ⇒ 腰痛 ⇒ 偏りゆがみ)
過剰なストレス ⇒ 神経伝達物質の分泌異常 ⇒ 脳が誤作動で
普段なら感じない小さな刺激を痛みとして感じてしまう。

◦腰痛と脳の関係
脳の働きが痛みにうまく対応できない時に、腰痛として感じていると、考える事ができる。
体の痛みを制御しているといわれているのが側坐核。
通常の時、側坐核が痛みを制御する。
ストレスがある時、側坐核の働きが悪くなり痛みを制御できなくなる。(そのため必要以上に痛みを感じてしまう)
ストレスや側坐核の働きを悪くしているモノを取り除く事ができれば、痛みの慢性化や痛みを強く感じる事が少なくなるのではと、考えられる。(脳の作り出す幻の痛み)

◦幻の痛みを軽減させる方法
腰痛日記をつける。

◦対処法
痛みの原因となるストレスは考え方を修正することで解消(認知行動療法)
認知行動療法では根拠を示しつつ〇〇だから大丈夫という、合理的な考え方ができるように修正していく。

◦自分でできる認知行動療法
自分で自分の考え方のゆがみを修正
       ⇓
ストレスが原因で起こる症状を予防改善できる

1、問題解決技法
抱えている問題が対処可能だとわかることで不安を取り除く方法

2、友人へのアドバイス法
⓵自分と同じ問題を抱える友人を想定して自分にアドバイスしてみる
⓶自分に対して必要以上に厳しくならず客観的な評価ができるようになる

◦腰痛の原因となるストレス
⓵病気に対する不安
⓶仕事や家庭の問題
⓷医療不信

痛い ⇒ 活動低下 ⇒ 理解不足 ⇒ 痛い
この状態を断ち切ることが大切、安静より積極的活動を推奨(ストレスと腰痛が関係しているから)
☆1/3はストレスに関係が、ストレスをやわらげるだけでよくなる。

ぎっくり腰も原因は分からない大部分は自然に治る。問題はぎっくり腰になった後、慢性化してしまう人がいる。

◦新しい原因による腰痛

原因
腰とは別の場所の筋肉の異常

新原因の腰痛を見つける検査
膝を伸ばして身体を倒し、指先がどこまで届くか
床に指先が着く     ⇒  正常
指先が床上15㎝以上  ⇒ 異常あり

◦新しい原因による腰痛の硬い筋肉はハムストリングス

ハムストリングスの場所
骨盤の下から膝の裏側をつないでいる筋肉

働き
足を踏み出し歩くなど、足を動かす筋肉

ハムストリングス ⇒ 骨盤が傾かない ⇒ 腰椎が曲がり負担がかかる

前傾姿勢を繰り返す ⇒ 椎間板に炎症 ⇒ 腰回りの筋肉に疲労が蓄積 ⇒ 腰痛

◦なぜハムストリングスが硬くなるのか  ?
座っている姿勢
骨盤の後傾でハムストリングスは縮んでいます。筋肉の特性として使わないと刺激が少ないと硬くなってくる。

◦ハムストリングスの硬くなった方の体操
膝の高さの椅子を用意、浅めに座る、足の指が膝の真下に来るように位置を調節、手で足首を後ろからつかむ、胸と太ももをつけて頭を下げる、そのままお尻を上げ、膝を伸ばしていく
(太ももの裏が、「気持ちいい」と感じるところで10秒間キープ)
注)胸と太ももを離すと効果半減、10秒後身体を元の位置に戻す、これで1セット、朝晩2セットずつ行う
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対策
⓵普段立っていることが多い人は、腰が反っていることが多いので、時々前かがみになる事
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息を吐きながら両膝を抱えて胸に引きつけ、お尻を床から浮かせます

⓶普段座っていることが多い人は、腰が前かがみになっているので、時々腰を反らす事で負担を分散できる
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息を吐きながら両手で状態をゆっくりと起こしてゆき、腰を反ります

⓷仰向けに寝ている人は自然と腰が曲がるので、横向きで寝ると痛みは軽減

⓸腰痛の動的ストレッチ
肩幅に足を開き、膝を軽く曲げ、体を前に倒して、お尻を横に振る ⇒ 1時間に10秒くらい
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腰のタイプ別ストレッチ

