ストレス

ストレスに負けないために

◦2人に1人が、日常生活にストレスがある現代

ストレス社会に打ち勝つ方法

☆元気がない時

ストレスの要因は?
1、気分の落ち込み
2、やる気
3、イライラ

ストレス対策

年間10万人が突然死、4月⇒1年間で最も突然死が多い、その大きな要因の1つがキラーストレス(1つ1つは小さなストレスでもそれが積み重なると、体に障害が出る)ストレスが溜まっているのが自分でわからない、これが一番怖い

◦最初の症状
イライラする・寝られない

◦キラーストレスとは?
複数のストレスがあると
   ⇓
脳の不安を司る偏桃体が反応しストレスホルモン分泌(心拍数⇑・血圧⇑)
自律神経の乱れが
(血圧の異常上昇⇒脳出血・血が固まりやすくなる⇒・心梗塞)

◦ストレスに強い弱い、2つのタイプがある
幼少期に、強いストレスを受けていた人はストレスに弱い(虐待・いじめ)
   ⇓
偏桃体が肥大化して敏感になる、大人になって、ちょっとしたストレスでも過度に感じ、ストレスに弱い人間になる
(子供にストレスがかからないよう社会全体で守っていくことが大事)

◦ストレスへの対処法
自律神経を整える(自分の意志と関係なく体をコントロール)

交感神経 (心拍数上昇、興奮)
副交感神経(心拍数下降、リラックス)

交感神経が強まると ⇒パニック障害、更年期障害
副交感神経が強まると⇒うつ状態

交感神経と副交感神経が1:1で働いていることが、自律神経が整っているベストな状態

◦キラーストレスへの対処法
☆紙とペンを用意して、ストレスを感じたときにリラックスできる方法を思いつく限りすべて書き出す(些細な事でも、くだらないことでもOK、質より量をたくさん出すことが重要)⇒自分なりの気晴らし方法

注)ただし、怒りとか物に当たるのは自律神経を乱す、人の悪口や愚痴もダメ

☆ストレスをため込まずに、すぐに解消していくことが大切

☆幸福度を上げる方法

◦1日・5回、良いことをすると、幸福度が高くなる。

☆リラックスするための方法

◦手をお湯につける
(温点は手の指に集中しているので40℃のお湯で10分間つけるだけで、副交感神経を高めて、リラックス効果が得られる)

☆疲れた脳を休ませる方法

◦20分くらい仮眠をとる

☆やる気をを出すための方法

◦とにかくやり始める
(行動することでドーパミンが分泌される)

☆ストレスを軽減する方法

◦背筋をピンとする
(ストレスホルモンが減る)
背筋を伸ばすことにより積極性が増し、自信を強く持ち脳や体に大きな影響。

☆アイデアがひらめく方法

◦ボーっとするといいアイデアが湧く⇒1日・3分間・ボーッとするだけ
1、何も考えずに外の景色を眺める
2、ゆっくりと歩く
(集中している時よりもボーっとしているときのほうが脳は20倍も活発に働く)
   ⇓
考え中の時は、脳は一部が働く、ボーッとすると、脳の広範囲がまんべんなく働き記憶や感情を整理してくれる。

☆沈んだ気分を上げる方法

◦つくり笑顔をしながら、楽しい動きをすると楽しくなってくる
(笑顔に似た表情を作ると、ドーパミンに関係する脳の活動が活発になる)

