骨の強化

骨の強化とは ?

骨を丈夫にする

カルシウム豊富な小魚、牛乳
骨を強くする

体を動かす刺激  牛乳
カルシウムとカルシウムを骨へ定着させるリンが理想のバランスで含まれている。

大根の葉
胃腸を整える消化酵素やビタミンなどを豊富に含む、カルシウムの吸収を高める成分もある
大根の葉とシラス炒めが理想的
(カルシウムの吸収を高めるビタミンKが豊富)
大根の葉に多く含まれるビタミンKはにカルシウムを吸着させ丈夫な骨を作る

ビタミンD欠乏
日本人のおよそ5割が、ビタミンDの欠乏状態

ビタミンDの働き
骨と血液の中のカルシウムの濃度を保つために必要、カルシウムをしっかりと吸収するためには、ビタミンD不可欠です。
(ビタミンDの欠乏状態が長期間続くと、骨粗しょう症や骨折などのリスクが上昇する)

対策法
大切なのは体に負担をかけずに、太陽光を浴びる
正午前後の1日10分15分の日光では、皮膚がんのリスクはほとんどない
(体のどの部分でも、ビタミンDは作られる)
ビタミンDが含まれる食品
(さけ1切れ80g必要量の2日分以上含まれる魚類、マッシュルームなどのきのこ類、牛乳)

骨粗しょう症予防

パルメザンチーズ  シラス(ビタミンDが豊富に含む)
日本人  カルシウム不足
チーズ  カルシウムの宝庫
(牛乳を10倍凝縮した食べ物)
チーズはカルシウムの吸収率が高い
チーズを食べるのに最適な時
(起きてすぐ空腹時)

骨粗しょう症予防

痛みなどの症状がない
  
病の存在に気づきにくい

メラトニン(夜多く分泌される) 睡眠を促すホルモン
メラトニン(抗酸化作用認知症予防骨の老化を防止)
メラトニンは骨粗しょう症の予防に役立つことが期待されている

加齢  骨の細胞のバランスが崩れる  骨を壊す細胞が活性化
骨を作る細胞が新しい骨を作る  骨の穴を埋めきらない
骨を壊す細胞が活性化しすぎると新しい骨作り下間に合わず減ってしまう
メラトニンが骨を壊す細胞の活性化を抑える

骨粗しょう症の大きな原因
骨を壊す細胞が活性化
  
細胞が吐き出す過剰な塩酸で骨が溶ける
活性化した破骨細胞を鎮めてくれる
  
メラトニン

メラトニンを十分に分泌させる方法
太陽の光
光を浴びる時間帯  朝
光を浴びる量    2030分程度
ポイント
眠る時間の1416時間前にしっかり太陽光を浴びる

骨を丈夫にすることが肌対策

骨ホルモン(オステオカルシン)
  
すい臓など全身の臓器の働きを助ける

骨ホルモンを増やす運動
かかとを上げつま先立ち
一気にストンと落とす
3秒に1回行う
ポイント
少し頭に衝撃がくる強さで行う
(骨に刺激  骨ホルモンが出やすくなる)
1日合計60回を目安にやればOK

骨を丈夫にする2

骨密度を低下させないことが最も大切
骨を丈夫にする栄養素を摂っても骨がスカスカなってしまう人がいる
  
骨スカスカ物質(スクレロスチン)多く分泌どれだけ生活習慣に気をつけても
  
骨密度低下(骨折しやすくなる可能性がある)

骨スカスカ物質の分泌量を決めるのは運動習慣
運動によって効果が違う
ウォーキング ○
踊り     ×
散歩     ×
テニス    ○
ジョギング  ○
ヨガ     ×

スクレロスチンの正体は 
(骨スカスカ物質)
5年ですべて入れ替わる
壊す  作る
スクレロスチン(骨を作るなという命令を出す)
スクレロスチン過剰に分泌
  
骨を作る力が弱まる
  
破壊が進む
スクレロスチンの分泌量に大きく関係するのが運動
3つの運動には共通点がある
テニスジョギング早歩きの共通点は
  
骨への衝撃が大きい
足が地面に着く瞬間
  
衝撃が主に股関節に伝わる
(骨への衝撃が大きい程、スクレロスチンの分泌が抑えられる)
ハードな運動をしなくてもスクレロスチンを抑える効果が期待できる
栄養よりも運動の方が、大きい可能性がある

骨密度アップ体操
できるだけ硬い床に立つ
かかとを上げる  かかとから落ちる
(足の付け根を意識するとより効果的)
上の写真の動作と一緒です。