◦反り腰タイプ
大腿直筋を伸ばすトレーニング
(大腿直筋が硬いと骨盤が前に傾き腰が反る)
⓵片膝をつき、両手は前脚の膝の上
⓶背筋を伸ばしたまま股関節を前に出す10秒間
※1日・左右・10回
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◦猫背タイプ
肩甲骨と骨盤を動かすトレーニング
⓵両肘を90°に曲げて座り、お臍を前に出しながら、右肘と左肘をくっつけるように肩甲骨を背中に寄せる
⓶お臍を引っ込めながら、手の親指を下に向けて、腕をなるべく前に伸ばす
※この動きを1回として、1日・10回・2セット
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◦腰痛の痛みのもととなる原因を毎日の簡単な運動で取り除き、強い腰を作る
⓵腰と背中のストレッチ
仰向けになり、片方の膝を曲げ抱えます。膝を胸につけるようにゆっくり引き寄せ、5秒キープ、元の位置に戻し、片方10回ずつ繰り返す、その後反対の足も行う。
(腰まわりから背中を伸ばすイメージ)
「腰まわりの血流が良くなる」
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⓶太ももの裏側のストレッチ
片方の膝を腰のあたりまで上げる、両手を膝の裏に入れて抱える、足が伸びるように膝を伸ばす、5秒キープ、モモの裏が伸びてることを意識しながら行なう1日・左右10回
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⓷腹筋の筋トレ
仰向けになり両膝を立て足を肩幅に開く、両手を太ももの上にのせ、あごを引き手を滑らせながら、床と背中の角度が30度〜45度、5秒キープ、その後、元の姿勢に戻す、腹筋を意識しながら行なう。10回繰り返す。
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⓸背筋の筋トレ
お臍の辺りにマットを入れる、手は気を付けの姿勢で行う、あごを引いて床から10cm上げる、5秒キープ、1日・10回
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⓵腰をねじる(脱力状態で深呼吸を続ける)
右膝を立てて、左の方に倒していく、右手をバンザイして、左手で右足の外側に揃える。
(力をいれて、ねじろうとはしない)
目標「ひざと肩が床から離れないようになる」
1ポーズにつき6回深呼吸、左右1セット × 3が目安
硬さやハリを感じる筋肉が腰痛につながっている可能性大

⓶ひじ立てひざまけ
うちぶせでひじを曲げ
うつぶせでひじを立て、ひざを曲げていく、頭は下げる
ポーズにつき、6回深呼吸、3セットが目安
目標「痛みや硬さやを感じなくなる」

⓷ひざを抱える
仰向けで両膝を立て、片手で片膝ずつ抱える、両方揃ったら膝が胸に付くように
目標「太ももが胸に付くように」

⓸タオルで脚上げ
仰向けになり両膝を立て、膝小僧にタオルをかける、タオルを片足のつま先にかける、膝を伸ばしたまま手の力で脚を上げる、上げてない方の足は伸ばす。
1ポーズにつき6回深呼吸、左右1セット × 3が目安
目標「ひざが伸びたまま、足裏が天井を向くようになる」

反り腰
◦腰痛ベルトをつける
(ベルトをつけて生活しても、筋肉が落ちることがないので体を動かすときはベルトをつけたほうが痛みの抑制ができる)

◦ギックリ腰というのは、腰から骨盤にかけての一種の捻挫(本来、背骨を安定させる筋肉が緊張して硬くなってしまい悪い姿勢で動かなくなってしまう)

◦緊張した筋肉をストレッチによってほぐし、痛みを即時に和らげることが大切

◦自重けん引(ひざの下の重さによって、背骨と骨盤を引っ張り、腰まわりの筋肉を正常な状態に戻す)
⓵台などに乗ってテーブルに腰掛ける
⓶へその裏側の辺りに、巻いたタオルを入れる
⓷座った状態から、仰向けに寝るときには、必ず介助してもらう
⓸足の所の台をはずす
⓹この状態で7分間保つ

◦壁を使って腰をそらす

腰部脊柱管狭窄症(腰痛の人の1/3)
◦脊柱管が狭くなり神経が圧迫されて痛み・しびれが出る病

◦症 状
ステージⅠ
⓵腰のあたりがこわばって重だるい(時間がたつと腰痛は治る)
⓶身体を動かそうとすると重だるい腰痛

◦椅子に座って出来るストレッチ改善法
1、椅子に座り足を肩幅に開きおじぎをする、腰辺りのつっぱるのを感じるところで5秒間キープ
2、頭の後に手を組む、身体全体を後ろにさげる、少し辛くなった所で5秒間キープ
3、右側にひねり、少しきつくなった所で5秒間キープ
4、左側にひねり、少しきつくなった所で5秒間キープ
※毎日それぞれ3回行う

ステージⅡ
⓵身体を後ろに反らすとズキッとする鋭い痛み(座って少し休むとすぐにおさまる)
⓶両脚にビリビリとしたしびれと鋭い痛み(前かがみで少し休むと痛みとしびれはおさまる)

