糖尿病

糖尿病とは?

糖尿病

◦血糖値
血糖値が上がりにくい体にかわる
糖尿病に効果抜群のポーズ

白い筋肉(速筋)= 瞬発力
赤い筋肉(遅筋)= 持久力
桃色筋肉=トレーニングを繰り返し行うと白い筋肉に変化が起こります。
  ⇓
筋線維の中に赤いものが増えていく
  ⇓
白が桃色に見えるようになる
  ⇓
糖と脂肪を使ってエネルギーに変える筋肉になる
(酸素量⇑・ミトコンドリア⇑)

トレーニングの結果
赤筋  ⇒脂肪を減らす
白筋  ⇒糖を減らす
桃色筋 ⇒脂肪と糖を減らす

トレーニング方法
⓵足を肩幅より広く開く(つま先は30度くらい外に向ける)
⓶膝はつま先と同じ方向(背中を丸めずに)
⓷膝がつま先より前に出ないように(両手を前に伸ばす)
⓸息を止めないように声を出して数える(10秒かけて体を下し、下で2秒止まる)
☆10回・3セット=計30回
※高血圧・ひざ痛がある方は医療機関で先生の判断に従ってください。

糖尿病

血糖値・血圧・血中脂質を抑える最初に食べると良いものは?
(生活習慣病の予防に役立つ)
酢の物
お酢をとると胃から腸への食べ物の移動がゆっくりになる
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その結果、血糖の上昇を抑える

高血糖を防ぐ

高血糖を防ぐことが最重要課題の1つ
インスリンを増やし血糖値を下げるホエイとは?
チーズの上に溜まっていた黄色い液体
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ホエイ
(様々なチーズを作る際に出来る上澄み液)
ホエイ自体から作られるチーズ
リコッタチーズ
リコッタ
(イタリア語で「再び煮詰める」)
リコッタチーズの特徴
水分をたっぷり含み、柔らかくホロホロの食感

◦おなじみの食品でもホエイは含まれている
ホエイを多く含んだ食べ物とは?
ヨーグルトからにじみ出てくる上澄み液
(ヨーグルトにはホエイがたっぷり含まれている)
ホエイに含まれる主な栄養素は?
(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・炭水化物・たんぱく質・ビタミンC・ビタミンB)
◦ホエイのたんぱく質が血糖値を抑える
ホエイのたんぱく質=乳清タンパク質
(必須アミノ酸がバランス良く豊富)
乳清たんぱくが小腸を刺激
  ⇓
インスリンの分泌を促す
ホルモンが増加
  ⇓
インスリンの分泌が良くなり血糖値の上昇が抑えられる
◦大切なのはヨーグルトを摂るタイミング
食後の血糖値の上昇を抑えてくれる可能性がある
 ⇓
ホエイ
☆食前の方が、上昇が緩やか&最高値も低い
(食前のホエイ・乳清たんぱくを摂る事でインスリンが早めに分泌され血糖値の上昇が抑えられて、緩やかに安定している)
血糖値の上昇がより効果的に抑えられる
☆食前ヨーグルト

食後の血糖値の上昇を抑える

☆食物繊維を含む根菜類

高血糖を防ぐ

溢れかえった糖分
  ⇓
血管壁を傷つける
  ⇓
傷にプラークが侵入
  ⇓
血流をせき止める
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結果(脳梗塞・心筋梗塞)

◦高血糖でリスクが上がる病
認知症

◦高血糖リスクが高い人は「顔にある特徴」ができる
「ほうれい線」が深い人ほど高血糖の傾向がある
ほうれい線
小鼻から口元へかけてできるシワ
ほうれい線が深い人
高血糖⇒脳梗塞・認知症の可能性が高い
◦ほうれい線が深くなる原因にはビタミンDが関連すると考えられている
ビタミンD
骨の代謝を活性化し強くしてくれる
ビタミンD
血糖値を改善できる栄養素
ビタミンD不足
少し糖分が多い状態が続く
糖分は皮膚にダメージ
  ⇓
弾力性が失われる
  ⇓
ほうれい線が深くなる