しあわせのメカニズム

ポジティブ心理学

“現実”は脳によって作られている

脳の世界を見るレンズが現実を作っているレンズを変えれば世界も変わる。

“人の幸せは環境によって決まる” と決めつけていますが-実際は環境が影響するのは幸せの10%残りの90%は、その人の脳が世界をどう見ているかにかかっている。それを変えれば幸せや成功を導く法則も現実も変えられる
成功するかIQで予測できるのは25%残りはどれくらい楽観的かストレスを挑戦として受け取れるかに左右される
ほとんどの人が こう考えている ”必死にやれば 成功できる” ”成功すれば幸せになれる” この考え方は科学的に間違っている
むしろ逆なのです。なぜなら-成功するたびに脳がゴールを設定し直すから たとえば良い成績を取ったらもっと良い成績を取りたくなる
幸せが成功の向こう側にあるなら-脳は到達できない ”成功すれば幸せになる” という考えにとらわれているからです
でも脳は、その考えとは逆の働き方をする
ポジティブになれば脳の幸福度も上がる。幸せな気分だと脳は、良く機能する思考力や生産性も上がる
ポジティブな状態の脳は、ネガティブなときより生産性が31%も高くなる。医師の場合、診断の速さや正確さが19%改善する
従来の ”幸せと成功の法則” とは真逆でしょ?
ポジティブ(幸せな気分)になる方法を見つければ脳はより早く理性的に働きます
ポジティブになるとドーパミンが出て学習機能をオンにし―これまでとは違うやり方で物事に対応できるようになる

◦脳をポジティブにする訓練法
2分間の訓練を3週間続けるだけで、脳がより良く働くようになる
まず「毎日 感謝していることを3つ書く」新たに3つずつそれを3週間続けると―
世の中をポジティブに捉えようとする考え方が身につく。
⓵ポジティブな体験を日記に書く
⓶運動して ”行動が大事だ” と脳に教える
⓷複数の作業をこなそうとして発生する問題を、瞑想をして克服する
⓸「親切な行動をとる」
(誰かに感謝のメールを書くなど)

☆筋肉のように脳も鍛えてください。法則を逆転させポジティブな波を広げましょう。

☆「幸せ」とは何か?
成功すれば幸せになるとは限らない、まず幸福感を持つことが、成功につながり体や心の健康を維持できるという考え方。

成功の秘訣(やり抜く力が成功の秘訣)

IQだけで成績が決まるわけではない
(成績優秀だけどIQは普通という人-IQは高くても成績が悪い人も)
IQは身近な物差しですが―
学校 そして社会で成功するために必要なのは-
飲み込みの速さだけではないのでは?
社会性でも容姿の良さでも健康でもIQでもなく-
「グリッド」でした
長期目標を達成する情熱と忍耐力 ”やり抜く力”です
将来のために 日々努力する
1週間や1ヵ月ではなく 何年にもわたって-努力して自分の夢を実現する
“人生はマラソン” というような生き方

公立高校の高2にアンケート調査しその後、誰が卒業するか追跡調査結果は こう根気強い子のほうが卒業率が高い同じ境遇同士で比べてもです。
世帯収入や統一テストの点、学校生活における安心感などが同じでも、ですから普通の学校でも大事なのはやり抜く力やり抜く力があれば卒業できる。
でも、どうすればやり抜けるのか私たちはその方法を知らない
よく聞かれます ”根気強い子にするには?” ”どうすれば 子どもが努力し続けるようになる?” 才能はあるけど物事をやり遂げないという人は多い
根気と才能は大抵、無関係もしくは反比例したりするのです。根気強くなるためのヒントは ”成長思考” にあります。
これはスタンフォード大学ドゥエック博士が提唱する― 能力は努力次第で変わるという考え方。
挑戦することで脳は成長するそのことを学んだ子どもは― 失敗してもやり続ける。失敗が永遠に続くものだとは思わないから
では ”成長思考”以外には。、何が必要か? 私たちはそれをこれから探っていくのです。
良いアイデアを思いついたら試してみる 本当に良いと信じたアイデアに 失敗したら-失敗を教訓にしてまたチャレンジする
私たち大人が根気強くやり抜かなければならないのです。

不適切な養育

(心無い言葉・暴力・育児放棄)
極度のストレス
  ⇓
脳が自ら変形
  ⇓
成長してから、うつ病・視覚野・聴覚野などに影響
(何気ない一言や行動が子供の脳を傷つける虐待になっているかもしれません)
家で夫婦喧嘩を頻繁に見ると、語彙・理解力が低下
幼少期のちょっとした親からの不適切な関わり体験が下手をすれば一生を左右してしまう

◦知らずにやっている不適切な養育
5位 過干渉
自己管理できる子供に行きすぎた管理
  ⇓
信用されていないと子供は思い
  ⇓
偏桃体(危険・恐怖心を感じる)
結果:大人になった時、いつもビクビクした人間になってしまう
対応:過干渉せずに、子供の自主性に任せる