◦おへそ体操改善法
1、仰向けでひざを軽く曲げ太ももに手を置く、ゆっくり頭を持ち上げる、この姿勢を5秒間キープ
2、両手を身体の脇に伸ばす、お尻を持ち上げて5秒間キープ
この動作を繰り返す
※1日・1セットを10回 ~ 30回

ステージⅢ
歩くだけで腰痛と両脚のしびれ(座って休むとしびれはおさまる)

腰椎椎間板ヘルニア(腰痛の人の1/3)
◦椎間板の中身が神経を圧迫し、痛みを引き起こす病

◦症 状
ステージⅠ
突然、腰にズキッとした激痛
(10分程度で少し動けるようになる)

◦お腹へこませ体操
1、イスに座り姿勢を正し、リラックスする
2、お腹に力を入れてへこませる、お腹の横に手を当てて腹筋に力を入れる(手に筋肉の緊張しているのがわかる)
力を入れた状態を5秒間キープしたら力をゆるめる
※1日・10回程度行う

ステージⅡ
腰にズキッと響くような鈍い痛み、脚にビリビリとしたしびれとズキッとした痛み、しびれと痛みは片脚だけ
(しばらく休むと痛みは治まる)
前かがみになる度、腰痛と脚のしびれ、痛み

◦パピーポジション(背骨をそらすストレッチ)
1、腕を曲げてうつ伏せに寝る
2、ゆっくりと上体を起こす(両腕が垂直になるように)1分間、その姿勢をキープ
3、楽な姿勢に戻る
☆上体はできるだけ起こして行うと効果的
※1分間を1日・2回以上

ステージⅢ
日常生活に大きな支障をきたす痛み、しびれ

股関節腰痛

◦股関節腰痛の特徴
・あぐらがかけない
・立ちながら靴下を履けない
・階段が辛い
・立ちあがりにくい
・四つんばいチェック(立った時に姿勢に関係なく、股関節がしっかり動いているかを診る)
     ⇓
股関節の動きが悪くて腰椎に負担がかかりやすいタイプ
(腰で曲がらざるえないので、腰に負担がかかる)

◦深層筋の働き
奥深くにある小さな筋肉で股関節の安定化とスムーズな動きに不可欠

深層筋の特徴
運動不足などで使っていないと、大きな筋肉に頼って怠けやすい

股関節には23の筋肉
  ⇓
深層筋はさぼりがち

ストレッチで伸ばす
  ⇓
パカパカで縮ませる

深層筋がちゃんと働くと股関節の動きが滑らかになる
  ⇓
腰痛改善

◦改善方法
1、パカパカ運動(1日・10回×2セット)
ポイント
(力を抜いてやる、自分が一番楽な姿勢をとってただ足を左右に開いて無理に広げようとしないでOK、足を広げるスピードは自分が楽だと感じるやり方で行う)

2、おしりフリフリ体操(1日・10回 × 2セット)
ポイント
(足を軽く開いて、ゆっくり左右に腰を動かす、顔の位置を変えないように腰を動かす)

3、四股スクワット(1日・10回 × 2セット)
ポイント
(足の幅を広げて、お相撲さんが四股を踏むような形、外側と内側の筋肉をバランスよく動かす運動)
⓵両足を肩幅より広めに広げる
⓶つま先は斜め前の方向
⓷背筋を伸ばし前傾姿勢を保ちながらゆっくり腰を落とす

慢性腰痛

◦腰痛の大きな原因は ?
  ⇓
ストレス
(慢性腰痛の多くは腰だけの問題ではなくプレッシャー、腰痛への恐怖心)

◦他の原因
(座りっぱなし、立ちっぱなし)

◦改善法
・体を動かせるようになったら積極的に体を動かすと効果的
・睡眠は脳を活性化させ腰痛を抑える効果がある
(質のいい睡眠は腰にとっても大事)

◦運動によって改善
1、3秒これだけ体操(1日・10回)
⓵肩幅より広めに足をひらき、リラックスして立つ
⓶両手をお尻にあてる、指は下向きにそろえる
⓷息を吐きながら上体をゆっくり後ろに反らせ3秒キープ
⓸手で骨盤を押しこむイメージ
☆膝を曲げない、あごを引く

注)反らしたときに腰や太ももに痛みやしびれがある場合は中止

2、早歩き(1日計20分)
中強度の運動(痛みを抑える物質を分泌、こぶし1個分歩幅を広げる)