◦ビタミンDを多く摂ると血糖値の上昇を抑える物質オステオカルシンが分泌する
ビタミンDをしっかり摂取
  ⇓
骨からオステオカルシンが分泌
  ⇓
血糖値の上昇を抑える

◦日本人のほとんどは
ビタミンD不足

◦食べ物からビタミンDを摂取することが大切
ビタミンD食材
きのこ
きのこを日常的に食べる
  ⇓
ビタミンDを多く保つ
☆きのこが干すとビタミンDの量が増加
☆ビタミンDは油と一緒に摂ると吸収率アップ

血糖値を下げる

あふれた糖分
  ⇓
全身の血管を傷つける
  ⇓
血管が老化し動脈硬化
  ⇓
足の壊疽・心筋梗塞・脳梗塞

◦食事をすれば誰でも上がってしまうが、少しの工夫で上がりにくくできる
◦血糖値を上げにくくするのは、紫色の食材
(紫キャベツ・なす・紫いも・ブドウ・ブルーベリー・ラディッシュ)
  ⇓
全ての食材に血糖値を上げにくくしてくれる効果がある
紫色の色素成分アントシアニンが糖尿病の発症を抑えるのによい働きをしている
アントシアニンが特に多い食材
  ⇓
ブルーベリー
◦糖尿病(2型)の発症リスクを下げる果物
1位 ブルーベリー   33%減少
2位 ブドウ・レーズン 19%減少
3位 プルーン     18%減少
4位 リンゴ・梨    14%減少
5位 バナナ      13%減少
6位 グレープフルーツ 12%減少
7位 桃        11%減少
8位 オレンジ      8%減少

◦効果的な摂取のタイミング
☆食事の2時間ほど前に食べる
  ⇓
血糖値を上げないアントシアニンの効率的な摂取のタイミング
☆アントシアニンが血中に入り最大になるのが1時間後~3時間後(最高値)
アントシアニン
  ⇓
インスリンの働きを高める
  ⇓
効率的に血糖値の上昇を抑える
☆ブルーベリーを食べるさい食事の1時間前~3時間前に食べる

◦血糖値が高い人は増えている
空腹時の血糖値が正常でも
  ⇓
食後に血糖値が急上昇するタイプ
  ⇓
隠れ糖尿病や食後高血糖という人が増えている
◦近年では食後の血糖値を測る検査も推奨されている
血糖値⇒血液中の糖分の量のこと
◦体内を流れる血液の量は?
⇒約4リットル
◦健康な人の糖分の量は?
⇒角砂糖約1個分
◦白米1膳で血液中に増える糖分の量は?
⇒角砂糖約15個
ご飯を1杯食べると
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ブドウ糖になり血管に吸収
(角砂糖約15個分の糖分が一挙に流れ込む)
ホルモン(インスリン)
  ⇓
大量の糖分を細胞に届ける
インスリンの働きで血液中の糖分が減る
  ⇓
血液中の糖分は再び1個分になる
◦インスリンの働きを助け血糖値の上昇を防ぐのが、ブルーベリーに含まれる紫色の色素(アントシアニン)
   ⇓
(なす・赤玉ねぎ・赤じそ・紫キャベツ・紫いも・黒大豆)
☆野菜や果物のアントシアニンは熱に弱い
☆アントシアニンの効果的な摂り方
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 生で食べる方が良い