4位 長時間のスマホ
コミュニケーションが減る
  ⇓
脳梁(感情をコントロール)
結果:集団行動が、出来なくなってしまう
対応:1日・1時間など時間を決めて渡す

3位 お風呂あがりに裸でウロウロ
子供が嫌がっている場合
  ⇓
視覚野が変形
  ⇓
結果:記憶力・認識能力が低下
対応:脱衣室で服を着る

2位 兄弟・友達と比較する
他の人と比べながら叱る
(子供のプライドを傷つけ脳にダメージ!)
  ⇓
線条体が変形
  ⇓
結果:喜びや快楽を感じるところが働かなくなる
対応:誰かと比較せず本人と向き合う

1位 感情に任せた暴言
体への暴力<言葉の暴力
聴覚野が肥大
  ⇓
耳は健康でも音が聞こえない
  ⇓
結果:心因性難聴
どうしても叱らなければいけない時は、60秒以内で叱る
(60秒を超えるお説教は感情的になっていることがほとんど)
 ⇓
暴言
対応:60秒以内に怒るポイントをしぼる

◦変形してしまった脳の回復法
お手伝いをしてくれた時に「助かったよ」と言ってあげる
お母さんお父さんが助かったよと感謝を正直に伝える事で自分は役にたっていると子供は思う
(脳にとってもいい意味で響く)

◦子供の脳を活性化できるコツとは?
子供の言った言葉を繰り返す
(親が自分の話を理解していると思えば、子供は積極的に会話をするようになる)
   ⇓
前頭前野が正常化する

脳科学

脳をだます⇒自動的に願いが叶う
(日常生活で思うようにいかないことを、脳をだまし解決する方法)

◦具体的な目標を紙に書く
(必要な情報が、目や耳から入りやすくなる)

脳をだまして悩みを解決する方法
脳をだますとは?
(自分で脳に良い方向に思い込ませることで、悩みを解決できる)

◦脳をだますことで依存症も解消できる
目標を手書きする
紙に書いてはいけない言葉とは?
  ⇓
(否定的な言葉を使っている)
脳は基本、肯定的な言葉だけ想像
  ⇓
(あたかも目標が達成したように書くといい!)

◦勉強しても成績が上がらない人!
勉強も脳をだますことで学力アップにつながる
(勉強中に、何回も休憩をしながら勉強をすると良い)
多くの方が勘違いしているが休憩をとることで、成績も効率もアップする
(休憩を取らずにやった方が捗りそうですが、勉強をどれだけやったかわからない、休憩を取りゴールに近づいていると実感)
  ⇓
集中力・やる気がアップ

◦脳をダマして緊張を和らげる
緊張している時、脳は体内にストレスホルモンを分泌、それを解消するために(力こぶを作ると)よい
  ⇓
頭で考えるだけでなく、体を使うことで脳をダマせる
(強いイメージの力こぶを作る)
  ⇓
脳が自分は強いと体に指示
  ⇓
体内のテストステロンが上昇
  ⇓
ストレスホルモンが減り自信が湧く
(脳をダマし自信をつける)

◦子育ての脳のプログラムの仕方
子供の脳は親がいい方向に向ける
自分はやさしい子だと思わせるだけで、本当に優しい子に成長する
「優しいね」の後につける言葉とは?
(自分が子供の頃、何を言われてうれしかったか?)
優しいねって誰々も言っていたよ!
(人は面と向かって褒められるよりも人からまた聞きした方が信頼度の高い情報だと認識する)

◦どんなピンチでも脳を良い方向に思い込ませればチャンスに変えることができる。
◦あきらめる前にポジティブに考えるクセをつけてください!

ストレス

良いストレス
アドレナリンの分泌量が急増
(集中力や自信が強化される)
悪いストレス
仕事への意欲・関心がなくなる
(無気力症)
持続的に仕事した
(燃え尽き症候群)

◦ストレスによる体への悪影響
胃腸・心臓に不調をもたらす
(病気や突然死を招く)
ストレスを与え続けると
免疫細胞が脳内の血管に集まり炎症、その影 響で胃腸に炎症や出血を引き起こす。

◦ストレスに強くなる方法とは?
息を止める
前頭葉がリラックス状態
  ⇓
脳内にセロトニンが増加
  ⇓
ストレスを感じにくくなる
  ⇓
副交感神経が活性化
  ⇓
リラックス効果が得られる