新型腰痛

腰痛患者の約10人に1人

◦特徴的な症状
⓵キリで刺されたような痛み
⓶横になる事で症状が悪化する
⓷寝返り等で激しい痛みを誘発
⓸足の様々な部分が同時に痺れる
⓹病変が画像に映らない

殿皮神経
腰からお尻の左右に伸びる神経

殿皮神経障害
殿皮神経が骨盤に押し付けられ様々な症状を起こす病

◦原 因
⓵長時間座る
⓶寝返りで骨とこすれる
⓷歩くことで骨とこすれる

◦チェック法
殿皮神経がある場所を押すことで簡易診断ができる
ウエストから指4本分・割れ目から指3本分外にポイントをとる

◦対処法
⓵硬めの床にあおむけになる
⓶片方の足を反対側にひねる
⓷足を手で押さえ20秒かけて伸ばす
⓸気持ちいいと感じる程度に行う
⓹反対側も同じように行う

☆腰やその他の臓器に異常がないかをしっかり確認したうえでやってみましょう。

腰痛

自覚症状第1位、腰痛患者40,5%午前8時から11時に発症、曜日でいえば、月曜日が発症する率が高い

◦原 因
寝相
(腰痛は国民の8割が経験、85%が原因不明「非特異的腰痛」、真面目な人ほど筋肉にストレスが !)

朝痛い方の特徴は朝痛いので、その前に原因があるという事になる
朝の前というつと、眠っている間(ポイントは寝相)
寝返りの回数がポイント
一般的な寝返り回数、一晩・20回以上
寝返りの少なさが腰痛の原因  !
(寝ていると腰に体重の4割の重さがかかっている、そのため寝返りをうたないと腰回りの血管が潰され血流が低下、酸欠状態になり痛みの炎症物質が放出される)
(土日の休みに身体を動かさない人は急に動く月曜日に腰痛を発症しやすい)
寝返りというのは全身運動でいろんな筋肉を使って寝返りをしているのでそのどこかが硬いと寝返りが辛くなる
  ⇓
腰痛の原因は身体の硬さ

◦腰痛の原因もう一つのポイント
身体の硬さには痛みが関連している
痛みのボーダーラインが低い
腰痛の悪循環
腰痛の人は寝返りが少ない、
身体が硬いから寝返りがうてない
腰痛の人は痛みにも弱い、さらに身体が硬くなる
ボーダーラインをさげるワケ
⓵通常、痛みに対して恐怖を感じる
恐怖があると痛みのボーダーラインを下げる痛みを感じやすくなるとさらに硬くなって硬くなるとさらに恐怖が強くなる
(恐怖の悪循環)
⓶痛みがあるとストレスを感じる
人間はストレスを感じると痛みのボーダーラインが下がる

◦体を柔らかくし、痛みをやわらげるストレッチ
⓵ねじるストレッチ
右ひざを左へ倒し左手で右ひざを抑える、右腕を頭の上で伸ばす、全身の力を抜き2回深呼吸(10秒)左右1回ずつ3セット

⓶たおるストレッチ
両ひざにタオルをかけてから、左足のつま先に引っ掛け足を伸ばす、必ず痛くなる前で止める、2回深呼吸で10秒・左右1回ずつを3セット

⓷まげるストレッチ
両ひざを両手で抱え、ひざを胸にもっていき、深呼吸2回(10秒)・3セット

⓸まんがストレッチ
うつぶせ状態のまま、ひじを立てる(肩甲骨の力を抜いて)さらにそのままひざを曲げる、深呼吸2回(10秒)・3セット

腰痛

長引く腰痛の患者さんに共通するのは腰をかばって安静にする
  ⇓
腰痛を悪化させ、長引かせる
安静にする
  ⇓
腰痛を悪化させる身体に生じる
腰痛の患者さんは痛みがあるためじっとしている、動かない過度に安静にしてしまう、それが悪い癖、筋肉の質が落ちて背骨を支える力も低下する。
脊柱起立筋や多裂筋といった背中の筋肉がやせ細っていく
  ⇓
S字状のカーブが失われてしまう
背骨がS字
  ⇓
全体がたわみ負担を分散できる
背骨が真っ直ぐ
  ⇓
負担は1点に集中しやすくなる
  ⇓
腰痛がどんどん悪化(負のスパイラル)
腰痛を気にし過ぎないで身体を動かすことが大事
痛めた直後の急性期以外
  ⇓
痛みに応じて動く
  ⇓
腰痛が改善しやすい

◦腰痛を予防・改善ストレッチ
背骨を支える筋肉が鍛えられる
⓵壁に向かい壁から10センチ離れて立つ
⓶足はそのままで壁に両手両肘をつく
⓷息を吐きながら両手を壁伝いに上げ胸を壁にぴったりつける
⓸身体全体を30秒伸ばす
⓹片方の足を後ろに上げ10秒間キープする

