骨の強化

骨の強化とは?

骨を丈夫にする

☆カルシウム豊富な小魚、牛乳
骨を強くする

☆体を動かす刺激+牛乳
◦カルシウムとカルシウムを骨へ定着させるリンが理想のバランスで含まれている。

☆大根の葉
◦胃腸を整える消化酵素やビタミンなどを豊富に含む、カルシウムの吸収を高める成分もある
大根の葉とシラス炒めが理想的
(カルシウムの吸収を高めるビタミンKが豊富)
大根の葉に多く含まれるビタミンKはにカルシウムを吸着させ丈夫な骨を作る

☆ビタミンD欠乏
日本人のおよそ5割が、ビタミンDの欠乏状態

◦ビタミンDの働き
骨と血液の中のカルシウムの濃度を保つために必要、カルシウムをしっかりと吸収するためには、ビタミンD不可欠です。
(ビタミンDの欠乏状態が長期間続くと、骨粗しょう症や骨折などのリスクが上昇する)

◦対策法
⓵大切なのは体に負担をかけずに、太陽光を浴びる
正午前後の1日・10分~15分の日光では、皮膚がんのリスクはほとんどない
(体のどの部分でも、ビタミンDは作られる)
⓶ビタミンDが含まれる食品
(さけ1切れ80g必要量の2日分以上含まれる魚類、マッシュルームなどのきのこ類、牛乳)

骨粗しょう症予防

パルメザンチーズ+シラス(ビタミンDが豊富に含む)
日本人⇒カルシウム不足
チーズ⇒カルシウムの宝庫
(牛乳を10倍凝縮した食べ物)
チーズはカルシウムの吸収率が高い
チーズを食べるのに最適な時
(起きてすぐ・空腹時)

骨粗しょう症予防

痛みなどの症状がない
  ⇓
病の存在に気づきにくい

メラトニン(夜多く分泌される)⇒睡眠を促すホルモン
メラトニン(抗酸化作用・認知症予防・骨の老化を防止)
メラトニンは骨粗しょう症の予防に役立つことが期待されている

加齢⇒骨の細胞のバランスが崩れる⇒骨を壊す細胞が活性化
骨を作る細胞が新しい骨を作る⇒骨の穴を埋めきらない
骨を壊す細胞が活性化しすぎると新しい骨作り下間に合わず減ってしまう
メラトニンが「骨を壊す細胞の活性化を抑える」

◦骨粗しょう症の大きな原因
骨を壊す細胞が活性化
  ⇓
細胞が吐き出す過剰な塩酸で骨が溶ける
活性化した破骨細胞を鎮めてくれる
  ⇓
メラトニン

◦メラトニンを十分に分泌させる方法
太陽の光
⓵光を浴びる時間帯⇒朝
⓶光を浴びる量  ⇒20分~30分程度
ポイント
眠る時間の14時間前~16時間前にしっかり太陽光を浴びる

骨を丈夫にすることが肌対策

骨ホルモン(オステオカルシン)
  ⇓
すい臓など全身の臓器の働きを助ける

骨ホルモンを増やす運動
⓵かかとを上げつま先立ち
⓶一気にストンと落とす
⓷3秒に1回行う
ポイント
少し頭に衝撃がくる強さで行う
(骨に刺激⇒骨ホルモンが出やすくなる)
※1日・合計60回を目安にやればOK

骨を丈夫にする2

骨密度を低下させないことが最も大切
骨を丈夫にする栄養素を摂っても骨がスカスカなってしまう人がいる
  ⇓
骨スカスカ物質(スクレロスチン)多く分泌どれだけ生活習慣に気をつけても
  ⇓
骨密度低下(骨折しやすくなる可能性がある)

◦骨スカスカ物質の分泌量を決めるのは運動習慣
◦運動によって効果が違う
ウォーキング ○
踊り     ×
散歩     ×
テニス    ○
ジョギング  ○
ヨガ     ×

◦スクレロスチンの正体は?
(骨スカスカ物質)
3年~5年ですべて入れ替わる
壊す⇔作る
スクレロスチン(骨を作るなという命令を出す)
スクレロスチン過剰に分泌
  ⇓
骨を作る力が弱まる
  ⇓
破壊が進む
スクレロスチンの分泌量に大きく関係するのが運動
◦3つの運動には共通点がある
テニス ・ ジョギング ・ 早歩きの共通点は?
   ⇓
骨への衝撃が大きい
足が地面に着く瞬間
   ⇓
衝撃が主に股関節に伝わる
(骨への衝撃が大きい程、スクレロスチンの分泌が抑えられる)
ハードな運動をしなくてもスクレロスチンを抑える効果が期待できる
◦栄養よりも運動の方が、大きい可能性がある。