涙のパワーでストレス解消

◦泣いた後は約1週間、ストレス軽減の状態が続く
◦泣く事で人間の免疫力は高まる

◦涙の効果
泣く事で、副交感神経が優位になり、交感神経が低くなる
(リラックス状態になる)
(泣く事によってストレス中枢が沈静化されて、泣いた後 は約1週間ストレス軽減の状態が続く)
  ⇓
溜まったストレスをリセットされ、約1週間ストレスが緩和される
(集中力アップ・ストレス解消)
◦心が動かされて出る涙がストレスを解消し、玉ねぎを刻んだ時に出る涙には効果はない
  ⇓
(涙が流れる状態になるのでたった数秒でもストレス解消になる)
◦一番よくないのは泣く事を我慢する事、我慢をするとストレスが溜まった状態になる
◦涙のツボ
(親の愛・夫婦愛・祖父母との思い出・恋愛・アスリートの努力・友情・仕事・動物など)
◦泣く事での更なる健康効果とは?
⓵泣く事で人間の免疫力は高まる
(泣く事によって副交感神経の支配下にあるリンパ球、涙の中のIgAという免疫物質が高まる)
(泣くと血液中で活性化する免疫物質が体内に侵入したウイルスを撃退する)
IgA
(体表面に関係する免疫物質、目や口などから侵入するウイルスを撃退する)
泣く事で免疫力が上がり様々な病気を予防!
(風邪を引きにくくなる)
⓶寝つきが良くなる)
泣いた後の疲労感
  ⇓
副交感神経が優位
(寝る前に泣く事でリラックス状態になり入眠しやすくなる)
(深い睡眠になり朝もスッキリ目覚める)

☆涙活はストレスの溜まった夕方から夜1週間の疲れが溜まった週末がオススメ!

肺ストレッチ

肺ストレッチする事での効果
(血圧低下・冷えの改善・肩こり改善・快眠・ストレス軽減)
◦呼吸中枢⇒呼吸を司る
◦偏桃体 ⇒ストレスを検知する
◦呼吸と偏桃体の関わり(不安・恐怖・怒り)などのストレスが偏桃体に加わると
  ⇓
 危険
  ⇓
(心拍数UP・交感神経興奮・呼吸数UP・血圧UP)
  ⇓
この中で自分の力でコントロールできるものが呼吸

◦呼吸数を減らす
(肺の周辺のストレッチで普段の呼吸回数が減少、ストレスによる症状が改善する)
⓵吸う筋肉のストレッチ
(手を体の前方に向けて伸ばしながら息を吸う)3回~5回・1日・数回おこなう
・胸の高さで両手を組み
・ゆっくり息を吸いながらできるだけ前に突き出す、背中はおもいっきり後ろへ
・吸いきったら吐きながら腕を戻す

⓶吐く筋肉のストレッチ
(手を後ろで組み、下に下げながら伸ばしながら息を吐く)3回~5回・1日・数回おこなう
・両手をお尻の上で組む
・あごを上げ吐きながら、後ろ斜め下に思いっきり伸ばす
(上体は動かさないように注意)
・吸いながらもとに腕を戻す

☆毎日決まった時間にやるようにしましょう。

◦一酸化窒素の効果
(鼻とその周りの副鼻腔でたくさんの一酸化窒素が作られる。血液の流れを良くして血液循環の調節に大きな役割を果たしている)
一酸化窒素
(血管の筋肉に作用して毛細血管を広げる働きを持つ)
一酸化窒素を増やす方法
⓵鼻呼吸をする
⓶鼻歌を歌う

うつ

(ゴールデンウィーク明けに増加)
五月病
(環境に大きな変化)
  ⇓
体や心に異変
  ⇓
うつ病を発症

◦うつ病を発症しやすい人の食生活とは?
極端な野菜中心の食生活
野菜中心の食生活
  ⇓
うつ病を発症しやすい
ベジタリアン
(ビタミンB12の摂取量が少ない)
  ⇓
うつ病につながる