※片足を5回で1セット、1日・3セット行う

腰痛・ひざ痛を解消

腰が痛い・ひざが痛い・太ももが痛いという事でなかなか治らない
原因を探ってみると実は単純に腰とかひざだけの原因ではなかったという事がよくある
  ⇓
問題は股関節にあった
(太ももの骨と骨盤をつなぐ)
大腿骨と骨盤の間が狭くなっている
隙間が狭くなる
  ⇓
股関節の炎症
  ⇓
股関節の痛みと誤って感じてしまう

股関節
大腿骨の球状の部分を骨盤が屋根のように覆っている
股関節の異常
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軟骨に大きな負荷がかかることで起こる
(股関節は斜めに骨盤とつながっているので体重の負担がかかる)
  ⇓
(斜めに体重を支えるため体重以上の負荷がかかる)
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軟骨に変化が
(軟骨がすり減ってくる)
股関節の異常
軟骨がすり減り隙間が狭くなることで炎症が起こり痛みが出てくる
加齢など様々な原因で軟骨がすり減ってくる
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炎症が起こり、痛みが発生
  ⇓
ひざや腰の痛みと誤って認識

◦改善法
股関節の異常を改善
ジグリング(貧乏ゆすり)
貧乏ゆすりのように足を小刻みに動かす
(貧乏ゆすりの動きで股関節を動かす)
   ⇓
(関節液から栄養成分が流入)
   ⇓
(軟骨の成長が促され、やがて再生)
約8割の患者さんの痛みの症状が改善

◦ジグリングのやり方
⓵膝を90度に曲げて座りかかとを上下させる
⓶両足同時でも交互でもOK1日・2時間以上行うと効果的

◦ジグリングをどれくらい続ければ腰痛・ひざ痛は緩和する ?
軟骨再生には数年かかるが痛みはもっと早く緩和させる可能性がある
ジグリングによって軟骨に栄養成分が流入
   ⇓
軟骨が少しずつ再生し股関節の負担が軽減
   ⇓
腰痛・ひざ痛の緩和

腸腰筋の衰えが起こす腰痛

(腰のあたりと背骨の間、身体の中心に位置する筋肉)
   ⇓
上半身と下半身を繋ぐ役割

腸腰筋の働き
⓵歩く ⇒ 足を前後する働き
⓶正しい姿勢で座れる
⓷上半身のバランスを保つ

クロスシンドローム
(正常な筋肉のバランスが崩れてしまった状態)
腸腰筋など1つの筋肉が衰える
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反対側の筋肉も衰える
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隣り合う筋肉にも連鎖的に影響
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クロスシンドロームになる
⓵腸腰筋が衰える  
  ⇓
腰の筋肉が衰えて腰痛に
⓶腸腰筋が衰える
  ⇓
腰・肩の筋肉が衰えて腰痛・肩こりに

◦腸腰筋を衰えさせる原因
⓵足を組むと、お腹と太ももの距離が近づく
  ⇓
腸腰筋が圧迫され、血流が悪くなり機能が低下
⓶前傾姿勢
スマホを見たり本を読む時は前傾姿勢になりがち、足を組むのと同様、お腹と太ももの距離が近づく
⓷すり足
本来の歩き方と違い、腸腰筋そのものを使えていない歩きから
⓸浅く座る
上半身を背もたれに預けるので腸腰筋が使われない座り方
⓹メタボリックシンドローム
お腹の重心が前になり、それを戻そうとして骨盤が前傾、腸腰筋が圧迫されて衰えてしまう。
⓺猫 背
背中が丸まった楽な姿勢だが、腸腰筋が使われず衰えてしまう
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変形性股関節症
⓻骨盤と大腿骨のハマリが浅い
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腸腰筋がハマリを良くしようと働き続ける
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酷使された腸腰筋は衰える

◦変形性股関節症を簡単予防法
イスに座り、下に置いたボールを前後左右にコロコロと転がすだけ
(潤滑油の役割をする関節液が股関節から分泌される)
   ⇓
股関節を動かした時に痛みが出るので前もって関節液を出すことが大切

◦改善法・腸腰筋の機能が回復(腸腰筋伸ばし)
⓵椅子に横に座った状態で片足を後ろに持っていく、後の足のひざは伸ばすのがポイント
⓶おへそを突き出すように体重を前に乗せる
⓷10秒間姿勢キープ
※片足10秒ずつで、朝・昼・晩・3セット
(前傾姿勢とは逆に身体を反らす動きなので腸腰筋が効率よくストレッチされる)