◦骨密度アップ体操
できるだけ硬い床に立つ
かかとを上げる⇒かかとから落ちる
(足の付け根を意識するとより効果的)
上の写真の動作と一緒です。

骨卒中

◦一度骨折すると死亡までの期間が短くなる事
◦65歳以上の大腿骨骨折は5年後の生存率63%
◦骨粗しょう症患者
1280万人
男性:300万人
女性:980万人
◦骨のセルフチェック
⓵瘦せ型である
⓶運動不足である
⓷顔のシワやたるみが気になる
⓸血糖値が高め
※多いほど骨粗しょう症のリスクが高まる
◦骨密度
20代の頃が最も高く、以降加齢と共に減少する
◦50代~60代になると骨密度を気にした方が良い
◦骨はどう作られる?
なぜ、スカスカになる?
◦骨代謝
壊されて  ⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒  作られて
破骨細胞           骨芽細胞
(古くなった骨を壊す)   (破骨細胞が作った穴に集まり新しい骨を埋める)
5ヵ月かけて骨を作る
◦破骨細胞と骨芽細胞がバランス良く働き強い骨に!
◦2つの細胞のバランスが崩れると
  ⇓
骨がスカスカに(骨粗しょう症)
◦女性ホルモン
破骨細胞を抑える働き
(40代以降に減少する事で破骨細胞が活発になる)
◦骨が弱くなる原因は他にも!
痩せ型である
(体重が軽いと重さを支える骨へ負担がかからないため骨密度が低下する)
運動不足である
(骨への負担が減るため骨密度が低下)
  ⇓
骨に適度な負荷がかかると骨芽細胞が活発に
※おすすめは
階段下り運動
◦シワやたるみが気になる
(顔のシワ・たるみと骨の関係とは?)
頭蓋骨も加齢によって骨密度や骨量は減っていきます
頭蓋骨の骨量
40代 650g
  ⇓ 半分以下に!
70代 280g
頭蓋骨が小さくなれば皮膚の縮み
  ⇓
老け顔になってしまう
顎周りの骨の減少⇒頬のシワ(ほうれい線)
目の周りの骨の減少⇒目のくぼみ・目じりのシワ
※下顎骨の低下が最も大きい
◦顔のシワが多い
  ⇓
全身の骨密度も低い可能性
対策
◦ガムを噛んで骨への負担をかける事が骨を強くする
◦ほほえみ体操
上下の歯の間は1cm程開けて口角を奥に押し込み、上げる
(10秒キープを5セット繰り返す筋肉に引っ張られ骨に負荷がかかる
◦骨の強さは骨密度以外に重要なものある
骨の強さ
7割が骨密度(カルシウム)
3割が骨質 (たんぱく質)
◦骨質
たんぱく質は網の目状で張り巡らされ骨の弾力性を保っている
◦骨質が悪くなると
たんぱく質の弾力性を失い骨はもろく折れやすくなる
◦骨質が悪くなる原因
血糖値が高い事が骨質を悪くする理由は?
血糖値が高い
(血中のブドウ糖が骨のたんぱく質とくっつき劣化を起こす⇒糖化
◦骨質が悪くなる原因
(高血圧・喫煙・動脈硬化・運動不足・加齢・肥満・閉経・遺伝)
◦骨=カルシウムは間違っていないが、カルシウムだけでは吸収が悪いので十分に強い骨は作られない
◦骨密度を上げる食材
カルシウム
(牛乳・チーズ・にぼし・ヨーグルト)
ビタミンD
(青魚・シャケ・キノコ類)
◦ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける、日本人は不足しがち
◦骨質を良くする食材
・たんぱく質
・ビタミンK
  ⇓
骨の弾力性を維持する
◦骨粗しょう症は骨卒中へつながる最大の要因
◦圧迫骨折
咳などわずかな衝撃で脊柱がつぶされる
◦姿勢の悪化
  ⇓
寝たきりへ近付く
◦骨は健康の土台と考えても良いくらい、生活の質に大きく関わっているので、正しい運動や食事を心がけてください。

骨密度UP

レモンと骨太の関係
◦キレート効果
(クエン酸は、カルシウムなどの金属をカニのはさみのようにキャッチして、水に溶けやすく変化する)
     ⇓
カルシウムの吸収率UP