◦うつ病予防には間違ったストレス発散法に注意
1、甘い物を食べ過ぎる
甘い物を食べる
  ⇓
血糖値を上げイライラ減
血糖値が低下
  ⇓
甘い物が欲しくなる
甘い物の食べ過ぎに注意
甘い物を適量食べて血糖値をコントロールするようにしましょう。

2、お酒を多く飲む
お酒を飲んでストレス発散
(アルコールは気分を高揚⇒疲労感を消す)
疲労そのものは解消できない
アルコールは肝臓や脳にダメージ
  ⇓
疲れやすくなる

◦ストレス発散バンザイストレッチ
1、イスに浅く腰掛ける
2、背筋を伸ばして、両手で後頭部をかかえる
3、そのまま背もたれに肩甲骨あたりをあて上体を倒す(この時息を吸いながら)
4、大きくバンザイし胸をひらく(この時に息を吐く)
この状態で20秒キープ
☆ストレスを感じたら、このストレッチを3回
☆痛みが出る場合は中止してください
☆首周りを伸ばす⇒セロトニンを作る部分を刺激

幸せホルモンオキシトシンを増やして科学的に幸せになる8つの方法

オキシトシン
  ⇓
元々は脳で作られるホルモン
◦幸せホルモンが増える方法
1、手をつないで見つめ合う
(好意のある異性の方が効果的)
相手を理解しようとする気持ちがよりオキシトシンの分泌を自然に促して幸福感につながっていく。
2、大好物を食べる
大好物を食べて満足
(オキシトシン増加)
3、ハグをする
異性の方が効果的
(好意のある人とハグ、オキシトシン平均50%増加)
4、電話をかける
信頼する人の声を聞くとオキシトシン増加
(電話中に抱き枕を抱く、電話の相手を抱きしめている感覚になる)
5、アロマを嗅ぐ
(オキシトシンは匂いにも反応する)
クラリセージオイル
6、かわいい動物を見る
(愛しい気持ちオキシトシン増加)
7、好きな人の写真を見る
8、マッサージをする
マッサージをしてあげることオキシトシン増える。

◦女性の方がオキシトシンは出やすい。
◦小さい時にたくさん抱きしめられた子は大人になってもオキシトシンが出やすい。
◦ゲームをするときも1人より複数人でした方がオキシトシンは出やすい。
◦達成感⇒オキシトシンが出る

◦アニマルセラピー
動物の力を借りて病気を治す
(心臓病・糖尿病に効く)
動物との触れ合い
  ⇓
オキシトシンが上がる
オキシトシンとは?
動物と触れ合うことで「心地良い」と感じると脳から分泌されるホルモン
(男女関係なく、分泌される事が判明)
  ⇓
オキシトシンはストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑える
コルチゾール
ストレスを感じると分泌されるホルモン
動物と触れ合う
  ⇓
オキシトシン分泌
  ⇓
コルチゾールを抑制
  ⇓
心臓病・糖尿病の予防
オキシトシンは年齢に関係なく分泌
☆感情を抑えず動物と接するとオキシトシン分泌する。
オキシトシンが増えると
愛情や信頼感が増し、人同士の絆が深まる
  ⇓
コミニケーションが増して認知症やうつ病の予防につながる
動物と触れ合って分泌される
オキシトシンには色々な健康効果がある
子育てが終わった方には動物が代わりになるのでオススメ
☆オキシトシンの分泌には「心地良さ」を感じる事が絶対条件、触れ合う触覚が脳の刺激となり、よりオキシトシンが分泌される。
◦慣れ親しんだペットと映像を介してもオキシトシンは分泌。
◦「心地良さ」と感じれば写真や動画でもオキシトシンは分泌される。
◦ぬいぐるみでも見た目や手触りにより「心地良さ」を実感、動物が苦手な方にもオススメ。
◦飽きてしまうと意味がない「心地良さ」と感じる事が絶対条件。