糖尿病対策

◦6秒に1人
  ⇓
糖尿病関連疾患死者数
(心筋梗塞・脳梗塞)命に関わる合併症
◦予備軍を含めると日本人の5人に1人
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生活習慣を改善しないと糖尿病を発症する可能性が高い人が予備軍
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糖尿病予備軍は日本に何人いる?
日本の糖尿病予備軍
訳1000万人
5人に1人は糖尿病or予備軍
◦糖尿病の種類
1型(25歳以下で発症する事が多い・感染症や遺伝子が原因と考えられる・患者の5%が該当)
2型(成人特に40代以降に発症する事が多い・生活習慣の乱れが主な原因・患者の95%を占める)
◦糖尿病
糖がエネルギーとして上手に使われず血液中に余り血糖値が高くなる血糖値が高い状態が続くと糖は有害物質に変化、血管を傷つけ詰まりやすくなる(心筋梗塞・脳梗塞・腎機能障害・失明・足の壊疽)
◦健康診断結果表
糖代謝の欄
空腹時血糖値⇒空腹状態で検査
HbA1c⇒1~2か月の平均血糖値
    空腹時血糖値  HbA1c
糖尿病  126~   6,5~
予備軍  110~   6,0~
平常高値 100~   5,6~
正常値   ~99   ~5,5
◦インスリン
すい臓(胃の後ろ側に位置し、食事をするとインスリンを分泌する)
インスリン
血中の糖をエネルギーとして使えるように細胞や筋肉に運ぶ
(正常に働けば甘い物の糖分はエネルギーとして消費される)
(分泌量が少なくなったり効きにくくなったりすると血液に糖が余り血糖値が上がる)
◦インスリンに異常が起こるワケは?
太り方の違いで、その差は生まれる
  ⇓
大人になってから太ったかどうか
(皮下脂肪・内臓脂肪)
大人になってから急に太ると内臓脂肪が増える傾向がある
内臓脂肪の面積
基準値 100㎝²
脂を多く含む物を摂ると内臓脂肪が増える
(内臓脂肪を増やす脂が1つの原因)
◦内臓脂肪
インスリンの働きを邪魔し糖が使われず血糖値が高くなる
 ⇓
すい臓
血糖値を下げようとフル稼働でインスリンを分泌
 ⇓
やがて疲れ分泌量が少なくなる
◦勢い良く食べると急激に血糖値が上がる
(早食い)
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食後の血糖値が急激に上昇、すい臓が必要以上に働いてしまう
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1食、少なくとも15分位はかけたほうがよい
※すい臓に負担をかけないように注意!
◦日本人はそんなに太っていなくても糖尿病を発症する事がある
  ⇓
昔は動物性の脂肪をあまり摂らず、内臓脂肪がつきにくい生活をしていた
(日本人と糖尿病)
(内臓脂肪がつきにくい生活をしていたためインスリンの分泌量が少ない体質に内臓脂肪が増えるとインスリンが働きにくくなり糖尿病を発症しやすい)
◦糖尿病の発症に関係するのは炭水化物ではなく脂質
◦炭水化物制限
短期的に血糖値や体重減少に効果があるが長期的効果・安全性はわかっていない
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極端に量を減らすと脳のエネルギーが不足、集中力の低下やイライラなどの原因に
◦糖尿病の原因の1つとして注目されているのが筋肉
筋肉
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動かすと糖がエネルギーとして消費される筋肉量が少ないと消費できず血糖値が上がる
筋肉量というのは重要な役割を担っている
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若くても瘦せていても油断は禁物!
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筋肉を増やす・維持する事が大切
◦家族・血縁者に糖尿病の方がいるとインスリンの分泌量が少なくなる傾向がある
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(食生活も親に傾る傾向があるため、親が発症したら自分の食生活にも注意)
◦5分だけ待っての法則
⓵最初に野菜を食べる
(野菜に含まれる食物繊維が糖を包み込み腸での吸収を遅らせる)
⓶次に肉や魚などのおかずを食べる
(たんぱく質や脂質を摂ると腸からインクレチンが分泌、糖が胃から腸へ流れるのをゆっくりに)
食物繊維とダブルの効果で、食後の血糖値の上昇が抑えられる
ポイント
5分でおかずを食べ切らないようにゆっくりよく噛む事
インクレチンはよく噛む事でも分泌される
⓷炭水化物を食べるのを5分待てば自由に食べてOK,食べ過ぎなければ食べ物の制限はなし
※カレーライスや丼は先にサラダを食べる
※忙しいときは食前に牛乳を飲む
(乳清たんぱくでインクレチンが分泌される)