ストレス社会での対処法

◦血流の悪化(心筋梗塞、糖尿病、高血圧)になってしまう。
◦癒やし
ストレスにはタイプがあり癒やし方も大きく変わる
⓵すぐにカッとなるタイプ
⓶不機嫌になる
⓷ひどく腹立たしい
⓸心配事が多い
⓹気持ちが落ち着かない
⓺心細い
⓻みじめに感じる
⓼自分は何もできない
⓽希望が持てない
各項目でタイプが分けられる
全くなかった  0点
少しあった   1点
まあまああった 2点
かなりあった  3点
非常に多かった 4点
※ここ1か月で感じた項目の頻度に点数を付ける
  ⇑
このチェックが癒やしへの近道
◦癒やし
精神的な疲れや苦しみを取り除く事
  ⇓
心をリラックスさせてストレスをなくす
ストレスを受けるとコルチゾールなどが分泌される
  ⇓
ストレスホルモン
  ⇓
血圧や血糖値が上昇
  ⇓
心筋梗塞・糖尿病・高血圧の引き金になる
◦ストレスのタイプがわかる
ストレスには3つのタイプがある
(怒り・不安・悲しみ)
1、怒り  ⓵⓶⓷
自分の思い通りにいかずイライラしている時の感情
2、不安  ⓸⓹⓺
何か悪い事が起きないかと気がかりな時の感情
3、悲しみ ⓻⓼⓽
信用を失ったりして自分に自信が持てない時の感情
※合計点数が高い感情
  ⇓
自分が抱いてるストレス
☆一番高いストレスを見つけて、それに対する癒やしを行うのが大事
◦対処法
3、悲しみのストレスが多いタイプ
  ⇓
まな板を包丁で叩く
(一定のリズム運動が非常に有効)
☆悲しみのストレス
幸せホルモンのセロトニンが不足
  ⇓
無気力になってしまう
  ⇓
一定のリズムの運動を行うと脳からセロトニンが分泌される
(散歩・ペン回し・ガムを噛む)
悲しみのストレスうってつけの癒しは?
ファイヤーセラピー(炎をみつめるだけ)
悲しみ
(何もやる気がなく受け身の状態)炎の不規則なゆらぎ、パチパチとした音)
  ⇓
副交感神経が優位になりストレス軽減、心がリラックスできる
悲しみストレスの癒やし方
(リズム運動・ファイヤーセラピー)
2、不安のストレスが多いタイプ
  ⇓
動物と触れ合うと心地良くなり、オキシトシンが出やすい
オキシトシン(安心感を与えたり、コルチゾールの分泌を抑える働き)
(動物と触れ合うことで「心地よい」と感じると脳から分泌されるホルモン)
(可愛い動物の動画・恋愛映画など)
  ⇓
観るだけで脳が「心地よい」と感じオキシトシンが分泌される
オキシトシンの分泌方法
  ⇓
腕をなでる
(脳は「心地よい」と感じる)
ポイントはゆっくりしたスピード、前腕には「心地よさ」を感じる神経が密集、ゆっくりとなでるときだけ反応する
不安のストレスの癒やし方
⓵動物と触れ合う
⓶可愛い動物の動画や恋愛映画をみる
⓷自分の腕をなでる
⓸パートナーをファーストネームで呼び合う
(名前を呼ばれると認められたと感じ安心や落ち着きを感じる)
1、怒りのストレスを癒やし方
(怒りはエネルギーが行き場をなくしている状態)
怒りの感情を何かにぶつけて発散
   ⇓
クッションを叩いたり、体を動かして発散するのが効果的
筋トレもエネルギーを発散する事になるので良い
(エネルギーを発散するのが良いのでジョギングなどもオススメ)
◦自分にストレスがないと相手の神経系にも影響を与える
   ⇓
相手も自然と癒やされる
(イライラ・不安・緊張した時のその場ですぐに平常心を取り戻せたら)
   ⇓
仕事の失敗して落ち込んでいる時
   ⇓
ネガティブ・ダストビン
(嫌な体験を紙に書いて思いっきり破る)
   ⇓
嫌な思いをゴミ箱に捨てた感覚になりネガティブな思考が消えてリフレッシュ!
◦イラっとした時の対処法セカンドパーソン・セルフトーク
⓵鏡の自分に「君と話がかけると客観的な思考になり不安や緊張も緩和」
⓶ファアヘッド・タッピング
(目を閉じて5本の指で額を焼く10秒間・軽く叩く)
   ⇓
意識を指・額に向ける事で怒りの感情を脳から消すことができる
※おさらい
肌さすり   (不安)
まな板トントン(悲しみ)
クッション叩き(怒り)